Nuestro entrenamiento de dos partes aumenta la fuerza y el tamaño por partida doble
En el vasto mundo del fitness, la fuerza no siempre equivale a la talla; y la talla no siempre equivale a la fuerza. Pero eso no significa que no sea posible entrenar ambas cosas. De hecho, levantar peso y fuerza, seguido de llevar la mayor cantidad de sangre posible a los grupos musculares circundantes con un circuito de altas repeticiones, podría ser tu pase rápido hacia la fuerza y el tamaño.
En este entrenamiento en dos partes, tu objetivo es desarrollar una gran fuerza en los hombros poniendo a prueba tu temple para ver cuánto peso puedes lanzar por encima de tu cabeza. Todo ello antes de estimular la espalda, el pecho y los brazos con un sabroso circuito de estiramiento muscular.
En la primera parte, calienta a fondo antes de poner en marcha un temporizador de cuenta atrás durante 10 minutos. Su objetivo en este tiempo es construir, una serie a la vez, a una pesada tres a cinco repeticiones de la prensa de empuje de la barra, siguiendo la guía de abajo.
Entrenamiento con saco de arena: Aumenta el tamaño y la fuerza en serio
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En la segunda parte, después de un breve descanso, haz cinco rondas de nuestro circuito de musculación funcional de estiramiento de mangas, buscando el máximo flujo sanguíneo. De este modo, obtendrás el mayor bombeo posible y conseguirás un gran crecimiento.
PRIMERA PARTE
Prensa de empuje: Trabaja hasta 3-5 repeticiones en 10 minutos
Coloca la barra en tu pecho. Respira y refuerza tu cuerpo. ( A) Sumérgete en las rodillas y usa tus piernas para ayudar (B) a presionar la barra por encima de la cabeza. Baja bajo estricto control hasta la posición inicial. Una vez que ya no puedas bloquear la barra por encima de la cabeza, o controlar su descenso durante 2-3 segundos, la serie ha terminado.
SEGUNDA PARTE
COMPLETAR 5 RONDAS, DESCANSANDO 90 SEGUNDOS ENTRE CADA RONDA
Puelta x 5
Agarra una barra de dominadas con un agarre por encima de la anchura de los hombros, levanta los pies del suelo y cuelga libremente con los brazos estirados. (A) Sube flexionando los codos mientras aprietas los omóplatos. Cuando la barbilla pase por encima de la barra, (B) haz una pausa antes de bajar a la posición inicial.
Dips x 10
Salta sobre dos barras paralelas con las palmas de las manos hacia dentro y los brazos estirados (A). Utiliza dos cajas o los respaldos de dos sillas resistentes si estás en casa. Baja lentamente hasta que tus codos estén en ángulo recto, asegurándote de que no se abren hacia fuera (B). Vuelve a subir a la parte superior y repite.
Fila con inclinación x 15
Coge las mancuernas y gira las caderas hasta que el pecho esté paralelo al suelo, con las mancuernas colgando de las espinillas (A). Manteniendo la espalda plana, rema las dos mancuernas hacia el torso (B), aprieta los omóplatos y baja bajo control hasta el inicio antes de repetir. Controla las mancuernas y evita mover el torso, pero sigue remando con un movimiento de pistón hasta que te veas obligado a reducir la velocidad.
Flexiones x 20
Colócate en posición de plancha, con el tronco apretado y las manos sobre las mancuernas (A), dobla los codos para llevar el pecho al suelo (B). Mantén los codos pegados al cuerpo mientras empujas hacia arriba de forma explosiva.
