7 maneras de aplicar la sobrecarga progresiva

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7 maneras de aplicar la sobrecarga progresiva

Cuando se trata de preservar y construir masa muscular y fortalecerse, hay una cosa que marca la diferencia más que cualquier otra.

Esta cosa es la sobrecarga progresiva, el continuo aumento de los estímulos que obliga al cuerpo a adaptarse con el tiempo haciéndose más grande, más fuerte, más rápido o más delgado.

Al no aplicar una sobrecarga progresiva a tus entrenamientos, siempre tendrás que luchar por construir tu cuerpo ideal y, en cambio, te quedarás estancado mientras sigues girando las ruedas.

La clave para que esto funcione es no hacer lo mismo una y otra vez.

Ves que una vez que tu cuerpo se adapta a un estímulo, es decir, al peso de la barra al hacerse más grande o más fuerte, ya no tiene motivos para seguir adaptándose, ya que puede hacer frente al estímulo actual.

Para superar esto y forzarlo a seguir adaptándose, necesita aplicar la progresión de forma consistente en sus entrenamientos. Esto es lo que le dará a tu cuerpo la señal que necesita para cambiar.

Esto podría significar el aumento de sus repeticiones o conjuntos, su carga de entrenamiento, volumen o frecuencia o incluso la reducción de sus períodos de descanso.

¿Pero cómo sabes qué elegir?

Se trata de encontrar el método que le permita acercarse continuamente a sus límites para ampliarlos sin aumentar drásticamente sus necesidades de recuperación, la duración del entrenamiento o interrumpir su capacidad para aplicar la sobrecarga.

En este artículo, veremos 7 formas de aplicar la sobrecarga progresiva a tus entrenamientos, antes de elegir una pareja y mostrarte cómo se vería en el gimnasio.

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7 Métodos para aplicar la sobrecarga a sus entrenamientos

Ok, así que sabemos lo que es la sobrecarga progresiva y lo importante que es para sus entrenamientos y su capacidad para construir o mantener tanto los músculos como la fuerza.

Ahora es el momento de ver cómo aplicar los diferentes métodos a tu entrenamiento. Tengan en cuenta que esta lista no es exhaustiva, sino que cubre 7 de los métodos más comunes de sobrecarga.

#1: Reduzca su ritmo de levantamiento

Un método de sobrecarga es manipular el ritmo de levantamiento para aumentar el tiempo bajo tensión. Esto se haría disminuyendo la velocidad de las repeticiones.

Por ejemplo, si normalmente levantas con un tempo de 2-0-2 podrías intentar cambiar a un tempo de 3-1-3 en su lugar, aumentando lentamente el tiempo a medida que progresas.

Usando la prensa de banca como ejemplo, un tempo de 2-0-2 significaría tomar 2 segundos para presionar la barra hacia arriba, pasar 0 segundos en la parte superior y luego tomar 2 segundos para regresar la barra a su pecho.

Aunque este puede ser un método eficiente para aumentar la sobrecarga durante sus entrenamientos, puede ser insostenible a largo plazo por algunas razones:

  • Sólo puedes reducir la velocidad de tus repeticiones antes de que se vuelva demasiado difícil...

  • Mantenerse enfocado lo suficiente como para cronometrar con precisión cada parte de su representante es difícil

  • Si ralentiza sus repeticiones verá cómo su alcance falla más rápido, lo cual puede no ser un método eficiente de entrenamiento dependiendo de su objetivo.

  • Debido a las cuestiones anteriores, será difícil saber si se aplica con precisión la sobrecarga progresiva o no

#2: Disminuya su descanso

Otra forma de aplicar la sobrecarga es aumentar el estímulo del entrenamiento disminuyendo los tiempos de descanso. Esto puede hacerse descansando menos tiempo entre series y/o ejercicios.

Sin embargo, aunque es posible, este método tiene algunos grandes inconvenientes:

  • Sólo se puede reducir el tiempo de descanso hasta cierto punto antes de que se convierta en un método redundante y, dependiendo del tiempo de descanso, para empezar, esto puede suceder muy rápidamente.

