33 de los mejores ejercicios para principiantes para sudar durante los entrenamientos en casa

Vayamos al grano: puedes hacer ejercicio en casa -y conseguir un buen entrenamiento- utilizando el peso de tu cuerpo o piezas sencillas como mancuernas, kettlebells o un entrenador de suspensión. Incluso a medida que te fortaleces y te pones en forma, aumentando las repeticiones, o simplemente reduciendo -o acelerando- el ritmo de tus ejercicios (lo cual es más fácil de decir que de hacer), puedes progresar en tus entrenamientos y en la eficacia de los mismos.

Sabemos lo que estás pensando: los entrenamientos con el peso del cuerpo no pueden construir músculo. Pues bien, sí pueden. Un estudio reciente ha analizado la eficacia de la flexión de brazos como herramienta de desarrollo muscular. Publicado en el Journal of Exercise Science & Fitness, en el transcurso de un período de entrenamiento de 8 semanas, los investigadores descubrieron que, en comparación con una carga similar al 40%1RM (repetición máxima) del press de banca, la flexión de brazos era igual de eficaz para la hipertrofia muscular y la ganancia de fuerza.

Tu propio peso corporal también es estupendo para el cardio. De hecho, según los investigadores de la Universidad de Pristina, no hay ninguna diferencia en cuanto a la salud general si te embarcas en una rutina de footing o de ejercicios con el peso del cuerpo. Los científicos dividieron a varios estudiantes en tres grupos: uno realizó un entrenamiento de resistencia, otro participó en circuitos de fuerza y el tercero no hizo nada. Los resultados mostraron que los grupos que se ejercitaron perdieron peso y tuvieron medidas de grasa corporal más bajas al final. Sin embargo, lo sorprendente fue la similitud de los resultados, y los investigadores concluyeron que ambos tipos de ejercicio eran igualmente beneficiosos para el sistema cardiovascular.

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La conclusión es la siguiente: no hace falta ser socio de un gimnasio para ponerse en forma. Estar en forma es gratis. Y con la ayuda de MH, dar los primeros pasos para ponerse en forma no tiene por qué ser una tarea ardua.

A continuación, te presentamos nuestra colección de los mejores ejercicios para principiantes que puedes probar en casa, junto con una explicación de lo que hace que ese movimiento sea útil. Si te cuesta poner estos movimientos en una rutina de entrenamiento, no te preocupes. También hemos incluido una selección de los mejores entrenamientos para que los pruebes.

Press-up

Cómo hacerla: Ponte en posición de flexión de brazos con las manos separadas a la altura de los hombros y la espalda plana, de modo que se forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones, pasando por los glúteos. Baja el cuerpo hasta que el pecho esté a dos centímetros del suelo y luego sube de forma explosiva extendiendo completamente los brazos. Eso es una repetición.

Por qué: Este movimiento utiliza múltiples grupos musculares para un máximo crecimiento y fortalece las articulaciones de los hombros. Es un ejercicio fácil de realizar en casa y te prepara para progresar hacia los ejercicios de hombro más exigentes que encontrarás en el gimnasio, como el press de banca inclinado.

Press de hombros con mancuernas de pie

Cómo hacerlo: Sujeta dos mancuernas a la altura de los hombros con un agarre por encima de la mano, con las palmas hacia delante. Asegúrate de que los codos están delante de la barra y no se abren hacia los lados. Presiona las pesas por encima de tu cabeza hasta que tus brazos estén completamente extendidos. Vuelve lentamente a la posición inicial.

Por qué: Este es un ejercicio más seguro para los hombros que levantar por detrás del cuello. Como principiante, el objetivo debe ser evitar la tensión en las articulaciones y protegerlas de una lesión llamada síndrome de pinzamiento del hombro. Las sesiones perdidas al principio de tu carrera de levantamiento son especialmente costosas.

Saltarse

Cómo se hace: Agarra la cuerda por ambos extremos. Utiliza las muñecas para girar la cuerda alrededor de tu cuerpo, saltando para despejar la cuerda cuando toque el suelo. Haz que el movimiento sea más intenso con doble unders - dejando que la cuerda pase alrededor de tu cuerpo dos veces por cada salto

Por qué: El último entrenamiento sin complicaciones, saltar a la cuerda podría ser la forma más eficiente de cardio. Un estudio que descubrió que sólo 10 minutos al día con la cuerda eran similares a 30 minutos de trote

Sentadilla con mancuernas

Cómo hacerlo: Sujetando una mancuerna en cada mano, coloca las piernas a la anchura de los hombros. Manteniendo la cabeza alta y la espalda recta, siéntate en la sentadilla hasta que las mancuernas estén a un centímetro del suelo. Concéntrese en mantener las rodillas por encima de los dedos de los pies y en sacar el pecho: no arquee la espalda ni se incline hacia delante mientras baja. Exhala, endereza las piernas y vuelve a la posición inicial.

