7 días de comidas y propinas
Una dieta vegana puede ser tan interesante, deliciosa y fácil de elaborar como cualquier dieta basada en la carne. Gracias a los cientos de marcas de alimentos de origen vegetal y a la innovación en el espacio vegano en los últimos años, es más fácil que nunca adoptar una dieta vegana que te deje lleno, satisfecho y sintiéndote lo mejor posible.
Y no te preocupes por las proteínas. Con docenas de fuentes de proteínas veganas, incluyendo la mejor proteína vegana en polvo, hay muchas maneras de alcanzar tus objetivos diarios de proteínas. También estarás comiendo una gran cantidad de fibra dietética, vitaminas y minerales de las frutas y verduras. Estos apoyarán un sistema inmunológico saludable, la digestión y el bienestar general.
Tanto si eres nuevo en el estilo de vida vegano como si sólo buscas algo de inspiración para comer más plantas, utiliza este plan de comidas veganas de siete días para disfrutar de nuevas comidas con plantas durante toda la semana.
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Qué comer en una dieta vegana
Cuando se sigue una dieta vegana, la clave es evitar todo lo que esté hecho con productos de origen animal (nuestra guía sobre el veganismo frente al vegetarianismo tiene un resumen más detallado). Esto incluye la carne, las aves y el pescado. Pero también significa no consumir productos lácteos, huevos y, en algunos casos (dependiendo de lo estricta que sea la dieta), miel.
Pero no temas. La lista de lo que puedes comer en una dieta vegana es más larga que lo que está prohibido. Piensa en el amplio y delicioso mundo de plantas, semillas, frutos secos y legumbres que puedes disfrutar.
La primera pregunta que se hace la mayoría de las personas que se inician en la alimentación vegana es "¿cómo se obtienen las proteínas?" Y la buena noticia es que hay muchas fuentes deliciosas de proteínas de origen vegetal que puedes apilar en tu plato, ¡sin necesidad de animales!
Entre ellos se encuentran las alubias y las legumbres, así como los numerosos productos elaborados con ellas. Por ejemplo, el tofu y el tempeh son dos sustitutos de la carne hechos con soja. Las judías negras, las de riñón, las blancas y las pintas son todas fuentes de proteínas aptas para veganos. Hoy en día, también se pueden encontrar muchos sucedáneos de la carne que se elaboran a partir de fuentes vegetales. Los frutos secos, como los anacardos, las almendras, las nueces y los cacahuetes, son también excelentes fuentes de proteínas veganas.
Aparte de las proteínas, una dieta vegana consiste en una variedad de frutas, verduras, semillas y granos. Si crece de la tierra, es válido en una dieta vegana.
A muchos cocineros veganos aventureros les gusta pensar fuera de la caja cuando se trata de preparar sus comidas favoritas sin productos animales. Por ejemplo, hay docenas de alternativas a la leche y opciones de yogur hechas con frutos secos y semillas. Puedes encontrar deliciosas mantequillas y salsas para untar hechas con anacardos remojados o tofu sedoso.
Plan de comidas de la dieta vegana: Día 1- Desayuno: Bate ¼ de taza de semillas de chía y una cucharada de mantequilla de almendras en una taza de leche de almendras. Déjalo reposar durante una hora (o hasta toda la noche), luego añade bayas frescas y disfrútalo.
- Almuerzo: Prepara un sándwich vegano con tofu cocido, brotes, zanahorias ralladas y aguacate machacado.
- Cena: Prepara una abundante sopa de calabaza con calabaza asada y ajo, aceite de coco y pasta de curry rojo.
- El desayuno: Desmenuza el tofu extrafuerte en una sartén con tomates, pimientos y cebollas picados. Sírvelo en una tostada con salsa picante.
- Comida: Sirve una hamburguesa vegetal en un pan con semillas con pepinillos, ketchup y mostaza.
- Cena: Prepara arroz frito con cebolletas, pimientos, tofu y salsa de soja.
- Desayuno: Cocina avena a la antigua con leche de almendras, canela, extracto de vainilla y nueces picadas.
- Almuerzo: Disfruta de un wrap relleno de hummus, pimientos rojos asados, espinacas y queso vegano.
- Cena: Prepara tacos de coliflor asada con frijoles refritos, salsa y guacamole.
- Desayuno: Espolvorea tu granola favorita sobre yogur de coco con fruta picada.
- Almuerzo: Mezcla una ensalada de cereales con quinoa, maíz fresco, pimiento picado y frijoles negros. Adereza con aceite de oliva, zumo de lima, sal y pimienta.
- Cena: Haz un pesto vegano con albahaca, piñones, levadura nutricional y aceite de oliva y mézclalo con la pasta.
- Desayuno: Saltea las patatas picadas en el fuego hasta que estén crujientes. Añade frijoles negros y sirve con salsa.
- Almuerzo: Prepara un sándwich abierto con ensalada de atún vegana hecha con aguacate, garbanzos, palmitos y apio picado.
- Cena: Prepara tacos de coliflor asada con frijoles refritos, salsa y guacamole.
- Desayuno: Prepara esponjosas tortitas veganas con avena, puré de plátano y leche de almendras. Sírvelas con sirope de arce y una porción de yogur de coco.
- Almuerzo: Mezcla pasta de lentejas fría con tomates frescos, albahaca, vinagre balsámico, aceite de oliva y garbanzos.
- Cena: Disfruta de una pizza con salsa de tomate, berenjena asada y queso vegano.
- Desayuno: Prepara un batido con bayas congeladas, plátano, leche de almendras y proteína vegana en polvo.
- Almuerzo: Desmenuza tofu en una sartén con condimento para tacos y sírvelo con arroz, guacamole y salsa en un burrito.
- Cena: Prepara un salteado rápido con tofu en cubos, champiñones y brócoli sazonados con salsa de soja, salsa picante y aceite de sésamo, servido sobre arroz integral.
Consejos para seguir la dieta vegana
Erin Kenney, dietista titulada y directora general de Nutrition Rewired (se abre en una nueva pestaña), recomienda que cualquier persona que se inicie en una dieta vegana "empiece incorporando poco a poco más alimentos de origen vegetal en su plato, en lugar de hacerlo de golpe".
Para muchas personas, empezar con una dieta basada en plantas para principiantes (en lugar de una dieta vegana estricta) es una buena manera de empezar. De esta manera, puedes reducir lentamente tu consumo de productos animales. Tomárselo con calma es una forma estupenda de evitar agobiarse o sentirse privado de sus alimentos favoritos.
Y si la salud o la pérdida de peso son una prioridad, ten en cuenta que muchos sustitutos veganos de los productos de origen animal pueden tener un alto contenido en grasas poco saludables, aceites y almidones refinados. "Es importante centrarse en las proteínas de origen vegetal menos procesadas, como las lentejas, la soja, las semillas, los frutos secos, los cereales integrales y las judías, en lugar de recurrir a sustitutos altamente procesados", dice Kenney.
