Entrenamiento de bíceps y tríceps: El método 5/20 añade centímetros a tus brazos

Si quieres añadir centímetros a tus brazos sin pasar horas en el gimnasio, cambia tu rutina habitual de brazos por uno de estos ejercicios de estiramiento de mangas.

Estos entrenamientos rápidos utilizan el "método 5/20": cuatro movimientos que van desde los más duros y pesados hasta los más intensos, sin descanso. Aunque es rápido y eficaz, este método promete un bombeo vicioso y grandes ganancias, pero vas a tener que trabajar para ello: si no sientes que tus brazos están ardiendo, lo estás haciendo mal.

Tire de la anilla de uno (o ambos) de estos al final de su próximo entrenamiento de la parte superior del cuerpo para lanzar una granada de mano anabólica en su entrenamiento de brazos.

Este entrenamiento utiliza el método '5/20' para ganar más pecho y brazos

Este 'Chipper' del día del pecho añade músculo a tus pectorales y brazos

Bíceps

Completa tres rondas del siguiente circuito. Descansa mínimamente entre movimientos antes de tomar 90-120 segundos de descanso entre rondas.

1.Chin-ups x 5

Coge una barra de dominadas con las palmas hacia el cuerpo. Levanta los pies del suelo y cuelga libremente con los brazos estirados(A). Tira hacia arriba flexionando los codos y apretando los hombros. Cuando la barbilla sobrepase la barra, haz una pausa(B) Aprieta con fuerza los bíceps antes de bajar a la posición inicial.

2. Curl con mancuernas x 10

Una vez realizadas las dominadas, coge las mancuernas y ponte de pie sujetándolas a los lados (A). Con un impulso mínimo, curva ambas mancuernas, girando las palmas hacia dentro, hasta que los dedos meñiques estén cerca de los hombros (B). Aprieta aquí y baja bajo control.

3. Curl martillo x 15

Después del último curl, mantén la misma mancuerna pero cambia a curl martillo para conseguir otras 15 repeticiones (A). Eleva ambas mancuernas simultáneamente, manteniendo las palmas de las manos enfrentadas (B). Baja ambas mancuernas y repite inmediatamente. Un poco de ayuda de tu cuerpo en la subida cuando aparezca la fatiga no es el fin del mundo, pero asegúrate de controlar las mancuernas en la bajada.

4. Curl de bíceps con mancuerna x 20

Por último, reduce la carga a la mitad soltando una de las 'campanas'. Agarra la 'campana restante con ambas manos, manteniendo las palmas de las 'cabezas' exteriores una frente a la otra(A). Con un impulso mínimo, levanta la mancuerna hasta que quede debajo de la barbilla(B). Aprieta aquí y baja el peso bajo control, luchando hasta el final. Completa 20 repeticiones controladas conteniendo las lágrimas.

Tríceps

Completa tres rondas del siguiente circuito. Descansa mínimamente entre los movimientos antes de tomar 90-120 segundos de descanso entre rondas.

1. Extensiones de tríceps x 5

Colócate de pie con una barra pesada bloqueada sobre la cabeza (A). Flexiona los codos y baja lentamente la barra hacia la nuca, manteniendo los brazos bloqueados. Detente cuando sientas un estiramiento profundo en los tríceps (B ) antes de volver a presionar hacia arriba de forma explosiva. Repite el ejercicio.

2. Flexiones x 10

Salta sobre dos barras paralelas con las palmas de las manos hacia dentro y los brazos estirados (A). Utiliza dos cajas o los respaldos de dos sillas resistentes si estás en casa. Baja lentamente hasta que los codos formen un ángulo recto, asegurándote de que no se abren hacia fuera (B). Vuelve a subir y repite.

3. Flexiones con agarre cerrado x 15

Colóquese en posición de plancha, con el torso contraído y las manos casi tocándose, por debajo de los hombros (A). Flexiona los codos para llevar el pecho al suelo (B). Mantenga los codos pegados al cuerpo mientras empuja hacia arriba de forma explosiva.

4. Prensa de tríceps x 20

Utilice una máquina de cable o una banda de resistencia sobre un punto de anclaje alto. Sujete la mitad inferior con ambas manos, acerque los codos al cuerpo y coloque los antebrazos paralelos al suelo (A). Empuja la banda hacia fuera, manteniendo los codos y la parte superior de los brazos inmovilizados, aprieta con fuerza los tríceps mientras estiras los brazos (B). Vuelve lentamente a la posición inicial y repite.