Beneficios y riesgos del gluten
El gluten puede ser un irritante dietético para muchas personas, desencadenando incómodos síntomas gástricos como calambres, gases y diarrea. Por suerte, la dieta sin gluten es bastante sencilla de seguir, ya que hay muchas alternativas sin gluten disponibles para comprar en los supermercados y cada vez más restaurantes ofrecen opciones de comida sin gluten para aquellos que no pueden digerirlo.
Mientras que la sensibilidad al gluten puede ser incómoda, la enfermedad celíaca es una condición autoinmune que puede tener un gran impacto en la salud en general. En el caso de los celíacos, incluso pequeñas trazas de gluten causadas por la contaminación cruzada a través de equipos compartidos pueden desencadenar los síntomas. Por ello, una dieta sin gluten para los celíacos puede ser más estricta que para los que tienen sensibilidad al gluten. Comer en restaurantes puede implicar pedir que los alimentos sin gluten se preparen completamente por separado con equipos esterilizados, y los productos sin gluten elaborados en fábricas que gestionan otros productos que contienen gluten pueden estar prohibidos.
¿Pueden los suplementos de enzimas del gluten ayudarle a digerir el gluten?
Fuentes, beneficios y riesgos
Teniendo esto en cuenta, ¿hay algún beneficio de una dieta sin gluten? Sigue leyendo para saber todo lo que necesitas saber sobre la dieta sin gluten.
¿Qué es el gluten?
El gluten es una proteína que se encuentra en cereales como el trigo, el centeno o la cebada, con los que se elaboran alimentos con almidón como la pasta, el pan o el cuscús.
La doctora Marion Sloan, médico de cabecera y presidenta de la Sociedad de Atención Primaria de Gastroenterología del Reino Unido, declaró a Live Science: "El gluten es una proteína de la semilla. Evitar el trigo, el centeno o la cebada permite llevar una dieta sin gluten. Sin embargo, es complicado, ya que el gluten se cuela en muchos alimentos al prepararlos y cocinarlos, ya que es un ingrediente barato".
La guía del USDA (se abre en una nueva pestaña) para 2020-2025 recomienda basar las comidas en los alimentos con almidón, y aunque algunos alimentos con almidón, como el arroz o las patatas, no contienen gluten por naturaleza, es posible que algunas comidas comunes queden fuera de la dieta sin gluten. La mayoría de las personas pueden digerir el gluten y pasarlo por sus sistemas sin problemas, pero para aquellos con enfermedad celíaca, alergia al trigo o intolerancia al gluten, sus cuerpos luchan para procesarlo.
La enfermedad celíaca se da en alrededor del 1% de la población, según un estudio de la revista Lancet (se abre en una nueva pestaña). Si sospecha que no puede tolerar el gluten, debe hablar con su médico y hacerse las pruebas y el tratamiento adecuados.
¿Qué es una dieta sin gluten?
Una dieta sin gluten elimina o sustituye el gluten para controlar los síntomas de la enfermedad celíaca, la alergia al trigo o la sensibilidad al gluten. Aunque hay muchas alternativas sin gluten a los alimentos a base de trigo, es posible que una dieta sin gluten satisfactoria se base más en comidas a base de otros cereales, como el arroz y el maíz, o de verduras con almidón, como las patatas y los boniatos.
Los alimentos sin gluten suelen estar muy procesados para imitar productos como el pan y la pasta, por lo que, para la salud en general, puede ser mejor (y más barato) encontrar alternativas frescas y comer tantos alimentos sin procesar como sea posible. El procesado también puede causar contaminación y algunas alternativas sin gluten se elaboran en fábricas que todavía manipulan productos de trigo y, por tanto, pueden contener trazas de gluten. Esto es algo que generalmente se indica en la etiqueta, al igual que las fábricas que manipulan frutos secos.
Sin embargo, eliminar por completo los alimentos procesados es insostenible para la mayoría de las personas. Los alimentos como la pasta y el pan son cómodos y fáciles de preparar, lo que los convierte en un buen alimento básico cuando se tiene poco tiempo para cocinar. Si éste es tu caso, lee atentamente las etiquetas de los alimentos que dicen ser sin gluten para asegurarte de que no hay riesgo de contaminación cruzada.
