10 formas creativas de disfrutar de las uvas
Dado el dulce sabor de las uvas y su impresionante perfil nutricional, vale la pena averiguar cómo puede comer más de ellas, y aunque esta fruta del tamaño de un bocadillo sea más conocida como el ingrediente principal del vino, puede encajar en su día de muchas otras maneras.
"Las uvas son la versión natural de los dulces", dice Jennifer McDaniel, RDN, especialista certificada en dietética deportiva con sede en Clayton, Missouri. Pero a diferencia de los dulces, las uvas son una fuente de vitamina C, vitamina K y fibra, y tienen relativamente pocas calorías por porción.
Según el Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA), una porción de 1 taza de uvas rojas o verdes contiene:
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- Calorías: 104
- Carbohidratos: 3 gramos (g)
- Grasa: 2 g
- Proteínas: 1 g
- Fibra: 4 g
- Vitamina C: 5 miligramos (mg)
- Vitamina K: 22 microgramos (mcg)
Las uvas también son ricas en compuestos vegetales con capacidad antioxidante, como el resveratrol, tal y como señala una revisión anterior. "El resveratrol se ha mostrado muy prometedor en la promoción de la salud y el control de las enfermedades", afirma McDaniel, mientras que la mencionada revisión señala que el compuesto puede ayudar a proteger contra algunas enfermedades relacionadas con la edad. (La Organización Mundial de la Salud señala que las enfermedades relacionadas con la edad incluyen la artrosis, las cataratas, la demencia y la enfermedad pulmonar obstructiva crónica).
Como explica una revisión publicada en septiembre de 2018 en Biomedicines, el resveratrol funciona recogiendo los radicales libres (a menudo contaminantes ambientales como el humo del cigarrillo), lo que ayuda a proteger las células contra el daño y la inflamación a menudo vinculados con la enfermedad. Este compuesto vegetal también puede detener la formación de células cancerosas, aunque la revisión señala que se necesitan más ensayos clínicos para estudiar sus posibles efectos secundarios.
Mientras tanto, una revisión publicada en el Korean Journal of Family Medicine en enero de 2021 señaló que las uvas se han asociado a un menor riesgo de diabetes de tipo 2 (y las uvas tienen una baja carga glucémica, lo que las convierte en un tentempié adecuado para las personas que padecen esta enfermedad). La misma revisión también sugiere que las uvas pueden estar asociadas a un menor riesgo de hipertensión, aunque el número de estudios al respecto es limitado.
¿Preparado para dar a las uvas más espacio en su dieta? Aquí tienes 10 formas creativas de disfrutarlas.
115 Prepare una fácil ensalada de uvas de 3 ingredientes 
Las uvas son las protagonistas de esta ensalada veraniega. Esta sencilla receta del blog The Seasoned Mom da protagonismo a las uvas con sólo tres ingredientes: uvas rojas, yogur griego de vainilla y nata montada. Además, sólo se tarda unos 5 minutos en prepararla, lo que convierte a este plato ligero en una adición rápida y sabrosa a cualquier comida de verano. Adórnalo con nueces tostadas picadas si lo deseas, para obtener un impulso de grasas saludables y fibra aprobado por la Asociación Americana del Corazón (AHA).
Una porción de ½ taza contiene 102 calorías, 1,1 g de grasa, 20,5 g de carbohidratos, 3,8 g de proteínas y 0,6 g de fibra.
Obtenga la receta 116 Prepare un refrescante batido de uva en cuestión de minutos 
"Todos los tipos de uva se pueden utilizar en los batidos, y ayudan a añadir dulzura natural a cualquier receta", dice Frances Largeman-Roth, RDN, experta en nutrición con sede en Nueva York y autora de Smoothies and Juices: Prevention Healing Kitchen.
Prueba esta receta de batido de uva agridulce de A Couple Cooks. Combina uvas rojas congeladas, plátano, leche (o tu alternativa vegetal favorita) y yogur griego para un desayuno o merienda que está listo en cinco minutos. (¡Sólo recuerda congelar las uvas antes de usarlas!)
La mitad de esta receta ofrece 247 calorías, 4 g de grasa, 46,7 g de carbohidratos, 10,2 g de proteínas y 2,9 g de fibra.
Obtenga la receta 117 Espolvoree uvas en los sándwiches de ensal ada de pollo o de atún
Añadir uvas en rodajas a su sándwich le ofrecerá nutrientes adicionales de origen vegetal (a la vez que realzará el color de su plato), señala McDaniel. Las uvas combinan especialmente bien con los sándwiches de ensalada de pollo, atún o garbanzos, así que mezcla un puñado en tu receta preferida antes de untarla en el pan. (Opte por el pan integral para obtener un impulso de fibra saludable para el corazón, aconseja la AHA).
La forma más fácil de refrescar un racimo de uvas es meterlo en el congelador. Este simple movimiento cambia la textura, ofreciendo una delicia congelada naturalmente dulce para picar.
