8 alimentos ricos en sodio
El sodio es un mineral esencial que mantiene fuertes los músculos y los nervios y mantiene el equilibrio de líquidos en el organismo. También añade sabor y actúa como conservante en muchos alimentos populares.
Las directrices sobre nutrición en Estados Unidos recomiendan que la mayoría de los adultos limiten su ingesta diaria de sodio a 2.300 miligramos (mg). Sin embargo, la mayoría de los estadounidenses consumen una media de 3.400 mg de sodio al día, es decir, aproximadamente un 50% más de sodio del recomendado.
Consumir demasiado sodio puede aumentar el riesgo de hipertensión (tensión arterial alta), insuficiencia cardíaca y cálculos renales. Una dieta baja en sodio puede prevenir enfermedades a largo plazo y mejorar la salud en general. Consumir menos alimentos ricos en sodio puede ayudarle a controlar su ingesta de sodio.
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Pan
El pan es un alimento básico en muchas comidas y una gran fuente de hidratos de carbono, pero también puede contribuir sustancialmente a la elevada ingesta de sodio de los estadounidenses. Aunque no piense que el pan es salado, se le añaden grandes cantidades de sodio para mejorar su sabor y textura. El contenido específico de sodio varía según la marca y el tipo de pan.
Según el Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA), una rebanada de pan blanco preparado comercialmente contiene 130 mg de sodio, o el 5% del Valor Diario (VD). Una rebanada de pan de trigo contiene 144 mg de sodio o el 6% del VD. Si come mucho pan, puede valer la pena comparar las etiquetas de los distintos panes para optar por uno más bajo en sodio.
Burritos y tacos
Las tortillas hechas desde cero pueden no tener un alto contenido en sodio, pero las opciones congeladas o de comida rápida sí. Por ejemplo, un burrito de frijoles y queso de comida rápida contiene 1.040 mg de sodio (45% de la VD), y un taco de ternera y queso de comida rápida contiene 571 mg de sodio.
El sodio se utiliza a menudo como conservante, por lo que las comidas preenvasadas o congeladas suelen tener más sodio que las caseras. Si quieres controlar tu consumo de sodio, prueba a preparar burritos o tacos en casa. También puede enjuagar las judías enlatadas para ayudar a reducir aún más el contenido de sodio. En lugar de sal, opte por condimentar las alubias o la carne con lima, cebolla y pimientos.
Queso
El queso añade un delicioso sabor salado a las comidas y es una buena fuente de proteínas completas. Sin embargo, los quesos en lonchas y rallados también llevan conservantes añadidos que pueden aumentar el contenido de sodio. Una loncha de queso cheddar contiene 180 mg de sodio, y un cuarto de taza de queso feta desmenuzado casi 430 mg.
Los investigadores estudian producir más opciones de queso bajo en sodio con el mismo sabor.
Embutidos
Dependiendo de la marca de los fiambres, pueden tener más sodio que el pan. Una loncha de 28 gramos de fiambre de pavo contiene 251 mg de sodio. Una loncha de fiambre de ternera contiene 239 mg por loncha. Una loncha de cada tipo de fiambre contiene aproximadamente el 10-12% del VD de sodio.
Para una alternativa más saludable, pruebe a comprar carne de charcutería baja en sodio o sin sal añadida. Los alimentos etiquetados como bajos en sodio contienen 140 mg de sodio o menos por ración. También puedes mezclar tu almuerzo con fuentes de proteínas bajas en sodio, como pollo o pescado asado y huevos.
Pizza
Según las investigaciones, la pizza es el mayor contribuyente a la ingesta de sodio en EE.UU., con más del 5% de la ingesta colectiva de sodio del país.
Aunque el contenido de sodio varía en función del contenido de la pizza y de la frescura de la masa, por término medio, una porción de pizza de queso de 14 pulgadas con masa normal contiene unos 640 mg de sodio (28% del VD).
Si le gusta la pizza y disfruta comiéndola a menudo, hacerla en casa puede ser divertido y fácil. Compare las masas de pizza para encontrar una con menos sodio y utilice una salsa de tomate con sodio reducido. También puedes añadir ingredientes como verduras frescas para añadir más fibra.
Aves de corral
Las aves de corral son uno de los mayores contribuyentes a la ingesta de sodio de los estadounidenses. Gran parte del pollo en EE.UU. se inyecta con una solución salina para mantenerlo jugoso. La solución salina añade cantidades variables de sodio al pollo. Compruebe la etiqueta antes de comprar pollo.
La carne de ave envasada, congelada o previamente sazonada contiene más sodio que el pollo fresco. Por ejemplo, una pechuga de pollo asado a la barbacoa contiene 1.260 mg de sodio.
Aperitivos salados
Los aperitivos salados como las palomitas de maíz, las patatas fritas y las galletas saladas pueden ser sabrosos pero contienen altos niveles de sodio. Por ejemplo, una ración de 22 patatas fritas contiene unos 148 mg de sodio (6% del VD), y una taza de galletas de queso contiene 603 mg (26% del VD de sodio).