  • Si estás levantando peso, la reducción del tiempo de descanso no vale la pena en el rendimiento.

#3: Aumente sus representantes

Otro método de sobrecarga es aumentar el número de repeticiones que se hacen en cada conjunto para cada ejercicio. Por ejemplo, si actualmente haces 3 series de 8 repeticiones y puedes hacerlo con el peso actual, entonces en tu próximo entrenamiento intentarías hacer 3 series de 10.

Podrías seguir aumentando tus repeticiones así cada vez que llegues a tu objetivo. Este puede ser un método efectivo de sobrecarga, pero también tiene sus problemas:

  • Cuantas más repeticiones añadas, más tiempo tendrás tus entrenamientos...

  • Es probable que llegues a un punto en el que para continuar aumentando las repeticiones que haces, necesitarás disminuir la cantidad de peso que estás usando

  • Con el tiempo cambias drásticamente los rangos de representación que trabajas, lo cual puede no ser apropiado para tu objetivo.

#4: Aumente sus conjuntos

De la misma manera, puedes aumentar tus repeticiones, podrías aumentar tus sets en su lugar. Por ejemplo, en lugar de hacer 3 series de 8, podrías hacer 4 series de 8 en su lugar.

Dependiendo de la división de tu entrenamiento y la frecuencia del mismo, podrías aumentar el número de series en uno, unos pocos o todos los ejercicios. Sin embargo, debes ser consciente de que, al igual que el aumento de las repeticiones, el aumento de las series también tiene sus inconvenientes:

  • Al igual que con la adición de representantes, este método sólo funciona hasta un punto antes de que sus entrenamientos sean demasiado largos y su entrenamiento demasiado para manejar.

  • Además, dependiendo de la división de tu entrenamiento, añadir series a un ejercicio no necesariamente aplicará una sobrecarga a todo el cuerpo.

#5: Entrenar más a menudo

También podrías considerar entrenar más a menudo para aplicar una sobrecarga progresiva a tus entrenamientos. Si estás entrenando 3 veces a la semana esto significaría añadir otro entrenamiento para 4 entrenamientos semanales.

Sé que lo he mencionado aquí, pero en mi opinión, es una de las formas menos eficientes de aplicar la sobrecarga progresiva:

  • Al comenzar a entrenar 4, 5 o 6 veces a la semana puede que note un problema en su recuperación y un descenso en su rendimiento.

  • La mayoría de la gente sólo tiene tiempo para hacer ejercicio 3 veces a la semana, añadir más días es poco realista.

  • Añadir más días es un gran reto en términos de rendimiento y recuperación cuando la sobrecarga progresiva puede aplicarse de varias otras maneras

#6: Hacer más ejercicios

También podría considerar aumentar el estímulo de su entrenamiento añadiendo más ejercicios a su entrenamiento actual. Por ejemplo, si está haciendo un entrenamiento de cuerpo entero, podría añadir otros 1 o 2 ejercicios para las áreas que siente que están atrasadas o que preferiría trabajar más.

Una vez más, este método de progresión tiene algunos problemas:

  • Cuantos más ejercicios añadas, más tiempo de entrenamiento...

  • Cada ejercicio adicional aumenta sus necesidades de recuperación e influye en su rendimiento

  • Añadir un ejercicio de hombro no hace nada para aplicar la sobrecarga a tu espalda

  • Dependiendo de la división de su entrenamiento, añadir más ejercicio puede no ser viable.

  • Es imposible seguir añadiendo ejercicios después de cierto punto, ya que se vuelve ridículo.

#7: Añadir más peso

Finalmente, podrías añadir peso a tus ejercicios lentamente con el tiempo. Lo harías aumentando la cantidad que levantas cada vez que alcanzas tu meta de juego y representación en un ejercicio.

Por ejemplo, si su objetivo son 3 series de 10 repeticiones con 50 kg en la prensa de banco inclinado, cuando pueda hacerlo con éxito aumentará el peso a 52,5 kg o incluso a 55 kg, dependiendo de lo fácil que sea.