Las uvas congeladas también son un acompañamiento más saludable para tu sándwich en comparación con otros productos más sódicos. "Ofrecer una delicia como las uvas congeladas al lado de un sándwich puede sustituir a opciones más pesadas como las patatas fritas o las papas fritas", dice McDaniel.
Congela las uvas tal cual, o prueba esta receta de Healthy Little Peach. Basta con cubrir las uvas verdes con zumo de lima y edulcorante de fruta monje antes de congelarlas para obtener un aperitivo parecido a un caramelo ácido. El edulcorante de fruta monje es un edulcorante alternativo que se elabora extrayendo el zumo de las semillas y la piel de la fruta. Aunque el edulcorante de fruta monje es entre 150 y 200 veces más dulce que el azúcar, no aporta carbohidratos ni calorías, lo que lo convierte en una mejor opción para las personas que tienen que controlar su consumo de azúcar, según el Consejo Internacional de Información sobre la Alimentación (IFIC).
Una porción de ½ taza ofrece 67 calorías, 0,2 g de grasa, 18 g de carbohidratos, 0,8 g de proteínas y 1 g de fibra.
Obtenga la receta
¿A quién no le gusta el clásico PB&J? Desafortunadamente, sólo una cucharada (tbsp) de jalea de uva puede añadir la friolera de 9 g de azúcares añadidos a su sándwich, según el USDA. Prueba a cambiar la mermelada comprada en la tienda por uvas en rodajas. "Obtendrás todo el sabor sin ningún azúcar añadido", dice Largeman-Roth.
Mezclar uvas con queso y/o frutos secos en una bandeja de aperitivos creará un tentempié que le llenará de proteínas y fibra saludables, dice McDaniel.
Para una versión adaptada a los niños, utilice uvas y cubos de queso para crear mini brochetas. "Son una buena opción para comer con los dedos y ayudan a los niños a ingerir la fruta diaria, así como el calcio que necesitan", dice Largeman-Roth. "Para los niños menores de 3 años, asegúrate de utilizar uvas cortadas por la mitad", añade; las uvas enteras pueden suponer un riesgo de asfixia para los niños pequeños, pero cortarlas por la mitad a lo largo puede ayudar a reducir el riesgo, según MadeForMums.com.
Añadir más productos a su día no podría ser más sencillo: Sólo tienes que cortar algunas uvas rojas o verdes y añadirlas a tu receta de ensalada preferida. "Me encanta añadir uvas a las ensaladas de verano a base de judías, cereales y maíz. Añaden una deliciosa jugosidad, que combina bien con los platos salados", dice Largeman-Roth.
122 Endulza la avena de forma natural con uvas
La avena es una opción de desayuno saludable y rica en fibra. Sin embargo, muchas versiones aromatizadas vienen repletas de azúcares añadidos: hasta 9 g por ración, en el ejemplo de la avena instantánea de Quaker. Las uvas son una forma sencilla de añadir dulzor natural a un desayuno que de otro modo sería sencillo, dice McDaniel. Añade un puñado de uvas en rodajas durante o después de la cocción de los copos de avena.
123 Cómo hacer un sorbete de uva saludable en 5 minutos
Satisfaga sus antojos de un postre congelado y afrutado con este sabroso sorbete de Live Eat Learn. Simplemente haz un puré de uvas congeladas en un procesador de alimentos, antes de añadir miel, ralladura de limón y zumo de limón. Y voilà: ¡tendrás un postre refrescante y sabroso que estará listo en cinco minutos! (Sólo asegúrese de dejar tiempo para que las uvas se endurezcan en el congelador; querrá echarlas con al menos cinco horas de antelación).
Una ración (½ de la receta) aporta 138 calorías, 0,5 g de grasa, 35,8 g de carbohidratos, 0,9 g de proteínas y 1,3 g de fibra.
Consigue la receta 124 Exprimir el zumo de uva casero
Claro, usted podría comprar jugo de uva pre-hecho en la tienda, pero hacer su propio asegura que usted tiene el control sobre lo que va en su bebida - y las bebidas de frutas compradas en la tienda, como "fruitade" y ponche de frutas, se encuentran entre los peores infractores cuando se trata de azúcares añadidos, según la AHA. "Crear un zumo con la fuente natural de azúcar proporciona un zumo rico en nutrientes y antioxidantes sin añadir azúcar", dice McDaniel. Además, esta receta de Oh So Delicioso facilita las cosas, sin necesidad de un exprimidor. Sólo tienes que mezclar uvas rojas, agua y miel (al gusto, teniendo en cuenta que la miel sigue siendo una fuente de azúcares añadidos), y colar la pulpa si lo deseas.
Una porción (⅙ de la receta) ofrece 126 calorías, 33 g de carbohidratos, 0 g de proteínas, 0 g de grasa y 1 g de fibra.
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