7 hierbas saludables con las que deberĂas cocinar
La col rizada, las espinacas y el brócoli no son las únicas verduras que deberías tener en tu lista de la compra. Hay todo un mundo de hierbas saludables que puedes probar. Las hierbas no sólo harán que tu comida sea más deliciosa y emocionante, sino que también pueden hacer mucho para mantenerte bien.
"Deberíamos pensar en las hierbas como si fueran verduras y, por lo tanto, proporcionar una fuente prácticamente sin calorías de nutrientes y fitonutrientes importantes para promover una mejor salud", dice Wendy Bazilian, DrPH, RDN, la autora de The SuperfoodsRx Diet.
Mucho antes de la medicina moderna, las antiguas civilizaciones se apoyaban en una variedad de hierbas por sus propiedades curativas. Aunque hay muy pocas pruebas científicas de que una sola hierba pueda prevenir o curar directamente enfermedades graves, las investigaciones demuestran cada vez más que muchas de las opciones más comunes en las tiendas de comestibles poseen propiedades que pueden ayudar a reducir el riesgo de desarrollar ciertas enfermedades o a disminuir ciertos síntomas.
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Añadir hierbas a la dieta tiene otro beneficio: "Añadir sabor con las hierbas puede hacer que sea más fácil comer más de los alimentos que necesitamos, incluidas las verduras y los cereales integrales, porque hacen que todo sepa y huela mejor", dice la Dra. Bazilian. También cree que este sabor añadido hace que sea más fácil reducir los ingredientes menos deseables, como los azúcares, la sal y las grasas saturadas. Un estudio publicado en el número de diciembre de 2019 de la revista Nutrients descubrió que hasta la mitad de la sal de un plato vegetariano podía recortarse cuando se añadían hierbas y especias, sin afectar al sabor percibido.
Cuando se trata de hierbas culinarias, tienes un montón de opciones, dependiendo de tus preferencias de sabor y de los platos a los que quieras añadirlas. A continuación te explicamos por qué estas siete opciones son tan buenas para ti y te damos consejos para que te sacies.
330 Orégano 
Si Italia o Grecia tuvieran un sabor por excelencia, el orégano picante y amaderado sería uno de los principales candidatos. Estas diminutas pero poderosas hojas de la familia de la menta (Lamiaceae) poseen enormes cantidades de antioxidantes. Un análisis realizado por científicos especializados en alimentación del Departamento de Agricultura de EE.UU. (USDA) descubrió que el orégano puede tener una actividad antioxidante entre 3 y 20 veces mayor que cualquiera de las otras 38 hierbas analizadas. De hecho, los investigadores afirmaron que, gramo a gramo, la hierba tiene 42 veces más actividad antioxidante que las manzanas y cuatro veces más que los arándanos, una de las mayores potencias antioxidantes que existen. Se descubrió que el ácido rosmarínico es el principal antioxidante del orégano. "Estos antioxidantes pueden inhibir las reacciones químicas en el cuerpo que producen los radicales libres que dañan las células y finalmente conducen a enfermedades como las enfermedades del corazón, el cáncer y la diabetes tipo 2", dice Sharon Palmer, RD, una dietista registrada en Ojai, California, y la fundadora de Plant-Powered Dietitian. Vale la pena señalar que el eneldo, el tomillo de jardín, el romero y la menta también se sometieron a pruebas para obtener cifras de antioxidantes altísimas. Los aceites presentes de forma natural en el orégano también han sido estudiados por sus propiedades antimicrobianas. En otras palabras, inhiben el crecimiento de bacterias no deseadas, incluida la Escherichia coli, según ha descubierto una investigación, como un estudio publicado en la edición de julio de 2020 de Polymers.
Cómo disfrutarla
Probablemente esté acostumbrado al orégano seco, pero para obtener un sabor más intenso, pruebe a utilizar las hojas frescas. El orégano no sólo puede potenciar la pizza: el chile, los adobos, la salsa marinera, las tortillas y los aderezos para ensaladas también se benefician de su adición. Para atenuar su fuerte sabor, añada hojas de orégano a los platos durante los últimos minutos de cocción.
La menta(Mentha piperita) es originaria del continente europeo, pero en la actualidad esta hierba de fácil crecimiento se cultiva en todo el mundo; existen diversas variedades de menta, pero la menta piperita y la menta verde son las más comunes. Seguramente sabe que la menta se utiliza a menudo para dar sabor o fragancia a jabones, cosméticos, pasta de dientes, enjuagues bucales y otros productos, pero también hay razones para refrescar su dieta con estas hojas.
