Entrenamiento de piernas: 10 minutos es todo lo que necesitas para hacer estallar tus piernas y pulmones
Es justo decir que ninguna pieza de equipamiento de acondicionamiento físico inspira tanto miedo en los corazones de los profesionales y aficionados al ejercicio como la bicicleta de aire. Con apodos que van desde "la bicicleta de la muerte" y "el triciclo de Satanás", hasta apodos cargados de improperios que harían sonrojar al más rudo de nosotros, se ha consolidado su reputación como "el infierno con un sillín".
Una formidable "arma de construcción masiva" por sí sola, combina una bicicleta de aire con unos cuantos movimientos de mancuernas y tendrás una receta para quemar las piernas y los pulmones que desarrollará la musculatura, la velocidad y la resistencia, a la vez que aumenta tu metabolismo.
Sin embargo, nuestro desafío de la campana y la bicicleta tiene un aguijón en la cola. Su objetivo es trabajar a través de diez rondas de nuestro circuito de tres cabezas tan rápido como sea posible, manteniendo una buena forma. ¿Su incentivo? Por cada treinta segundos que superes la marca de diez minutos, realizarás diez burpees adicionales inmediatamente después de la última ronda.
10 minutos, una freidora de aire y tus ingredientes favoritos es todo lo que necesitas para preparar estos nachos cargados, perfectos para compartir.
Ilumina tus pulmones y bombea tus cuádriceps con esta escalera para el día de las piernas
¿Once minutos y treinta segundos? Suelta las mancuernas después de la última repetición y realiza 30 burpees rápidos; ¿12 minutos? 40 burpees.
¿Te das cuenta?
Bien, ahora ponte a trabajar. Tienes diez minutos (con suerte).
1. Bicicleta de aire x 10 cals
Colócate en la bicicleta: tu espalda debe estar recta y el sillín ajustado para que tengas una ligera flexión en la rodilla en la parte inferior del ciclo(A). Haz un sprint de máximo esfuerzo hasta que la pantalla indique 10kcal, manteniendo el torso y la cabeza erguidos y controlando la respiración(B). Esfuérzate al máximo en las primeras calorías, y luego ponte a un ritmo "cómodo".
2. Sentadilla frontal x 10
Limpia un juego pesado de mancuernas en la parte delantera de tus hombros(A). A partir de aquí, baja en cuclillas, hasta que tus muslos pasen paralelos al suelo(B). Haz una pausa aquí durante un segundo antes de volver a subir explosivamente y repetir rápidamente.
3. Levantamiento de peso muerto con mancuernas x 10
Deja caer rápidamente las mancuernas en el suelo justo por fuera de los pies, gira hacia abajo y agárralas con la espalda plana y la columna vertebral neutra(A). Engancha los dorsales y ponte de pie, "empujando el suelo" con los pies y apretando los glúteos en la parte superior(B). Vuelve lentamente al suelo, empujando las caderas hacia atrás y manteniendo la espalda plana. Repite el ejercicio.
4. Burpees x 10 (por cada treinta segundos durante diez minutos)
Suelta las campanas e inmediatamente ponte en cuclillas, colocando ambas manos en el suelo entre los pies. Salta con los pies hacia atrás en la parte superior de una flexión y baja el pecho al suelo(A). Estira los brazos y salta con los pies hacia delante, antes de saltar en el aire con las manos en la cabeza(B). Vuelve a caer al suelo y repite.
