¿Qué es un déficit calórico?
¿Quiere perder peso? Necesitas estar en déficit calórico, y eso significa comer y beber menos calorías de las que quemas.
Hay dos maneras de crear un déficit calórico:
- Reducir la ingesta de calorías - cambiando qué y cuánto se come
- Aumentar el gasto de calorías - en forma de ejercicio
¿Cómo ayuda a perder peso un déficit calórico? Te pone en un estado "catabólico", cuando el cuerpo descompone los músculos y la grasa para obtener energía.
¿Qué es el déficit calórico?
Ideas de comidas bajas en calorías para comer en un déficit calórico
Esto es lo que dicen los estudios -y los expertos- sobre
el déficit calórico. ¿Qué es un déficit calórico?
Las calorías son las unidades de energía que obtenemos de los alimentos y las bebidas. Para perder grasa corporal, es necesario un déficit calórico, es decir, comer menos calorías de las que se queman.
El nutricionista y fisioterapeuta Alex Parren afirma: "Un déficit calórico es cuando se ingieren menos calorías de las que se gastan en un día. Cada persona tiene una Tasa Metabólica Basal (TMB) única, que indica cuántas calorías quema su cuerpo simplemente al realizar las funciones cotidianas normales, como respirar, digerir los alimentos, eliminar los productos de desecho y la función cognitiva.
"Los factores que afectan al BMR son la edad, el sexo, la altura y el peso corporal. Imagina tu BMR como la cantidad de calorías que quemarías si te quedaras en la cama y durmieras todo el día. No tiene en cuenta tu estilo de vida y la RMB de la mayoría de la gente será bastante baja: unas 1.500 calorías para los adultos".
En un día normal, quemarás más calorías que esto, ya que estarás levantada y en movimiento. En general, una mujer media necesita unas 2.000 calorías al día para mantener su peso, y 1.500 para perder medio kilo a la semana. El hombre medio necesita consumir unas 2.500 para mantener el mismo peso, o 2.000 para perder 1 libra a la semana.
Una investigación publicada en Frontiers in Physiology (se abre en una nueva pestaña) sugiere que la realización de ejercicios de musculación junto con un déficit calórico también ayudará al organismo a priorizar la pérdida de grasa corporal en lugar de sólo de músculo.
El cuerpo utiliza las calorías que obtiene de los alimentos para alimentar su metabolismo, la digestión y la actividad física. Cuando el número de calorías que ingieres es igual al número de calorías que quemas para obtener energía, tu peso se mantendrá estable.
Una vez cubiertas las necesidades energéticas del cuerpo, las calorías sobrantes se almacenan, algunas en los músculos en forma de glucógeno (la principal fuente de combustible para nuestras células), pero la mayoría en forma de grasa. Por lo tanto, si se consumen más calorías de las que se queman -lo que se conoce como superávit calórico- se producirá un aumento de peso. Por el contrario, si consume menos alimentos de los que necesita para obtener energía, perderá peso.
Parren dice: "Hay varios estudios que demuestran que estar en un déficit de calorías es la única manera de perder peso. Cualquier tipo de dieta -ya sea la dieta paleo (se abre en una nueva pestaña), la dieta DASH (se abre en una nueva pestaña) o la Keto (se abre en una nueva pestaña)- se basa en un déficit de calorías para funcionar. Es aconsejable no superar un déficit de 500 calorías al día.
"Sin embargo, yo aconsejaría a la gente que consiguiera este déficit quemando más calorías, en lugar de restringir la ingesta de alimentos. Es decir, quemar las 500 calorías diarias mediante ejercicios cardiovasculares y de resistencia, en lugar de reducir la cantidad de alimentos. La razón de esto es que es menos probable que se produzcan antojos y desórdenes alimenticios", dice.
¿Cómo se puede conseguir un déficit calórico?
Para conseguir un déficit de calorías, primero tienes que calcular tu tasa metabólica basal (TMB), es decir, la cantidad de calorías que tu cuerpo necesita para satisfacer sus necesidades vitales más básicas (basales) en reposo. Hay muchas calculadoras en línea que le ayudarán a hacerlo.
"Una vez que conozcas tu BMR, tienes que incluir factores como tu grado de actividad y la cantidad de ejercicio que realizas", dice Parren. Este cálculo es el Gasto Energético Diario Total o TDEE, que es una representación más precisa de cuántas calorías quemas realmente en un día.
"Tu TDEE tendrá en cuenta cuántos pasos das al día, lo activo que es tu trabajo (estar sentado en un escritorio todo el día frente a trabajar en labores manuales), e incluso actividades como la jardinería o pasear al perro. Una vez que tengas una cifra para tu TDEE, puedes calcular cuántas calorías necesitarías comer para estar en déficit.
"Un déficit calórico es cualquier número por debajo de su TDEE y una libra de grasa equivale aproximadamente a 3.500 calorías. Por lo tanto, si tienes un déficit de 500 calorías al día durante siete días, perderás aproximadamente 1 libra por semana.
"Para ser más específicos, si tu TDEE es de 2.500 calorías, necesitarías comer 2.000 calorías al día para perder 1lb por semana".
Recuerde que una vez que empiece a perder peso, tendrá que volver a calcular su TDEE para calcular su nueva cifra de déficit calórico diario. "Una vez que haya perdido algo de peso, coma al nivel de mantenimiento -el mismo número de calorías que su TDEE- para asegurarse de no recuperar el peso", dice Parren.
- ¿Qué es la termogénesis sin ejercicio (NEAT)? (se abre en una nueva pestaña)
