9 Maneras de Hacer Tu Café de la Mañana Más Saludable
Cuando se consume con moderación, el café ofrece muchos beneficios para la salud, incluidos antioxidantes que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades como la diabetes tipo 2. Para maximizar estos beneficios, elige tuestes más claros y granos de café orgánicos y opta por aditivos como especias o leche en lugar de añadir azúcar y cremas artificiales. También ayuda utilizar métodos de preparación más saludables, como usar un filtro de papel y ser consciente de las porciones.
El café es más conocido por su impulso de energía percibido y los beneficios de enfoque mental. Cuando se consume con moderación, también ofrece varios otros beneficios potenciales para la salud.
El café contiene antioxidantes que pueden reducir el riesgo de ciertas condiciones de salud, como la diabetes tipo 2, la enfermedad de Parkinson y algunos cánceres. Sin embargo, no todas las tazas de café son iguales.
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Algunas bebidas de café están cargadas de azúcar, mientras que otras son altas en grasas saturadas. Aprender a hacer tu café saludable puede ayudarte a maximizar sus beneficios.
1. Opta por Tostados Más Claros
Elegir un tueste más claro de café es una forma fácil de hacer tu café más saludable. El proceso de tostado implica calentar los granos de café a altas temperaturas, causando cambios químicos que desarrollan sus sabores, colores y aromas.
Los altos temperatures también pueden afectar su perfil nutricional. Un proceso de tostado más claro ayuda a que los granos de café conserven más de sus propiedades saludables.
Los tuestes más claros suelen contener más antioxidantes, que ayudan a proteger las células del daño. Los antioxidantes también ayudan a combatir la inflamación, que puede contribuir a problemas de salud como la diabetes tipo 2 y las enfermedades del corazón.
Muchos tuestes de café claros también contienen menos acrilamida, un compuesto formado durante el tostado que puede ser dañino cuando se consume en grandes cantidades.
2. Elige Granos de Café de Calidad
Una taza de café saludable comienza con el tipo de granos de café utilizados. Los granos de café se cultivan en todo el mundo y la investigación muestra que diferentes granos contienen diferentes compuestos. Estos compuestos únicos ofrecen diversos beneficios para la salud.
Cuando sea posible, elige granos de café orgánicos. Se cultivan sin químicos o pesticidas dañinos, conservando más de sus propiedades promotoras de la salud. Mientras que los estudios muestran que el café convencional suele tener un contenido de cafeína más alto, el café orgánico contiene más antioxidantes.
El tipo de granos de café también puede influir en el sabor de tu café. Elegir granos de café de alta calidad puede darle a tu taza de café un sabor más rico y suave.
3. Prepara el Café con un Filtro de Papel
Hay varias formas de preparar café. El café de prensa francesa se hace dejando que el café se infusione en agua caliente antes de separar los posos con un émbolo. El café filtrado se hace vertiendo agua caliente sobre los posos de café en un filtro. El café goteante, donde el agua caliente gotea a través de un filtro lleno de posos de café, es el método más común.
La forma en que se prepara el café puede hacer una gran diferencia en sus beneficios para la salud, y la investigación sugiere que usar un filtro es importante. Un estudio reciente encontró que el café preparado con un filtro de papel puede ser mejor para ti que el café sin filtrar.
Los filtros de papel pueden atrapar componentes dañinos que se encuentran en los posos de café. La investigación muestra que los filtros atrapan cafestol y kahweol, compuestos que pueden aumentar los niveles de colesterol.
4. Añade Especias para Beneficios Extras
Agregar sabores naturales a tu taza de café puede mejorar su sabor y ofrecer beneficios adicionales para la salud. Ingredientes como la canela, el cúrcuma y la nuez moscada pueden agregar especias al café y hacerlo más saludable sin añadir calorías.
La canela puede mejorar la función cerebral y proteger contra las enfermedades del corazón, mientras que el cúrcuma tiene poderosas propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Incluir nuez moscada en una dieta bien equilibrada puede mejorar los niveles de colesterol.
Ten cuidado con tus porciones. Comienza añadiendo una pequeña cantidad y ajusta tus porciones según tus preferencias de sabor y efectos sobre la salud.