El
Dr. Sloan explica a Live Science que la mayoría de los grupos de alimentos son aptos para seguir comiendo con la enfermedad celíaca o la sensibilidad al gluten: "El arroz, la patata y la harina de maíz, que se hace a partir del maíz, no contienen gluten, por lo que estarían bien
". Beneficios de la dieta sin gluten
Si bien la mayoría de las personas no experimentan ningún beneficio particular al eliminar el gluten, para aquellos que lo eliminan debido a la intolerancia o a la enfermedad celíaca, no consumirlo puede cambiar su vida. En el caso de los celíacos, el gluten daña el intestino delgado, lo que puede provocar deficiencias de nutrientes debido a la mala absorción. Al eliminar el gluten de la dieta, se puede controlar la enfermedad y dar al intestino la oportunidad de curarse.
"Evitar el gluten detiene la respuesta en el revestimiento del intestino, lo que significa que el intestino permanece sano y puede continuar su trabajo de absorber todos los nutrientes de los alimentos digeridos", dice. "Si la pared del intestino está inflamada por una reacción alérgica en curso, la pared está dañada y no puede absorber eficientemente. Esto provoca la falta de absorción de muchos nutrientes, pero en particular del hierro y el folato".
(Crédito de la imagen: Getty Images)
En el caso de las personas con una alergia mediada por IgE, a menudo una alergia al trigo, sus síntomas pueden diferir de los de la enfermedad celíaca, pero de forma similar descubrirán que evitar los productos de trigo les ayudará a controlar sus síntomas. Aunque no es al gluten a lo que están reaccionando, pueden encontrar que una dieta sin gluten es la más efectiva para ellos.
En el caso de las personas con sensibilidad al gluten no celíaca, la ingesta de gluten no causará ningún daño real, pero pueden tener dificultades para digerirlo, lo que provoca síntomas como hinchazón, diarrea y gases. Estos síntomas pueden ser muy dolorosos, por lo que seguir una dieta sin gluten también puede ayudar a estas personas a mantenerse libres de síntomas y felices. La sensibilidad al gluten no celíaca es una intolerancia más que una enfermedad, por lo que el nivel de sensibilidad al gluten puede ser menor.
Es posible que
no tenga que evitar la contaminación cruzada si padece esta afección, ya que no se trata de una alergia ni de una enfermedad, y es posible que las cantidades mínimas no sean desencadenantes para usted
. Qué comer y qué evitar en una dieta sin gluten
Qué evitar:
- Productos de trigo como el pan, la pasta, el cuscús y los cereales (tenga en cuenta que algunas gachas de avena pueden contener gluten por contaminación cruzada)
- Productos de centeno, como las galletas y el pan de centeno
- Cerveza
- Bollería y pasteles
- Pasteles y galletas
Qué comer:
- Patatas, boniatos o batatas
- Frutas y verduras
- Cereales como la quinoa, el arroz y el maíz
- Legumbres y productos de legumbres, como el tofu
- Alternativas a la harina, como la harina de arroz y de patata
- Semillas y frutos secos en su forma natural y sin procesar
- Huevos frescos
- Carne, aves y pescado frescos (no marinados, empanados o rebozados)
Dieta sin gluten: riesgos y consideraciones
Muchas personas que siguen dietas sin gluten no tienen una restricción dietética necesaria desde el punto de vista médico y comen sin gluten como una dieta de moda.
Un estudio publicado en la revista Critical Reviews in Food Science and Nutrition (se abre en una nueva pestaña) indica que seguir una dieta sin gluten es completamente inútil a menos que se padezca la enfermedad celíaca, una alergia mediada por IgE o una sensibilidad al gluten no celíaca.
"Personalmente, no creo que haya ningún beneficio en comer sin gluten si no se tiene una intolerancia al gluten", añade la dietista registrada Jessica Fishman Levinson (se abre en una nueva pestaña). "Mucha gente cree que los alimentos sin gluten son más saludables -menos calorías, menos grasa, etc.-, pero no siempre es así".
La Dra. Sloan también menciona el gasto que supone consumir productos de marca sin gluten: "La dieta sin gluten es potencialmente más cara hasta el punto de que la gente dice que no puede adherirse a esa dieta porque cuesta demasiado", afirma.
Otro de los riesgos de no consumir gluten es el de no seguir una dieta sana y equilibrada. Por ello, es importante que te informes sobre cómo comer sin gluten sin depender demasiado de productos especiales y alimentos procesados.
"Si se sustituyen los productos que contienen gluten por alimentos sin gluten altamente procesados, como bollería, barritas energéticas, etc., no se perderá peso y, de hecho, se puede ganar, ya que muchos alimentos GF tienen más calorías que sus sustitutos con gluten", añade Levinson.
La dieta mediterránea puede ser un buen punto de partida, ya que contiene mucho pescado fresco, carne, frutas y verduras que no contienen gluten por naturaleza.