Por qué: Las sentadillas son un excelente ejercicio completo y uno de los mejores movimientos para desarrollar la fuerza general. Las mancuernas te permiten concentrarte en la técnica y trabajar la amplitud de movimiento con poco peso. Sólo avanza a las sentadillas con mancuernas en el gimnasio una vez que hayas dominado este ejercicio.

Paseo del agricultor

Cómo hacerlo: Coge una mancuerna pesada en cada mano -piensa en la mitad de tu peso corporal- y sujétalas a los lados. Ponte de pie con los hombros hacia atrás y camina hacia delante tan rápido como puedas dando pasos cortos.

Por qué: Súper sencillo y sin necesidad de preocuparse por la técnica, este movimiento golpea los estabilizadores de los hombros, los trapecios superiores y los deltoides delanteros. Además, aumenta la fuerza de agarre, lo que te permitirá transferirla a tus otros levantamientos.

Elevación lateral

Cómo hacerlo: Ponte de pie sujetando una mancuerna ligera en cada mano. Levanta lentamente las mancuernas hacia los lados hasta que lleguen a la altura de los hombros -no más- y resiste el impulso de hacer trampa balanceando el peso. Haz una pausa y vuelve a bajar a los lados, despacio: desarrollarás más músculo luchando contra la gravedad que dejando que ésta haga el trabajo por ti.

Por qué: Si haces el ejercicio en casa, este es el mejor movimiento para el desarrollo visible de los hombros. La elevación lateral aísla el deltoide medio, el tercero de los músculos de los hombros, ayudando a desarrollar la anchura y la masa de los mismos. Es perfecto para crear la forma de V que tanto deseas.

Burpees

Cómo hacerlo: Desde una posición de pie, agáchate hasta que tus muslos estén paralelos al suelo y coloca las palmas de las manos en el suelo. A partir de ahí, echa los pies hacia atrás todo lo que puedas mientras mantienes los brazos extendidos. En cuanto tus pies aterricen, salta hacia tus manos y luego salta en el aire. Aterriza e inmediatamente ponte en cuclillas para pasar a la siguiente repetición.

Por qué: Cuando se trata de quemar grasa en casa, pocos movimientos pueden ser mejores que el burpee. Son perfectos para quemar grasa sin necesidad de utilizar ningún tipo de equipamiento, e incorpóralos a tu rutina de entrenamiento en casa para aumentar tu ritmo cardíaco o proponerte retos diarios.

Pliegues pliométricos, zancadas con salto

Cómo hacerlas: Haz una zancada hacia delante hasta que la rodilla trasera esté casi tocando el suelo. Salta en el aire, llevando el pie trasero hacia delante y el delantero hacia atrás. Aterriza en una estocada y repite. Aterriza con ambos pies simultáneamente para amortiguar el impacto en las articulaciones.

Por qué: Al igual que los burpees, son perfectos para fortalecer tu sistema cardiovascular, pero también te ayudarán a desarrollar unos cuádriceps más rápidos y potentes. Ideal si tu día de piernas se ha visto afectado.

Elevación de pantorrillas con mancuernas

Cómo hacerlo: Ponte de pie sujetando una mancuerna en cada mano con las puntas de los pies en un escalón con los talones tocando el suelo. Levanta los talones del suelo y mantén la contracción al máximo. Baja lentamente a la posición inicial y repite.

Por qué: Demasiados principiantes son propensos a saltarse las pantorrillas cuando llega el día de las piernas. Algunos incluso se operan para solucionarlo. Trabaja este movimiento en tu entrenamiento para garantizar que estás golpeando tantos músculos de las piernas como lo harías en el gimnasio cuando se trata de hacer ejercicio en casa.

Press-Up de Spiderman

Cómo hacerlo: Colócate en una posición tradicional de flexión de brazos. Baja hacia el suelo y lleva la rodilla derecha hasta el codo derecho, manteniéndola alejada del suelo. Vuelve a presionar hacia arriba y devuelve la pierna a la posición inicial. Repite con la pierna alternativa.

Por qué: Perfecto si estás buscando algo de movilidad antes de un entrenamiento o simplemente quieres cambiar tu rutina de pecho, las flexiones de brazos de Spiderman son la alternativa perfecta si estás buscando escalar las cosas.

