El número de carbohidratos que debe comer al día para perder peso

La dieta típica estadounidense se compone principalmente de hidratos de carbono. Si te planteas seguir una dieta baja en carbohidratos, reducir la mayor fuente de calorías de tu dieta puede parecerte todo un reto. Además, entender cuántos carbohidratos hay en una dieta baja en carbohidratos no siempre es fácil.

Antes de cambiar su dieta, es útil recopilar información vital, como el número de carbohidratos que necesita y las mejores opciones de carbohidratos saludables. Las respuestas a estas preguntas pueden ayudarte a determinar el mejor plan nutricional para ti.

¿Qué es una dieta baja en carbohidratos?

Los programas de pérdida de peso que restringen o exigen que cuentes los carbohidratos suelen denominarse dietas bajas en carbohidratos. Pero no existe una definición oficial de dieta baja en carbohidratos. Esto significa que no existe un número oficial de gramos de carbohidratos en una dieta baja en carbohidratos.

Las dietas bajas en carbohidratos suelen tener una fase inicial estricta, pero luego se relajan para permitir una mayor flexibilidad con los carbohidratos más adelante en el programa.

¿Debe contar las calorías o los carbohidratos para perder peso?

¿Cuántos pasos hay que dar al día para perder peso?

Las dietas bajas en carbohidratos contienen menos del 26% de calorías procedentes de los carbohidratos. Para la mayoría de las personas, esto supone 520 calorías procedentes de fuentes de carbohidratos, o 130 g de carbohidratos al día. Las dietas muy bajas en carbohidratos contienen menos del 10% de calorías procedentes de los carbohidratos, es decir, de 20 a 50 g de carbohidratos al día (de 80 a 100 calorías).

En comparación, las directrices dietéticas actuales sugieren consumir entre el 45% y el 65% de las calorías diarias procedentes de los hidratos de carbono. Por tanto, si consume 2.000 calorías al día, debería ingerir entre 900 y 1.300 calorías de hidratos de carbono, es decir, entre 225 y 325 gramos al día, para cumplir esa directriz.

Algunas dietas son muy bajas en hidratos de carbono. La dieta cetogénica, comúnmente llamada "dieta ceto", es el plan de alimentación más bajo en carbohidratos. El equilibrio exacto de macronutrientes puede variar en función de las necesidades individuales.

En una dieta ceto alta en proteínas, podría consumir tan sólo un 5% de sus calorías procedentes de carbohidratos (60% de grasas y 35% de proteínas). En una dieta ceto estándar, es probable que consuma un 70% de grasas, un 20% de proteínas y sólo un 10% de carbohidratos. Los médicos a veces prescriben esta dieta para tratar los trastornos convulsivos, pero algunas personas pueden perder peso con el programa.

¿Cuántos carbohidratos debe reducir?

La mayoría de las dietas bajas en carbohidratos que se anuncian recomiendan limitar la ingesta de carbohidratos muy por debajo de las directrices recomendadas por el gobierno. Y cuando veas titulares sobre dietas bajas en carbohidratos en las noticias, las dietas bajas en carbohidratos estudiadas suelen ser mucho más bajas en carbohidratos.

En un amplio estudio sobre dietas, por ejemplo, los investigadores definieron una dieta baja en carbohidratos como cualquier dieta que permitiera una ingesta máxima de 60 g de carbohidratos al día. Otro estudio describió una dieta baja en carbohidratos como menos de 40 g al día.

¿Confuso? No eres el único. La experta en nutrición Marie Spano, MS, RD, CSCS, CSSD, explica la cuestión del bajo contenido en carbohidratos de la siguiente manera: "No existe una definición universal de dieta baja en carbohidratos. En su lugar, una dieta baja en carbohidratos se define a veces por la cantidad de gramos de carbohidratos consumidos, y otras veces se considera como un porcentaje de la ingesta total de calorías.

"En general, defino una dieta baja en carbohidratos como aquella que contiene entre 20 y 70 gramos de carbohidratos al día. Una dieta muy baja en carbohidratos contiene menos de 20 gramos al día", dice Spano.

Dietas bajas en carbohidratos para perder peso

Si decide contar los carbohidratos para perder peso, asegúrese de contarlos correctamente. Recuerde que hay una diferencia entre gramos de carbohidratos y calorías procedentes de los carbohidratos.

En la etiqueta de información nutricional, los fabricantes de alimentos deben indicar los gramos de hidratos de carbono que contiene su producto. Cada gramo de carbohidratos proporciona 4 calorías de energía. Por tanto, un alimento que contenga 15 g de carbohidratos aportará a tu cuerpo 60 calorías procedentes de los carbohidratos.

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Errores comunes que hay que evitar al empezar una dieta baja en carbohidratos

Al limitar los carbohidratos en su dieta, céntrese en elegir carbohidratos ricos en nutrientes, como una variedad de verduras sin almidón y con almidón, legumbres, cereales integrales y frutas fibrosas.

También querrá informarse sobre la importancia del tamaño de las raciones y el valor de la fibra. Limite el consumo de hidratos de carbono refinados y de bebidas y alimentos con azúcar añadido. En su lugar, obtenga sus calorías de carbohidratos de verduras fibrosas y cereales integrales para obtener los mejores resultados.

Las dietas bajas en carbohidratos son un tipo de plan dietético y pueden no ser adecuadas para todas las poblaciones. Independientemente del tipo de dieta que elija, necesitará crear un déficit calórico para perder peso. La elección de limitar un macronutriente no es un camino seguro hacia la pérdida de peso y puede llevar a prácticas alimentarias restrictivas innecesarias. Asegúrese de comentar sus opciones y preocupaciones con su médico.

Preguntas

frecuentes

• ¿Cuántos carbohidratos contiene una dieta baja en carbohidratos para diabéticos?

  Investigaciones recientes han demostrado una ventaja en el control glucémico, la pérdida de peso y la reducción sostenida de la medicación cuando se utiliza una dieta muy baja en carbohidratos (menos del 14% de las calorías proceden de los carbohidratos) para las personas con diabetes. Comente con su médico o con un dietista titulado cuántos hidratos de carbono debe consumir si tiene diabetes, porque cada persona es diferente.

• ¿Cuánto se tarda en perder peso con una dieta baja en carbohidratos?

  Con una dieta baja en carbohidratos es posible que pierda peso de inmediato, ya que perderá agua corporal. Sin embargo, este peso no es masa grasa y puede recuperarse rápidamente. La rapidez con la que se pierde peso con una dieta baja en carbohidratos depende del equilibrio calórico y de la composición corporal actual.

• ¿Qué carbohidrato es más saludable?

  No existe una única fuente de carbohidratos saludable. Las fuentes saludables de carbohidratos son la fruta, la verdura y los cereales integrales.