Fortalece las piernas r√°pidamente con este entrenamiento de dos partes

sportsman ready to push barbell from squat

Cuando se trata de obtener el m√°ximo rendimiento metab√≥lico y de provocar una cascada hormonal de fortalecimiento y quema de calor√≠as, nada supera a las sentadillas pesadas. Este entrenamiento h√≠brido combina el levantamiento de pesas con un circuito explosivo de mancuernas para aumentar la fuerza y el tama√Īo.

En la primera parte, calienta a fondo antes de poner en marcha un temporizador de cuenta atrás durante 10 minutos. Tu objetivo en este tiempo es construir, una serie a la vez, a una pesada de tres a cinco repeticiones de las sentadillas frontales con barra, siguiendo la guía de abajo.

En la segunda parte, después de un breve descanso, haz cinco rondas de nuestro circuito explosivo con mancuernas y peso corporal, trabajando las piernas de atrás hacia adelante, buscando el máximo flujo sanguíneo.

Sentadilla frontal x Trabajar hasta 3-5 repeticiones en 10 minutos

Con los pies a la anchura de los hombros, sujeta una barra sobre el pecho. A continuación, levanta los codos para asegurar la barra sobre los hombros(A). Mantén el torso erguido y empuja las caderas hacia atrás, doblando las rodillas hasta que los muslos pasen paralelos al suelo(B). Vuelve a levantarte hasta la posición inicial. Cuando ya no puedas controlar su descenso durante 2-3 segundos, la serie habrá terminado.

Sentadilla frontal con mancuernas x 10

Coloca un par de mancuernas sobre la parte delantera de tus hombros(A). A partir de aquí, ponte en cuclillas hasta que tus muslos queden paralelos al suelo(B), antes de volver a subir. Mantén el tronco apretado durante todo el ejercicio y haz que las repeticiones sean explosivas.

Levantamiento de peso muerto con mancuernas x 15

Despu√©s de las sentadillas, deja caer las campanas al suelo justo por fuera de los pies, abri√©ndolas para agarrarlas con la espalda plana y la columna vertebral neutra(A). Engancha los dorsales y ponte de pie, "empujando el suelo" con los pies, apretando los gl√ļteos en la parte superior(B). Tus brazos deben colgar rectos durante todo el movimiento, piensa en ellos como si fueran ganchos.

Zancadas inversas x 20

Ponte de pie despu√©s de tu √ļltimo deadlift, sujeta las mancuernas con los brazos estirados a los lados(A). Manteniendo el pecho elevado en todo momento, da un paso hacia atr√°s con una pierna, doblando la rodilla delantera hasta que la trasera toque el suelo(B). Lev√°ntate de forma explosiva, haz una pausa y repite con la otra pierna. Completa 20 repeticiones en total.

Split Squat Jump x 25

Suelta las campanas, da un paso hacia atrás y haz una zancada profunda, con la rodilla trasera tocando ligeramente el suelo(A). Explota hacia arriba, cambiando las piernas en el aire(B) para aterrizar en una posición de estocada con la pierna opuesta hacia adelante. Repite el movimiento, alternando las piernas en cada repetición. Mantenga esta altura, rápido y con gas.

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