Curl de bíceps

Cómo hacerlo: Ponte de pie con una mancuerna en cada mano y, manteniendo la parte superior de los brazos inmóviles, haz un curl con las pesas hasta que las mancuernas estén a la altura de los hombros. Concéntrese en mantener los codos inmóviles; sólo debe moverse la parte inferior del brazo. Aprieta el bíceps en la parte superior de la contracción y luego baja lentamente y repite.

Por qué: Este es el movimiento perfecto para desarrollar los músculos del espejo que tanto deseas. Al mantener la parte superior del brazo inmóvil, golpeas todo el bíceps para un máximo crecimiento.

Escalón con mancuernas

Cómo hacerlo: Ponte delante del banco con una mancuerna en cada mano. Coloca el pie derecho en el banco, empuja con el talón para levantar todo el cuerpo. Baja con el pie izquierdo y repite en el lado opuesto.

Por qué: Al activar todos los músculos de la parte superior de la pierna (glúteos, cuádriceps e isquiotibiales) es un día completo de piernas en un solo movimiento. Además, es de bajo impacto, lo que significa que se evitan las lesiones de rodilla asociadas a ejercicios más explosivos.

Plancha

Cómo hacerlo: Colócate en posición de flexión de brazos, pero apóyate en los antebrazos en lugar de en las manos. Asegúrate de tener la espalda recta y tensa los abdominales y los glúteos. Mantén la posición sin dejar que las caderas se hundan.

Por qué: Los interminables ejercicios de abdominales ejercen presión sobre la columna vertebral y, si se hacen de forma incorrecta, pueden provocar unos abdominales extraños y distendidos. Las planchas son perfectas para trabajar el tronco de una manera que te mantiene libre de lesiones y construye el paquete de seis plano que estás buscando.

Deadbug

Cómo hacerlo: Túmbate de espaldas con las manos por encima de ti y los pies levantados para que las rodillas estén a 90 grados. Estira la pierna hasta que el talón esté a un centímetro del suelo y luego vuelve a la posición inicial. Repite con la otra pierna.

Por qué: Al extender las piernas y elevar los talones, trabajas los estabilizadores del núcleo, no sólo los abdominales. Esto significa que construyes músculo que puedes usar en el campo de deportes, no sólo ver en el espejo.

Plancha lateral

Cómo hacerla: Túmbate sobre el lado izquierdo con las piernas estiradas y apóyate en el codo. Refuerza el tronco y levanta las caderas hasta que tu cuerpo forme una línea recta. Mantén esta posición mientras respiras profundamente. Date la vuelta y repite en el otro lado.

Por qué: Es excelente para trabajar un pequeño músculo de la zona lumbar, el cuadrado lumbar. Fortalecerlo es crucial para la salud de la columna vertebral y te ayudará a evitar el famoso dolor de espalda del principiante. Los oblicuos en forma de diamante son una ventaja.

Prensa de suelo con mancuernas

Cómo hacerlo: Túmbate en el suelo con una mancuerna en cada mano. Dobla los codos y sujeta las pesas por encima de ti. Presiona hacia arriba y estira los brazos antes de hacer una pausa en la parte superior de la repetición y bajar lentamente a la posición inicial.

Por qué: Al restringir tu rango de movimiento, este movimiento te ayuda a construir un pecho más grande, sin el riesgo de lesiones en el hombro por la sobre extensión. Considera que este es tu trampolín para convertirte en un experto en banca en el gimnasio.

Flexiones en banco

Cómo hacerlo: Colócate de espaldas a un banco, agárralo con ambas manos a la anchura de los hombros. Extiende las piernas hacia delante. Baja lentamente el cuerpo flexionando los codos hasta que el brazo y el antebrazo formen un ángulo de 90 grados. Utilizando los tríceps, levántese de nuevo a la posición inicial.

Por qué: Es fácil de hacer en una silla, una escalera o una mesa de café. Trabaja los brazos, el pecho y los hombros y es ideal si quieres que la gente note que has empezado a hacer ejercicio, ya que desarrolla los tríceps de forma eficaz.

Crunch

Cómo hacerla: Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados. Coloca las manos a ambos lados de la cabeza. Empuja la parte inferior de la espalda hacia el suelo mientras levantas los hombros unos centímetros del suelo; asegúrate de que la parte inferior de la espalda permanece en contacto con el suelo en todo momento. Tensa los abdominales con fuerza en el punto más alto del movimiento, y luego regresa bajo control a la posición inicial.

