Este 'Chipper' del día del pecho añade músculo a tus pectorales y brazos

Si el atractivo del "Día Internacional del Pecho" es demasiado difícil de resistir, pero tu horario no te permite dedicar 90 minutos a ejercitar tus pectorales, tenemos la solución perfecta.

Nuestro "chipper" centrado en el pecho es una eficiente y efectiva explosión rápida que añadirá bloques de músculo a tus pectorales y tríceps, más rápido de lo que puedes decir "press de banca".

Tanto si eres un entrenador funcional que busca una bomba dulce al final de tu sesión, un héroe del gimnasio en casa que busca una mezcla minimalista o simplemente un asistente al final de las vacaciones de verano que busca una bomba rápida, antes de la piscina, guarda este protocolo en tu bolsillo para un día lluvioso (o soleado).

Reto de flexiones con el peso del cuerpo: Aumenta tu pecho y tus brazos

Entrenamiento de bíceps y tríceps: El método 5/20 añade centímetros a tus brazos

Este entrenamiento utiliza un formato de astillado, lo que significa literalmente que vas a "astillar" las repeticiones, descansando el tiempo suficiente entre las sesiones para recuperar tu fuerza cada vez que te acerques al fallo. Terminarás todas las repeticiones de cada movimiento antes de pasar al siguiente. Escoge pesos que te permitan hacer no más de 15-20 repeticiones en tus primeras series, pero no te pases de peso - si no puedes hacer al menos 5 desde el principio, este será un entrenamiento largo.

Calienta bien y haz las 250 repeticiones de la siguiente manera.

1. Press de banca con mancuernas x 25

Túmbate en un banco, con las rodillas flexionadas, apoyando los pies en el suelo. Presiona un par de mancuernas en el aire, bloqueando los codos(A). Baja las mancuernas lentamente hasta que toquen tu pecho(B), manteniendo los codos en un ángulo de 45 grados. Haz una pausa aquí antes de volver a presionar explosivamente hacia arriba. Cuando ya no puedas bloquear otra repetición, deja caer las campanas sobre las rodillas, siéntate y descansa durante no más de 20-40 segundos antes de volver a realizarla.

2. Press de suelo con mancuernas x 50

Tras 25 repeticiones en el banco, lleva las pesas al suelo. Túmbate sobre la espalda y presiona las pesas por encima de ti, bloqueando los codos(A). Bájalas lentamente hasta que la parte superior de tus brazos esté apoyada en el suelo, cerca de tu cuerpo(B). Haz una pausa aquí antes de volver a presionar explosivamente hacia arriba. Sigue presionando hasta que ya no puedas arrancar las pesas del suelo, antes de dejarlas caer para hacer una breve pausa antes de continuar hasta 50.

3. Flexiones con mancuernas x 75

Da la vuelta y adopta una posición de plancha fuerte, con el tronco apretado y las manos sujetando las mancuernas a una distancia superior a la de los hombros (A), baja lentamente el pecho hasta el suelo (B). Evite que los codos se abran mientras empuja hacia arriba de forma explosiva. Una vez que alcances el bloqueo completo, haz una pausa y repite para una segunda repetición.

4. Flexiones con agarre cerrado x 100

Después de la última flexión de brazos, permanezca en la posición de plancha. Quita las manos de las mancuernas, acercándolas, casi tocándolas, entre las campanas (A). Dobla los codos para llevar el pecho al suelo (B ). Mantén los codos cerca del cuerpo mientras empujas hacia arriba de forma explosiva.