¿Deberías Ser Capaz de Hacer 11 Flexiones?

• El viral "reto de 11 flexiones" está motivando a mujeres de todas partes para probar su fuerza.

• Las flexiones son un ejercicio sólido que mejora la salud muscular, ósea y del corazón a medida que envejecemos.
• Los expertos dicen que 11 flexiones es una buena meta, pero recomiendan centrarse en el progreso en lugar de en un número específico.

¿Cuántas flexiones puedes hacer? Después de un clip de podcast de Mel Robbins que se volvió viral el mes pasado, personas de todo internet están aceptando el "reto de 11 flexiones" para averiguarlo.

En un episodio del 6 de marzo del podcast de Mel Robbins, la experta en longevidad y cirujana ortopédica Vonda Wright, MD, compartió algunos de sus mejores consejos para envejecer bien.

"Aprende a levantar tu propio peso corporal", dijo Wright. "Cada mujer debería ser capaz de hacer 11 flexiones—flexiones normales."

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El clip se volvió popular en TikTok, con miles de mujeres aceptando el desafío de Wright y publicando videos de sus intentos de completar 11 flexiones desde sus pies.

Pero, ¿de dónde proviene este número y por qué las flexiones son un indicador de tu salud general?

¿Realmente necesitas poder hacer 11 flexiones?

Según Christina Brown, MS, CPT, una entrenadora de nutrición y pérdida de peso basada en Illinois, hacer 11 flexiones es una buena meta.

"[Puede ser] una forma de motivar a alguien a trabajar en flexiones si tienen un número o meta específica en mente", dijo Brown.

Pero el número 11 en particular "no es necesario" para todos, explicó Brown.

La cantidad de flexiones que una persona debería ser capaz de hacer depende en gran medida de la edad, dijo Carol Ewing Garber, PhD, profesora de ciencia del movimiento y educación y directora del Programa de Graduados en Fisiología Aplicada en el Teachers College de la Universidad de Columbia.

Para las mujeres de 20 a 29 años, 11 a 15 flexiones es un objetivo modesto, dijo. A partir de ahí, la cantidad que se considera promedio disminuye con la edad.

Las mujeres en sus 30 años deberían ser capaces de hacer alrededor de nueve a 13 flexiones, mientras que las mujeres en sus 40 deberían poder hacer de seis a diez. Para aquellas de 50 a 59 años, cuatro a siete flexiones es promedio, dijo Garber.

"Hacer más que el promedio para tu edad es una buena meta una vez que alcanzas tu meta de edad", le dijo a Health. "Por ejemplo, más de 20 flexiones es excelente para mujeres de 20 a 29 años, mientras que 12 o más es excelente para una mujer de 50 años o más."

En general, los objetivos de flexiones realmente dependen de la edad y género del individuo. Pero si quieres mejorar en flexiones, Brown recomendó establecer un objetivo basado en tu nivel actual. Si no puedes hacer una flexión, haz de eso tu objetivo; si puedes hacer cinco, establece una meta de ocho flexiones.

"Céntrate más en el progreso que en un número específico", dijo. "Sigue desafiándote incluso cuando alcanzas tu objetivo."

¿Por qué son buenas las flexiones para tu salud?

Las flexiones son una forma de entrenamiento de resistencia que ayudan a mejorar la aptitud muscular de la parte superior del cuerpo, dijo Garber. También pueden proteger al cuerpo contra algunos de los efectos negativos del envejecimiento.

Las flexiones aumentan la calidad y la cantidad de músculo esquelético que una persona tiene, lo que ayuda a mejorar la salud ósea, añadió Garber.

Este tipo de entrenamiento de resistencia es particularmente útil para mujeres que están postmenopáusicas, ya que los niveles de estrógeno disminuidos las ponen en mayor riesgo de pérdida ósea.

Las flexiones también son una "manera fantástica" de prevenir la pérdida muscular, dijo Brown.

A medida que las personas envejecen, pueden experimentar una disminución muscular; de hecho, las personas comienzan a perder entre el 3% y el 8% de su masa muscular por década a partir de los 30 años. Esta pérdida muscular está asociada con un mayor riesgo de caídas, fracturas y fragilidad, puede llevar a dificultades con las actividades diarias y ha sido vinculada con condiciones crónicas como enfermedades del corazón.

La mejor manera de hacer una flexión

Para hacer una flexión adecuada, comienza en una posición de plancha alta con las manos colocadas a la altura del pecho ligeramente fuera de los hombros, y los pies a una distancia de ancho de caderas.

"La cabeza, los hombros y las caderas deben estar alineados entre sí y tu núcleo debe estar activado. Tus ojos deben mirar tus yemas de los dedos para mantener tu cuello alineado con el resto de tu columna", dijo Brown.

Intenta mantener tu cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones, añadió Garber.

Luego, baja tu cuerpo doblando los codos y llevando tu pecho a la altura de los codos. "Al bajar tu cuerpo, mantén los codos a un ángulo de 45 grados con respecto a tu cuerpo o más cerca, no flayados excesivamente. Esta posición ayuda a proteger tus hombros", dijo.

Desciende hasta que tu pecho esté a una distancia de un puño del suelo, luego empuja tus manos contra el suelo para llevar tu torso de vuelta a la posición inicial. "Mantén tus codos ligeramente doblados cuando llegues a la posición superior para evitar bloquearlos", dijo Garber.

Si tienes dificultades para mantener una posición de cuerpo "como una flecha" o no puedes bajar muy lejos, las flexiones de rodillas son una opción a probar, añadió.

"Una vez que puedas hacer [alrededor de 15 a 20] fácilmente, entonces prueba las flexiones de longitud completa", aconsejó Garber. Las flexiones de pie en contra de una pared son otra opción también.

Sin embargo, Wright dio un rotundo "no" cuando Robbins le preguntó si las flexiones de rodillas son un sustituto aceptable para las tradicionales.

Brown está de acuerdo, dijo. En lugar de modificar una flexión moviéndote a tus rodillas, recomendó hacer una flexión elevada, en la que colocas tus manos en una superficie elevada como un mostrador, mesa o silla.

"Puedes aumentar tu fuerza en esta posición, ya que imita la línea de palanca larga de la flexión mucho más que hacer flexiones de rodillas", dijo Brown. "Eventualmente, a medida que te vuelvas más fuerte, puedes bajar tus manos hasta que estén en el suelo."