Por qué: El primer puerto de escala para cualquier entrenamiento de abdominales es un deber. Al levantar las piernas se pone un peso extra en los músculos del estómago y se reduce el impulso que podría facilitarlo.

Curl de espalda baja

Cómo hacerlo: Acuéstese en posición horizontal con los brazos a los lados. Levanta lentamente el pecho hacia arriba, con los brazos hacia abajo. Mantén la cabeza levantada durante el movimiento. Cuando hayas llegado al punto más alto, vuelve a bajar.

Por qué: La gente suele olvidar la importancia de los ejercicios de espalda, pero son vitales para desarrollar todos los demás grupos musculares. Este curl es genial, ya que trabaja toda la espalda y también alivia el dolor de espalda de los días en el escritorio.

Elevación de pantorrillas

Cómo hacerlo: Ponte de pie sujetando la barra, dos mancuernas a los lados o sin peso. Con los dedos de los pies apuntando hacia delante, levante los talones del suelo y contraiga las pantorrillas. Vuelva lentamente a la posición inicial.

Por qué: Aislar las pantorrillas en un entrenamiento puede beneficiar la definición general de las piernas. También ayuda a la longitud de los isquiotibiales y los glúteos. Las diferentes posiciones de los pies se dirigen a diferentes músculos. Los dedos de los pies apuntando hacia adentro golpean más la cabeza externa, los dedos de los pies hacia afuera trabajan la cabeza interna.

Arrastre de osos

Cómo hacerlo:

• Busca un lugar en el suelo donde tengas unos 10 metros de espacio vacío
• Colócate sobre las manos y las rodillas, con tu peso sobre las palmas de las manos y los dedos de los pies
• Levanta las rodillas del suelo y mantén la espalda plana con el tronco reforzado
• Mueve la mano derecha y el pie izquierdo hacia delante al mismo tiempo para empezar a moverte y viceversa
• Mira hacia delante y mantén el tronco firme.

Por qué: Promovido por la leyenda de Hollywood Chris Hemsworth, el bear crawl (gateo de oso) hace que se ejerciten el núcleo, los hombros y los cuádriceps. También se puede utilizar como ayuda a la movilidad o como parte del calentamiento. Todos salimos ganando.

Puente de dos puntos (Two-Point Bridge)

Cómo: Colócate en posición de press-up, con las manos debajo de los hombros y el núcleo bloqueado para asegurar una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Tensa los abdominales y lucha contra el impulso de levantar las caderas mientras levantas el pie izquierdo y el brazo derecho hasta que queden paralelos al suelo. Baja lentamente y repite en el lado opuesto. Eso es una repetición.

Por qué: ¿Te parece demasiado fácil hacer una plancha? Activa tu núcleo, tus hombros y tus músculos estabilizadores con este endiablado movimiento. Pondrá a prueba tu coordinación, tu fuerza central y mucho más.

Push-Up Pike

Cómo: Colóquese en posición de flexión de brazos con las manos separadas más que el ancho de los hombros. Dobla la cintura y levanta los talones del suelo, manteniendo la espalda recta, para que tu cuerpo forme una V invertida. Dobla los codos para bajar la cabeza hacia el suelo. A continuación, empuje hacia atrás de forma explosiva hasta la posición inicial.

Por qué: ¿No estás preparado para hacer flexiones de manos, pero quieres aumentar el tamaño de los hombros sin pesas? La flexión en pica pondrá a prueba tu fuerza de empuje de los hombros, a la vez que estira los isquiotibiales y los glúteos. Un consejo: Está bien subir de puntillas, pero si no puedes mantener las piernas y la espalda rectas, deberías centrarte en el trabajo de flexibilidad.

Puente de glúteos con peso corporal

Cómo: Túmbate en el suelo con las piernas flexionadas. Impulsa los talones para empujar las caderas hacia arriba hasta donde puedas llegar, antes de hacer una pausa y volver a la posición inicial.

Por qué: Tanto si necesitas calentar para correr como si quieres mantener la fuerza de tus glúteos, el puente de glúteos con peso corporal es la forma más fácil de conseguir un trasero más fuerte y firme que aumentará la fuerza en todos los ámbitos, desde una sentadilla más pesada hasta un press de banca más estable.

Prensas de diamante

Cómo: Colócate en posición de press-up y coloca tus manos juntas para que tus dedos índice y pulgares formen un diamante. Mantén la espalda recta mientras bajas hasta que tu pecho casi toque el suelo y luego empuja hacia arriba hasta la posición inicial.

