Rendimiento m√°ximo con los entrenamientos de carrera a campo traviesa

En las carreras de campo a trav√©s no se corre en c√≠rculos alrededor de una pista: los recorridos y terrenos √ļnicos hacen que muchos corredores vuelvan a repetir. En este deporte, las carreras se celebran al aire libre en terrenos naturales. Eso suele significar colinas y superficies de hierba o tierra. Los campos de golf y los parques son lugares habituales.

A los participantes les gusta el cross por esa variedad, porque es social (se entrena y compite en equipo) y porque es divertido jugar en la tierra y el barro. Tambi√©n es un trabajo duro. Las carreras son relativamente cortas (entre 5K y 12K) e intensas. Se celebran con cualquier tipo de clima (normalmente en oto√Īo e incluso en invierno).

Tanto si eres nuevo en el mundo del cross como si eres un corredor veterano que vuelve para otra temporada, tendrás que trabajar para estar preparado para la carrera. Los corredores de distancia tienen que desarrollar fuerza y resistencia, así como trabajar en la preparación mental y las estrategias de carrera.

¬ŅQu√© es el cross country?

Aunque este deporte se inició en Inglaterra, el cross country es ahora muy popular entre los atletas de secundaria, preparatoria y universidad en Estados Unidos.

Si un corredor corre a campo traviesa que no es de la escuela secundaria, universidad o profesional, probablemente no se centre en el XC, sino que se limite a participar en una carrera de XC para mezclar las cosas. Hay carreras de XC para grupos de edad, pero rara vez son el objetivo principal.

En las competiciones de campo a trav√©s, los corredores corren individualmente y ganan puntos para su equipo en funci√≥n de su posici√≥n final. As√≠, el primer clasificado gana un punto, el segundo dos puntos, y as√≠ sucesivamente; el equipo con el menor n√ļmero de puntos gana.

En muchas pruebas escolares, s√≥lo se punt√ļa a los cinco primeros corredores de un equipo. Pero todo el mundo puede correr y, aunque su tiempo no cuente, puede ayudar en la estrategia de carrera y a desplazar a otros competidores.

Las carreras para los corredores de secundaria suelen ser de 1,5 a 2 millas. En la escuela secundaria, las carreras de campo a través suelen ser de 3,1 millas (una 5K). Los hombres y mujeres universitarios pueden correr distancias más largas, y las carreras de trail running no afiliadas a una escuela pueden variar mucho en longitud. Un recorrido puede ser de una o varias vueltas, y suele empezar y terminar con una recta.

Campo a través vs. Carrera en carretera

Debido a las irregularidades del terreno, la carrera a campo traviesa requiere una t√©cnica diferente a la de la pista o la carretera. Los corredores tienen que ser capaces de acortar su zancada, utilizar sus m√ļsculos centrales para ayudar a mantener el equilibrio y permanecer erguidos, e inclinar los dedos de los pies ligeramente hacia fuera para no resbalar en la pista.

Si eres nuevo en el mundo del cross, una de las cosas m√°s importantes que puedes hacer es conseguir un buen par de zapatillas que se adapten a tu tipo de pie y a tu forma de correr.

P√°sate por tu tienda de running m√°s cercana para que te recomienden y te den consejos para elegir las zapatillas de correr. Algunos corredores de cross usan clavos o zapatillas de trail running. Puedes hablar con tu entrenador y con el personal de la tienda de running sobre lo que te recomiendan.

Tus primeras semanas de entrenamiento pueden ser dif√≠ciles y puedes sentir que otros del equipo son mucho m√°s fuertes y r√°pidos que t√ļ. Intenta no compararte con otros corredores. En su lugar, sigue tu propio progreso y observa c√≥mo te haces m√°s fuerte a medida que sigues entrenando.

El ritmo también es menos importante y consistente en el campo a través. Trabaja con tu mejor esfuerzo, pero el ritmo variará. Es importante desarrollar la resistencia y la velocidad, pero también practicar la carrera en superficies irregulares, así como subir y bajar colinas. Para alcanzar todo tu potencial de carrera durante la temporada de cross, el entrenamiento de pretemporada es fundamental.

Construir una base para la temporada de campo a través

Como saben los corredores de cross experimentados, no hay que empollar cuando se trata de preparar las carreras de cross. Empieza a entrenar para la temporada varias semanas antes de que empiece. A algunos corredores de cross les gusta correr (o practicar otros deportes) durante todo el a√Īo para mantenerse en forma para la temporada de cross.

Comienza tu entrenamiento corriendo entre 3 y 4 millas unos 3 o 4 días por semana. Durante la construcción de la base, haz tus carreras a un ritmo cómodo y conversacional. Está bien correr en la cinta de correr, pero es mejor hacerlo al aire libre, sobre todo por caminos de tierra, senderos y otras superficies similares a las del típico recorrido de cross.