Esta es una de mis formas favoritas de aplicar la sobrecarga, sin embargo, como con todos los otros métodos tiene algunos problemas:

  • Sólo puedes aumentar el peso durante un tiempo antes de que te estabilices...

  • Llegarás a un punto en el que el aumento total de 2,5 kg es demasiado para manejar

  • No todos los gimnasios tienen el equipo necesario para incrementar el peso

  • Esto se hace más difícil de hacer cuando se usa el peso corporal

Cómo aplicar la sobrecarga progresiva a sus entrenamientos

Como puedes ver, cada método de sobrecarga tiene un punto de retorno decreciente, donde tus entrenamientos se vuelven demasiado largos, el entrenamiento demasiado exigente o la carga inmanejable.

Esto se debe a que el secreto para poder aplicar sistemáticamente una sobrecarga progresiva a tus entrenamientos es el uso de una combinación de métodos. La forma más popular, y en mi opinión efectiva, de hacer esto es aumentar tanto el peso que levantas como el número de repeticiones para las que lo levantas.

Lo harías de forma alterna a lo largo del tiempo. Primero, aumentarías las repeticiones, luego, cuando alcanzas tu nuevo objetivo de repetición, aumentarías el peso.

Este aumento de peso disminuirá naturalmente el número de repeticiones que puedes hacer, lo que obligará a tu cuerpo a adaptarse, haciéndose más grande y fuerte para poder hacer las repeticiones.

Una vez que esto haya sucedido, volverás a aumentar de peso.

Esto significa que estarás trabajando continuamente dentro de un rango de representación determinado y aumentarás lentamente el peso que levantes con el tiempo. Así es como se vería si hicieras la sentadilla durante 3 series de 8 repeticiones con 70 kg.

  • Set 1: 70kg para 8 repeticiones

  • Set 2: 70 kg para 8 repeticiones

  • Set 3: 70kg para 8 repeticiones

En este ejemplo, has alcanzado tu objetivo de juego y representación, así que tenemos que aumentar el número de representaciones para tu próximo entrenamiento. Generalmente abrirás el rango de repeticiones a 2 por debajo de tu objetivo original, es decir, de 6 a 8.

Esto se debe a que un aumento de peso reducirá el número de repeticiones que puedes hacer y al darte un objetivo más bajo te permites el espacio para acumular hasta 8 repeticiones antes de volver a aumentar el peso.

Esto significa que en tu próximo entrenamiento apuntarías a hacer 3 series de 6-8 repeticiones con 72,5 kg.

  • Set 1: 72.5kg para 6 repeticiones

  • Set 2: 72.5kg para 6 repeticiones

  • Set 3: 72.5kg para 6 repeticiones

En este entrenamiento, fuiste capaz de ponerte en cuclillas durante 3 series de 6 repeticiones con tu nuevo peso de 72,5 kg. Esto significa que en tu próximo entrenamiento mantendrías el mismo peso y tratarías de obtener más repeticiones. Podría verse así:

  • Set 1: 72.5kg para 8 repeticiones

  • Set 2: 72.5kg para 7 repeticiones

  • Set 3: 72.5kg para 6 repeticiones

Como puedes ver, aún has aplicado una sobrecarga progresiva y te has hecho un poco más fuerte. Esperarías que en tu próxima sesión o en la 2 alcanzaras tu objetivo de 3 series de 8 repeticiones, en cuyo momento aumentarías el peso a 75 kg.

Luego continuaría lentamente de esta manera, aumentando el peso, acumulando sus repeticiones, y luego aumentando el peso de nuevo.

Ahora, es importante notar que todos los ejercicios y las personas progresan a diferentes ritmos.

Como regla general, puede esperar que los ejercicios compuestos progresen más rápido que los ejercicios de aislamiento, pero fuera de esto puede ver que su sentadilla progresa rápidamente pero su banco más lentamente.

También es importante darse cuenta de que su progreso será no lineal, lo que significa que algunos días estará más débil, otros más fuerte y otros igual. Busque una tendencia general ascendente en la fuerza para saber que lo está haciendo bien.

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