Por qué: Si las flexiones estándar te parecen demasiado fáciles, prueba esto. Hará que tus tríceps y tu pecho echen humo y desafiará tu forma. Un consejo: Mantén tu núcleo bloqueado para evitar la flacidez en las caderas y la tensión en la parte inferior de la espalda.

Thrusters

Cómo: Sujeta dos kettlebells o mancuernas por sus asas pero de forma que el peso descanse sobre la parte posterior de tu hombro. Dobla ligeramente las rodillas y ponte en cuclillas, manteniendo las piernas en línea con los hombros. Impulsa las piernas y enderézalas, extendiendo los brazos al hacerlo para elevar las kettlebells por encima de tu cabeza. Ponte en cuclillas y repite.

Por qué: Hay pocos ejercicios más humildes que los thrusters. No sólo harán que tu ritmo cardíaco se reduzca, sino que también fortalecerás los glúteos, los cuádriceps y los hombros con un núcleo empedrado. Además, se pueden hacer con barras, kettlebells o mancuernas. O cualquier cosa, de hecho.

Boxeo de sombra

Cómo hacerlo: Adopta una postura de lucha y rebota en las puntas de los pies mientras haces boxeo de sombra. Hazlo a tu antojo.

Por qué: Esto puede ayudar a consolidar el resto de tu entrenamiento ya que beneficia la fuerza cardiovascular, las piernas, el núcleo y los brazos. Corra en el lugar entre los golpes de baja y alta intensidad para un entrenamiento cardiovascular estilo HIIT.

Rizos de martillo

Cómo hacerlos: Sujeta una mancuerna en cada mano a los lados, con las palmas hacia las caderas. Curve las pesas hacia arriba hasta que los pulgares estén cerca de los hombros, y luego baje.

Por qué: Ya has dominado los rizos de bíceps, pero para conseguir unos brazos aún más grandes, cambia a un agarre tipo martillo. Así trabajarás el braquial, el músculo que hace que tus brazos parezcan más gruesos.

Tablón de la estrella

Cómo: Desde la posición de press-up, camina con las palmas de las manos y los dedos de los pies hacia fuera y lejos de tu cuerpo hasta formar una forma de X. Apoye su núcleo para mantener una línea plana desde su cabeza hasta sus caderas y dedos de los pies. Mantenga el tiempo necesario y vuelva a la posición normal de flexión de brazos.

Por qué: ¿Las tablas son demasiado aburridas? Haz una plancha de estrella para aumentar la tensión del núcleo.

Extensión de espalda en decúbito prono

Cómo: Túmbate en el suelo con las palmas de las manos hacia arriba y los dedos de los pies tocando el suelo. Levántese lentamente del suelo tirando de los hombros hacia atrás y levantando las piernas hasta donde puedan llegar. Mira al frente durante todo el movimiento. Vuelve a la posición inicial y repite.

Por qué: Los ejercicios de extensión de la espalda son ideales para fortalecer los músculos de la parte inferior de la espalda, y también para los glúteos, las caderas y los hombros. Si sufres de dolor de espalda, incluye algunos de estos ejercicios en tu rutina semanal.

Press-Up "olfatea el suelo

Cómo: Déjate caer sobre las manos y los pies antes de levantar las caderas y la espalda para crear una forma de V. Mueve la cabeza hacia el suelo, desplazando el peso hacia delante. Continúa moviendo el peso de tu cuerpo hacia delante hasta que tu pecho esté por encima de tus manos. Empuje hacia arriba y vuelva a la posición inicial en forma de V.

Por qué: Haz que tus hombros, tu pecho y tu cuerpo se pongan en marcha con la flexión de brazos "Olfatea el suelo", que es una progresión desafiante de la flexión de brazos estándar.

Lateral Bounds

Cómo: Comienza en posición de media sentadilla. Salte de la pierna que mira hacia afuera lo más lejos posible antes de aterrizar. Vuelve inmediatamente al otro lado.

Por qué: Los saltos laterales aumentan tu ritmo cardíaco, ponen a prueba tu estabilidad y desarrollan la fuerza explosiva de la parte inferior del cuerpo.

Saltos de caja

Cómo: Colócate a una distancia cómoda de la caja con los pies separados a la altura de los hombros. Ponte rápidamente en un cuarto de cuclillas, mueve los brazos y salta hacia arriba para subir a la caja. Aterriza lo más suavemente posible. Ahora baja de la caja con control.

Por qué: No necesitas una caja para esto, cualquier superficie elevada servirá. Reducirás tu ritmo cardíaco, quemarás calorías y desarrollarás una fuerza explosiva. El hecho de que no necesites ningún equipo es una ventaja.

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