Aumentar el Potasio, No Solo Reducir el Sodio, Puede Ser la Mejor Manera de Bajar la Presión Arterial
- Aumentar el potasio puede reducir la presión arterial de manera más efectiva que solo cortar el sodio.
- El potasio ayuda a relajar los vasos sanguíneos y a los riñones a eliminar el exceso de sodio.
- Las buenas fuentes de potasio incluyen plátanos, lentejas, papas, espinacas, salmón y yogur.
Añadir más potasio a tu dieta podría ser una manera más fácil y efectiva de reducir la presión arterial que simplemente reducir la sal, según una nueva investigación.
El estudio, publicado en el American Journal of Physiology–Renal Physiology, se basa en lo que los científicos han entendido durante mucho tiempo: que el sodio y el potasio trabajan juntos para regular la presión arterial.
“Normalmente, cuando tenemos presión arterial alta, se nos aconseja comer menos sodio”, dijo la autora del estudio, Anita Layton, PhD, profesora de matemáticas aplicadas, ciencias de la computación, farmacia y biología en la Universidad de Waterloo en Canadá.
¿Puede el tai chi reducir la presión arterial? Un nuevo estudio sugiere que sí.
¿Puede la vitamina D ayudar a reducir la presión arterial? Esto es lo que encontró un nuevo estudio
Sin embargo, la nueva investigación “sugiere que añadir más alimentos ricos en potasio a tu dieta, como plátanos o brócoli, podría tener un mayor impacto positivo en tu presión arterial que simplemente cortar sodio”, dijo Layton en un comunicado de prensa.
Lo Que Dice la Nueva Investigación
Para el estudio, Layton y su equipo indagaron en cómo la proporción de potasio a sodio impacta en el cuerpo.
Utilizando un modelo matemático, los autores del estudio simularon cómo diferentes proporciones de sodio a potasio afectaban a los sistemas corporales, incluidos el sistema renal (riñones), el sistema cardiovascular y el sistema gastrointestinal. “Básicamente utilicé matemáticas como mi microscopio”, dijo Layton.
Finalmente, los investigadores encontraron que un mayor potasio dietético ayudaba a reducir la presión arterial, incluso con niveles de ingesta de sodio “altos” o “normales”: cada vez que aumentaba el potasio, independientemente de los niveles de sodio, la presión arterial disminuía.
Los investigadores también descubrieron una diferencia notable al ajustar por sexo en los modelos matemáticos: los hombres tenían más probabilidades de experimentar una mayor reducción en la presión arterial después de aumentar su proporción de potasio a sodio que las mujeres premenopáusicas.
La Ciencia Detrás del Potasio, el Sodio y la Presión Arterial
El entendimiento del equilibrio entre sodio y potasio en el cuerpo y sus efectos en la salud del corazón no es necesariamente nuevo.
Cuando consumes demasiado sodio, se atrae más agua a tus vasos sanguíneos, aumentando su volumen sanguíneo. Esto eleva tu presión arterial, lo que puede dañar las paredes de los vasos y llevar a la acumulación de placa en las arterias. Esto obstaculiza el flujo sanguíneo saludable y estresa tu corazón con el tiempo.
El potasio tiene el efecto contrario: relaja las paredes de tus vasos sanguíneos, reduciendo la tensión en tus arterias para que la sangre pueda circular más fácilmente.
“Una de las formas en que el sodio y el potasio trabajan en conjunto es a través de los riñones”, dijo Michelle Routhenstein, RD, dietista en cardiología preventiva. Tus riñones tienen proteínas especializadas, llamadas transportadores, que utilizan potasio para eliminar sodio de tu cuerpo a través de la orina. Básicamente, cuanto más potasio comes, menos sodio retienes.
Alimentos Ricos en Potasio para Ayudar a Reducir la Presión Arterial
Los suplementos de potasio conllevan riesgos de seguridad potenciales, por lo que obtener potasio a través de los alimentos es el camino a seguir, dijeron Layton y Routhenstein.
El FDA estableció el valor diario de potasio en 4,700 miligramos, mientras que la Asociación Americana del Corazón recomienda una ingesta diaria de 3,500 a 5,000 miligramos para tratar la presión arterial alta.
La mayoría de los adultos no alcanzan ni cerca de esa cantidad. (Como mínimo, los hombres deben aspirar a al menos 3,400 miligramos de potasio por día, mientras que las mujeres deben buscar al menos 2,600 miligramos.)
Los plátanos obtienen todo el reconocimiento, con una fruta mediana que proporciona 422 miligramos de potasio. Sin embargo, hay muchos otros alimentos ricos en potasio que pueden ayudarte a reducir la presión arterial, como albaricoques, lentejas, papas al horno, espinacas y salmón.
Encontrar Tu Proporción de Potasio a Sodio
No hay una proporción “dorada” de potasio a sodio que se recomiende para todos. Tu historial de salud, estilo de vida y necesidades dietéticas juegan un papel en cuánto de cada mineral deberías consumir por día.
La Asociación Americana del Corazón sugiere limitar la ingesta diaria de sodio a 1,500 a 2,300 miligramos, especialmente si tienes presión arterial alta. (Combina eso con 4,700 miligramos de potasio, y estás buscando el doble de potasio que sodio, o una proporción de 2:1.)
Esto puede ser más fácil para algunas personas que para otras. Por ejemplo, si pides la mayoría de tus comidas, tomará más tiempo y esfuerzo hacer cambios duraderos.
Trabajar con un dietista registrado que se especializa en enfermedades del corazón puede ayudarte a averiguar qué es lo que mejor funciona para ti.
Cambios Pequeños para Reducir Sodio y Aumentar Potasio
Si deseas comenzar a hacer pequeños cambios por tu cuenta, aquí hay algunos consejos para ayudarte a trabajar hacia tu equilibrio ideal:
- Limita tu sodio diario a 2,300 miligramos. Haz tu mejor esfuerzo para distribuir tu consumo a lo largo del día, en lugar de comerlo todo de una vez.
- Aumenta tu potasio lentamente. Muchos alimentos ricos en potasio también son altos en fibra, y demasiado de eso demasiado rápido puede causar malestar gastrointestinal.
- Haz un intercambio rico en potasio para cada comida. Para el desayuno, intercambia fresas por plátanos; en el almuerzo, usa espinacas en lugar de lechuga iceberg; y en la cena, añade frijoles rojos o lentejas.
Recuerda, tu dieta también necesita ser placentera para que se mantenga. “Debería personalizarse porque intentar hacer cambios rápidamente no es sostenible”, dijo Routhenstein. “Y con la salud del corazón, necesitas tener un plan a largo plazo.”