Para reducir su consumo total de sodio, intente sustituir los aperitivos salados procesados por opciones con menos sodio, como fruta fresca, yogur o verduras con hummus.
Sopa
La sopa puede ser un alimento reconfortante, sobre todo si vive en un clima frío, pero a menudo contiene grandes cantidades de sodio. Una lata de 10,5 onzas de minestrone contiene 1.540 mg de sodio (67% del VD).
Si la sopa enlatada es una de sus comidas rápidas favoritas, puede cambiar a opciones de sopa baja en sodio. Considere también la posibilidad de utilizar caldos bajos en sodio cuando prepare otras recetas.
¿Cuánto sodio debe consumir al día?
La mayoría de los estadounidenses consumen una media de 3.400 mg de sodio al día, mucho más de la cantidad recomendada. Consumir demasiado sodio aumenta el riesgo de padecer enfermedades renales, derrames cerebrales y otras afecciones crónicas. Las recomendaciones diarias de sodio se basan en la cantidad de sodio que se puede ingerir de forma segura sin aumentar el riesgo de padecer enfermedades crónicas.
Las recomendaciones de sodio varían según la edad:
- 6-11 meses: 370 mg
- 12-23 meses: 1.200 mg
- 2-3 años: 1.200 mg
- 4-8 años: 1.500 mg
- 9-13 años: 1.800 mg
- A partir de 14 años: 2.300 mg
La Asociación Americana del Corazón (AHA) recomienda a los adultos consumir cerca de 1.500 mg diarios para una salud cardiaca ideal.
Efectos del exceso de sodio
El exceso de sodio puede provocar problemas de salud a corto y largo plazo. A corto plazo, puede notar hinchazón, distensión abdominal o aumento de peso por el exceso de retención de líquidos asociado a una ingesta elevada de sodio. También puede tener dolores de cabeza más frecuentes.
Con el tiempo, consumir demasiado sodio puede aumentar el riesgo de padecer enfermedades renales, osteoporosis (disminución de la densidad ósea) e hipertensión (tensión arterial alta).
Consejos para reducir el consumo de sodio
Comer alimentos ricos en sodio de vez en cuando probablemente no sea perjudicial para la salud, pero es importante asegurarse de que también dispone de una buena selección de opciones de alimentos bajos en sodio. Reducir la ingesta de sodio puede ser difícil, sobre todo si depende de los alimentos envasados.
A continuación se indican pequeñas medidas que puede adoptar para reducir su consumo de sodio, aunque siga comprando alimentos envasados:
- Elija alimentos etiquetados como bajos en sodio o reducidos en sodio.
- Enjuague las judías y las verduras enlatadas antes de usarlas
- Prepare el arroz en una olla arrocera en lugar de comprar arroz ya condimentado.
- Compre verduras congeladas sin condimentar y añádales sabor con aceite de oliva, hierbas y especias.
- Tenga a mano tentempiés bajos en sodio, como fruta picada, frutos secos sin sal y yogur.
- Opte por aliñar la ensalada en casa en lugar de comprarla en la tienda.
- Ponga verduras frescas y carnes y quesos bajos en sodio en los bocadillos
- Añada sabor a la carne con mezclas de condimentos sin sodio
Comidas bajas en sodio que puede probar
Por lo general, la mejor forma de reducir la ingesta de sodio es preparar las comidas desde cero. El ajo, los pimientos y las hierbas aromáticas son buenos condimentos para las comidas caseras.
He aquí un ejemplo de un día de comidas bajas en sodio:
- Desayuno: Parfait de yogur con bayas frescas, nueces sin sal y semillas de chía.
- Comida: Ensalada de pasta con verduras frescas picadas como pimientos, tomates, cebollas y pepinos. Añade garbanzos enlatados enjuagados como proteína y adereza con un aliño casero de aceite y vinagre.
- Merienda: Frutos secos variados sin sal con uvas
- Cena: Salmón asado con brécol y patatas. Utiliza limón, aceite de oliva, ajo y pimienta para condimentar el salmón, y sazona el brócoli y las patatas con aceite de oliva, hierbas y una pizca de sal, si quieres.
Un repaso rápido
El sodio es un nutriente que se encuentra habitualmente en los alimentos ultraprocesados de EE.UU. Aunque es necesario que su dieta contenga sodio, consumirlo en exceso puede ponerle en riesgo de padecer enfermedades como cardiopatías y osteoporosis.
Puede hacer pequeños cambios para reducir su ingesta diaria de sodio sin cambiar drásticamente su dieta. Cuando sea posible, prepare comidas caseras. Puedes probar con fruta, verduras congeladas o frescas sin sal y frutos secos sin sal como tentempiés bajos en sodio.
Editado por Destine Manson
Destine Manson Destine Manson es la asistente editorial de Health.com. Destine es originaria de Atlanta, Georgia, donde comenzó su carrera como estudiante de periodismo en VOX ATL. más información