La hierba común contiene un puñado de compuestos antioxidantes flavonoides, principalmente eriocitrina, luteolina y hesperidina, según una revisión de los beneficios potenciales de la menta publicada en Phytotherapy Research. "Estos compuestos flavonoides ejercen una serie de funciones, dos de las cuales más notables son las tareas antiinflamatorias y antioxidantes", afirma Bazilian. "Ayudan a nuestros procesos celulares, a la transferencia metabólica de nutrientes y a la eliminación de subproductos tóxicos".
¿Tienes un mal día? Considere la posibilidad de prepararse un té de menta. Algunas investigaciones preliminares, entre ellas una publicada en el International Journal of Neuroscience, sugieren que el aroma a menta puede ayudar a mejorar el estado de ánimo y agudizar el pensamiento difuso.
Aunque el principal componente químico de la menta es el mentol, que según las investigaciones tiene un efecto relajante en el tejido gastrointestinal, los estudios sobre la capacidad de la menta para aliviar las dolencias estomacales han sido contradictorios. Un estudio aleatorio a doble ciego publicado en el American Journal of Gastroenterology en 2021 descubrió que el aceite de menta no era más eficaz para aliviar los problemas estomacales, incluida la hinchazón abdominal, que un placebo. Pero como ambos parecían ayudar, los autores del estudio sugieren que es necesario realizar más investigaciones. Otro estudio publicado en la revista Complementary Therapies in Medicine en enero de 2021 descubrió que el aroma del aceite de menta puede reducir notablemente la frecuencia de las náuseas y los vómitos en personas sometidas a quimioterapia. También puede tener el mismo beneficio para las mujeres embarazadas, según una revisión sistemática publicada en el Journal of Obstetrics and Gynaecology en enero de 2020.
Cómo disfrutarla
Las hojas de menta se pueden añadir al té, o añadir notas frescas a las ensaladas de verduras y frutas, salsas, tazones de cereales y batidos.332 Albahaca
Este alimento básico del verano puede ser bueno para los ojos. Es una fuente de luteína y zeaxantina, según un análisis nutricional del USDA. Se ha demostrado que unos niveles elevados de estos compuestos en la dieta reducen el riesgo de degeneración macular relacionada con la edad, la principal causa de pérdida de visión a medida que envejecemos. "Estos compuestos se depositan en la región macular de la retina del ojo y parecen proteger nuestros ojos contra la luz dañina, además de tener efectos antioxidantes directos", señala Palmer.
También se descubrió que una mayor ingesta de antioxidantes carotenoides, como la luteína y la zeaxantina, estaba asociada a una mejor función cognitiva en las mujeres, según un estudio del Journal of Nutrition publicado en julio de 2020. La albahaca también aporta grandes cantidades de vitamina K y cantidades menores de vitamina C, betacaroteno y manganeso.
Cómo disfrutarla
La albahaca es conocida como el ingrediente clave de los clásicos italianos, como el pesto, la pizza y la ensalada caprese, pero su sabor dulce funciona muy bien en una serie de platos e incluso en cócteles. Pruebe a combinarla con productos básicos del verano, como tomates, melocotones y carnes a la parrilla.333 Perejil
Este verde mediterráneo es mucho más que una guarnición. Una porción de ¼ de taza es una excelente fuente de vitamina K, aportando más del doble de lo que se necesita en un día, según el USDA. Y eso hace que el perejil sea una buena opción para mejorar la salud del corazón. Un estudio publicado en el Journal of the American Heart Association en agosto de 2021, basado en datos de más de 50.000 personas, descubrió que las personas que comían más alimentos ricos en vitamina K tenían un menor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares relacionadas con la aterosclerosis.
"La vitamina K también ayuda al cuerpo a fabricar las proteínas necesarias para la coagulación de la sangre, lo que impide que las heridas sangren en exceso, y favorece la mejora de la densidad ósea para reducir las posibilidades de osteoporosis", afirma Palmer. Otras ventajas nutricionales de esta hierba son su alto contenido en vitamina C y betacaroteno, que se utiliza para producir vitamina A, según los Institutos Nacionales de la Salud. El perejil y el cilantro tienen un aspecto muy similar, así que cuando compre el primero asegúrese de optar por las hojas más puntiagudas y ligeramente más rígidas.