Tu cuerpo, especialmente tus tobillos y rodillas, empezar√° a adaptarse a correr en esas superficies. Adem√°s, las competiciones de campo a trav√©s se celebran con todo tipo de condiciones meteorol√≥gicas -lluvia, calor, fr√≠o, etc.-, por lo que es √ļtil entrenar con los elementos y empezar a prepararse mentalmente para las carreras.

Siempre que sea posible, haz tus entrenamientos con tus compa√Īeros de equipo. Correr con otros te ayudar√° a mantener la motivaci√≥n para seguir corriendo y te har√° esforzarte m√°s durante tus entrenamientos.

Si no puedes entrenar con tu equipo de cross durante el verano, busca un grupo local de corredores con el que puedas correr. Durante la temporada, puedes esperar hacer una mezcla de carreras de entrenamiento en estado estable, entrenamiento de velocidad y entrenamientos en cuesta.

Entrenamientos para corredores de cross

Una vez que haya realizado unas tres semanas de entrenamiento básico, puede aumentar la distancia semanal total en un 10% y aumentar los días de entrenamiento de cuatro a cinco. Para la carrera más larga de la semana, la mayoría de los corredores deberían alcanzar un máximo de 10 o 15 kilómetros.

Algunos corredores avanzados pueden correr hasta 16 kil√≥metros por vez en el entrenamiento, pero la mayor√≠a no necesita correr m√°s que eso. En este punto, tambi√©n es seguro a√Īadir algo de trabajo de velocidad y entrenamiento en cuesta 1 o 2 d√≠as a la semana (s√≥lo que no hagas trabajo de velocidad 2 d√≠as seguidos).

Entrenamiento de velocidad

Si eres nuevo en el trabajo de velocidad, echa un vistazo a los consejos para empezar, para no lesionarte. Aquí tienes algunos entrenamientos de velocidad que puedes probar.

Entrenamiento en escalera

Los entrenamientos en escalera son una forma divertida de acelerar el ritmo. Subes la "escalera" (de tiempo) con tus intervalos y luego vuelves a bajar. Puedes hacer este entrenamiento en una cinta de correr, en la carretera, en la pista o en los senderos.

Cómo hacerlo: Comienza con un calentamiento de 10 minutos a un ritmo fácil. A continuación, acelera a un ritmo ligeramente superior al de 5K durante un minuto, seguido de un minuto de recuperación de trote fácil. El resto de la escalera es así:

  • 2 minutos a ritmo m√°s r√°pido + 1-2 minutos de trote f√°cil
  • 3 minutos a ritmo m√°s r√°pido + 2-3 minutos de trote f√°cil
  • 4 minutos a ritmo m√°s r√°pido + 3-4 minutos de trote f√°cil
  • 3 minutos a ritmo m√°s r√°pido + 2-3 minutos de trote f√°cil
  • 2 minutos a ritmo m√°s r√°pido + 1-2 minutos de trote f√°cil
  • 1 minuto a ritmo m√°s r√°pido + 1 minuto de trote f√°cil
  • 5 minutos de enfriamiento a ritmo f√°cil

Entrenamientos por intervalos

Los entrenamientos por intervalos son una forma estupenda de aumentar la velocidad, la resistencia y la fuerza, y de acostumbrar a las piernas a un ritmo más rápido. También te ayudarán a perfeccionar tus habilidades de carrera y ritmo.

La clave de los entrenamientos con intervalos es ser constante, tanto con los intervalos de trabajo como con los de recuperaci√≥n. Por ejemplo, no es conveniente empezar con mucha fuerza en el primer par de intervalos y luego bajar mucho el ritmo en los √ļltimos o necesitar mucho m√°s tiempo de recuperaci√≥n. Si esto ocurre, significa que has realizado los intervalos de trabajo con demasiada intensidad.

Intervalos cortos: Este entrenamiento por intervalos es muy divertido de hacer al aire libre, ya sea en una pista o en la carretera, pero también se puede hacer en una cinta de correr. Para los intervalos de recuperación, ve a un ritmo fácil, es decir, un trote lento o una caminata:

  1. Calentamiento: 5 minutos de trote f√°cil incluyendo 1-3 aceleraciones de 30 segundos (zancadas)
  2. Correr: Sprint de 30 segundos a ritmo de 5K
  3. Recuperar: 1 minuto a ritmo f√°cil
  4. Repita: Realiza el ciclo de carrera/recuperación durante un total de 20 minutos
  5. Enfriamiento: 5 minutos de trote f√°cil

Intervalos de patada final: Comienza con dos intervalos de 800 metros a tu ritmo de 5K, con 400 metros de recuperación (a ritmo fácil) entre ellos. Una vez que hayas terminado, haz cuatro repeticiones de 400 metros a ritmo de 5K, con 400 metros de recuperación (a ritmo fácil) entre ellas. Intenta esforzarte durante los intervalos duros, como si estuvieras en la patada final e intentaras vencer a un oponente hasta la línea de meta.