5. Evita Añadir Azúcar
Agregar azúcar a tu café puede ser perjudicial para tu salud. Aunque puede saber bien, las últimas Directrices Dietéticas para Americanos recomiendan limitar tu ingesta de azúcares añadidos a menos del 10% de tus calorías diarias. La Asociación Americana del Corazón solicita un límite diario sobre los azúcares añadidos equivalente a 9 cucharaditas para hombres y 6 cucharaditas para mujeres.
Una dieta cargada de azúcares añadidos puede llevar a problemas con el control de azúcar en sangre, aumento de peso y enfermedades del corazón. Intenta usar menos azúcar o aromatizar tu café con una alternativa más saludable, como la canela. Las especias pueden realzar el sabor de tu bebida sin los efectos nocivos del azúcar.
6. Evita Cremas Artificiales
Si bien los ingredientes varían entre marcas, la mayoría de las cremas no lácteas están hechas de azúcar, agua y aceites vegetales. Consumir el azúcar añadido y las grasas no saludables en las cremas artificiales puede anular los beneficios para la salud de tu café. Las dietas ricas en grasas saturadas y azúcares añadidos pueden contribuir a la diabetes, enfermedades del corazón y aumento involuntario de peso.
En lugar de crema artificial, prueba opciones más saludables, como leche de vaca, leche de almendra o una pequeña porción de leche de coco. Estas opciones cremosas pueden hacer que tu café sepa genial sin comprometer sus beneficios para la salud.
7. Añade Aceite MCT
Agregar aceite de triglicéridos de cadena media (MCT) a tu café puede hacerlo más saciante. Los MCT son un tipo de grasa que el cuerpo puede utilizar para obtener energía rápida. Se encuentran en fuentes de grasa como el aceite de coco y la grasa de la leche.
Los estudios muestran que el aceite MCT actúa como combustible para el cerebro y el cuerpo, especialmente en dietas bajas en carbohidratos. La investigación también sugiere que los MCT pueden aumentar modestamente el metabolismo y ayudarte a quemar grasa para obtener energía. El aceite MCT también es fácil de digerir.
8. Prueba el Café Frío
Algunos cafés fríos pueden ser mejores para tu salud que el café caliente tradicional. La investigación también muestra que el café frío es modestamente menos ácido que el café caliente, así que si eres propenso a problemas gastrointestinales, el café frío puede ser más fácil de digerir.
9. Elige un Tamaño Más Pequeño
El café ofrece muchos beneficios para la salud, pero demasiado de algo bueno no siempre es bueno. Es importante ser consciente de tus porciones.
Los estudios muestran que el adulto sano promedio puede tolerar de manera segura hasta 400 miligramos de cafeína al día. Si bien el contenido de cafeína varía, la investigación sugiere que la taza promedio de 8 onzas de café contiene alrededor de 83 miligramos. Esto significa que la mayoría de las personas deberían limitarse a aproximadamente cuatro tazas de café o menos por día.
Elegir una taza de café más pequeña también puede ayudarte a controlar tu ingesta de azúcar y crema. Porciones más pequeñas de café requieren menos aditivos para cambiar su sabor.
Más Consejos para Mejores Hábitos de Café
Si te sientes inspirado para mejorar tus hábitos de beber café, hay otros consejos a considerar. Primero, considera saltarte el autoservicio y preparar tu café en casa. Hacer tu café te da el control total sobre los ingredientes y las porciones.
El momento de tu café también importa. La cafeína puede mantenerte despierto, así que beber café demasiado tarde en el día puede dificultar que te duermas por la noche. Intenta evitar el café dentro de las seis horas antes de dormir.
Además, intenta no depender del café para despertarte por la mañana. Dormir lo suficiente por la noche y comenzar tu día con un desayuno saludable puede ayudarte a sentirte más energizado por la mañana y durante todo el día.
Una Rápida Revisión
Cuando se consume con moderación, el café ofrece muchos beneficios potenciales para la salud. Sin embargo, no todas las tazas de café son iguales.
Para mantener tu café saludable, evita añadir demasiado azúcar y evita las cremas artificiales. Siempre que sea posible, elige granos de café orgánicos y un tueste más claro.
No hay una forma única de disfrutar del café. Sé consciente de tus porciones y habla con un dietista registrado si tienes preguntas sobre tu ingesta de café.