Cómo disfrutarla
Con un sabor ligeramente amargo, fresco y picante, el perejil es un gran multitalento en la cocina. Pique un puñado o dos y espolvoree sobre sopas, ensaladas, patatas asadas y platos de pasta. O prepare una ensalada de tabbouleh.334 Romero
El romero, que pertenece a la familia de la menta, es muy apreciado tanto por su sabor como por su extraordinaria fragancia, y es fácil de cultivar en interiores, lo que lo hace ideal para los habitantes de las ciudades con poco espacio. Sus hojas en forma de aguja son dignas de elogio por su potencial poder antioxidante. Un estudio preliminar realizado por científicos canadienses determinó que el romero contiene polifenoles antioxidantes que pueden ayudar a frenar la propagación de las células cancerosas y, a su vez, el crecimiento de los tumores, aunque se necesita más investigación. Otra revisión, en Nutrients, sugirió que los polifenoles del romero, incluido el ácido rosmarínico, tienen eficacia anticancerígena, pero esa investigación también era preliminar y se necesitan más estudios.
Esa misma potencia antioxidante puede ser la razón por la que un estudio de la Universidad Estatal de Kansas descubrió que marinar la carne de vacuno en una mezcla hecha con romero antes de asarla ayudaba a prevenir la formación de compuestos de aminas heterocíclicas cancerígenas en la carne hasta en un 84%.
Incluso olerlo puede ser bueno para nosotros. Un estudio publicado en la revista Therapeutic Advances in Psychopharmacology descubrió que las personas que olían romero obtenían mejores resultados en determinadas tareas cognitivas, incluidas las pruebas de memoria, en comparación con las que no lo hacían. Los investigadores suponen que uno de sus compuestos, llamado 1,8-cineol, puede potenciar la actividad cerebral.
Cómo disfrutarla
Además de marinar las carnes a la parrilla, esta hierba puede utilizarse para añadir sabor a pino a todo, desde las hortalizas asadas hasta los guisos y las frittatas.335 Salvia
El nombre latino de la salvia es Salvia, de salvus, que significa "sano". Apreciada desde hace tiempo por su valor medicinal, la salvia (Salvia officinalis) es originaria de la región mediterránea y las investigaciones indican que puede mejorar la función cerebral y la memoria, potencialmente al mejorar las vías de señalización en el cerebro, como en un informe del International Journal of Molecular Sciences publicado en julio de 2021.
También se ha descubierto que ciertos compuestos de la salvia tienen fuertes propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, como en un estudio publicado en Antioxidants en febrero de 2021, lo que podría ayudar a combatir ciertas enfermedades como el cáncer. Pero es necesario investigar mucho más sobre esta relación.
La salvia también puede reducir la gravedad y la incidencia de los sofocos en las mujeres menopáusicas, según un estudio anterior.
Cómo disfrutarla
Uno de los usos más populares de la salvia es en el relleno del pavo de las fiestas, pero su característico y fuerte sabor a hierbas merece ser incorporado a otros platos durante todo el año. Por ejemplo, en adobos de carne, panes, platos a base de judías, guisos, salsas de tomate y puré de boniato. La cocción suaviza la salvia, así que para obtener el máximo sabor, añádala al final del proceso de cocción. Si prefiere sólo un toque de salvia en su plato, añádala al principio. Recuerde que la salvia puede sobrecargar fácilmente un plato.
Cilantro es la palabra española que designa las hojas de la planta de cilantro. Puede ser una hierba bastante controvertida, ya que la gente la adora o la detesta. Para algunos, tiene un maravilloso sabor y aroma cítrico y a pimienta, mientras que para otros sabe a jabón. Bazilian explica que una variante genética puede hacer que algunas personas sean muy sensibles al olor de los compuestos aldehídicos del cilantro, lo que afecta a su sabor.
Según un análisis del USDA, el cilantro, al igual que el perejil, es una buena fuente de vitamina K. Un estudio multiétnico publicado en mayo de 2020 en el American Journal of Clinical Nutrition, en el que participaron casi 4.000 estadounidenses, descubrió que los adultos con niveles bajos de vitamina K en la sangre tenían un 19 por ciento más de probabilidades de morir en un plazo de 13 años que los que tenían niveles adecuados, lo que sugiere que la vitamina K puede ofrecer beneficios protectores para la salud a medida que envejecemos.
El cilantro ofrece importantes fitoquímicos antioxidantes, como los polifenoles, que pueden ayudar a mejorar la salud cardiovascular y limitar el envejecimiento prematuro, según una revisión publicada en un número de 2022 de Molecules. Los investigadores advierten que deben realizarse muchos más estudios en humanos para evaluar el impacto de los compuestos antioxidantes del cilantro en nuestra salud.
Cómo disfrutarla
El cilantro se utiliza a menudo en la cocina mexicana y asiática, y una generosa pizca de esta tierna hierba puede ser un maravilloso toque final para las ensaladas, el curry, las sopas, las judías, los tacos, el maíz asado, los burritos, las salsas como el guacamole y los salteados. Considere siempre la posibilidad de mezclarla con salsas de hierbas, como el chimichurri.