Fartleks

Los fartleks, que son carreras en las que se alternan segmentos rápidos y trotes lentos, son una forma divertida de hacer trabajo de velocidad, especialmente para la pretemporada porque no están estructurados y los intervalos de trabajo y descanso pueden basarse en cómo te sientes.

Los fartleks son un gran entrenamiento para los corredores de cross, ya que te ense√Īan a sobreponerte durante una carrera o a luchar contra un oponente que est√° tratando de hacer un movimiento sobre ti. Y pueden ser divertidos de hacer en grupo, ya que cada persona se turna para elegir el siguiente hito o intervalo de tiempo.

Cómo hacerlo: Para hacer un entrenamiento de fartlek, empieza con 5 o 10 minutos de carrera fácil, y aumenta el ritmo y sube el ritmo durante unos 20 o más segundos, luego trota durante el mismo tiempo hasta recuperarte parcialmente, y luego vuelve a subir el ritmo.

Estas r√°fagas de velocidad pueden ser de 100 a 400 metros, o m√°s. Tambi√©n puedes basarte en el tiempo o utilizar puntos de referencia como √°rboles o postes de tel√©fono. Los intervalos pueden realizarse en un recorrido llano o monta√Īoso. El ritmo de los segmentos r√°pidos puede ser el m√°ximo o el ritmo de 5K.

Carreras de pr√°ctica

Las carreras locales de 5K en carretera durante el verano pueden ayudarte a mantener la motivación y ofrecerte un cambio de ritmo respecto a tu programa de entrenamiento habitual. Aunque los corredores de campo a través no deberían hacer una carrera de 5K en carretera cada fin de semana, está bien hacer un par de ellas a lo largo del verano.

Si nunca has corrido una carrera de 5K, debes saber qué esperar. Hacer algunas carreras de 5K de práctica te ayudará a mantener tus habilidades de carrera afiladas y también te dará una buena indicación de tu estado de forma general hasta ese momento.

Entrenamiento en la colina

Una de las mejores maneras en que los corredores de cross pueden mejorar su fuerza, su velocidad y su confianza es corriendo colinas. La mayoría de los recorridos de las carreras de campo a través presentan algunas cuestas, por lo que correr colinas en los entrenamientos también te ayudará a perfeccionar tus habilidades de carrera.

Puedes incorporar las cuestas en tus rutas de carrera fácil, pero también puedes hacer entrenamientos específicos en cuesta para un entrenamiento de velocidad a la semana. Aquí tienes algunos entrenamientos en cuesta para elegir:

Empuje el entrenamiento cuesta abajo

Correr cuesta abajo es una habilidad fundamental para los corredores de cross country, ya que la cuesta abajo es a menudo donde los corredores ganan tiempo y hacen un movimiento grande y estratégico. Este entrenamiento te da la oportunidad de practicar el descenso con un gran esfuerzo.

Cómo hacerlo: Comienza con un calentamiento fácil de 10 minutos. Elige una colina corta con una pendiente media. Corre a un ritmo fácil en la subida. A continuación, empuja la cuesta abajo, corriendo a tu ritmo de 5K.

Aunque estés empujando, debes asegurarte de que mantienes el control y de que no te pasas de la raya. Tus pies deben aterrizar debajo de tus caderas, no delante de ti. Recupérate caminando o trotando de vuelta a la colina. Haz de 6 a 10 repeticiones.

Repeticiones en cuesta con flexiones

Este entrenamiento en colina es excelente para el fortalecimiento y el acondicionamiento, ya que combina la carrera en colina y las flexiones.

Cómo hacerlo: Empieza con un calentamiento fácil de 10 minutos. Busca una colina de entre 50 y 75 metros de altura y sube corriendo con un esfuerzo de entre el 80 y el 85%. No debes subir la colina corriendo, pero debes desafiarte a ti mismo. En la cima de la colina, haz 10 flexiones. Luego, corre cuesta abajo.

Repite esa secuencia (¬°incluyendo las flexiones!) seis veces. Cada semana, puedes a√Īadir otra colina hasta llegar a 10 repeticiones. Si te sientes ambicioso, tambi√©n puedes aumentar el n√ļmero de flexiones.

Repeticiones de colinas

Estas repeticiones de colinas pueden ayudarle a prepararse para los cambios de ritmo que experimentará cuando corra colinas durante una carrera de campo a través. Después de coronar una colina, en lugar de dar la vuelta y volver a bajar, continuarás durante un rato al mismo nivel de esfuerzo (como harías durante la carrera).

C√≥mo hacerlo: Busca una colina que se aplane un poco al llegar a la cima. Corre a tu esfuerzo de 5K desde la base. Cuando llegues a la cima de la colina, sigue corriendo al mismo esfuerzo y observa c√≥mo aumenta tu velocidad. Corre durante otro minuto a ese esfuerzo, y date la vuelta y recupera cuesta abajo. Empieza con 4 repeticiones y luego a√Īade otra colina cada semana hasta llegar a seis repeticiones.

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