6 sencillos pasos para correr las colinas correctamente
Acompáñese a sí mismo
No empieces a pensar que quieres atacar la colina. La clave para correr las cuestas correctamente es mantener el nivel de esfuerzo (lo que se traduce en un ritmo más lento en la subida), para no malgastar energía y acabar sin aliento en la cima de la colina (ese es un error común entre los corredores).
Vigila tu forma
Cuando te acerques a una cuesta arriba, asegúrate de que estás en buena forma. Tus brazos deben estar en un ángulo de 90 grados y deben moverse hacia adelante y hacia atrás (rotando en el hombro), no de lado a lado. Mira hacia delante, no hacia los lados. Tu mirada debe estar enfocada de 10 a 20 hacia adelante para una forma y seguridad adecuadas.
Comprueba tu postura
Tu espalda debe estar recta y erguida. Puedes inclinarte ligeramente desde las caderas, pero asegúrate de no estar encorvado. Además, asegúrate de no forzar el cuello hacia delante. Mantén la cabeza alineada de modo que las orejas queden por encima de la mitad de los hombros para evitar la tensión y el esfuerzo del cuello.
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Cambia tu balanceo de brazos
La técnica de balanceo de los brazos es uno de los factores que afectan a la eficacia de la carrera. Concéntrate en balancear los brazos más bajo y más corto. Si mantienes el movimiento de tus brazos más bajo y rápido, tus piernas se mantendrán más bajas en el suelo, lo que dará lugar a una zancada corta y rápida. Asegúrate de mantener las manos relajadas.
Volver a la zancada normal
Al llegar a la cima de la colina, puedes volver a empezar tu zancada normal. Si corres la colina correctamente, podrás adelantar a los corredores que hayan gastado demasiada energía en la colina. Volver a la zancada normal te ayudará a recuperar tu ritmo natural.
Cuidado con las bajadas
La mejor manera de correr cuesta abajo es inclinarse ligeramente hacia delante y dar zancadas cortas y rápidas. No te inclines hacia atrás e intentes frenarte. Intenta mantener los hombros ligeramente por delante y las caderas por debajo de ti. Aunque es tentador dar una zancada excesiva, evita dar grandes saltos para reducir el golpeteo de tus piernas. Desarrollar la fuerza y la resistencia
Una vez que hayas perfeccionado tu técnica, puedes aumentar tu fuerza y mejorar tu velocidad y confianza corriendo repeticiones en cuesta. Este entrenamiento utiliza una colina de 100 a 200 metros de longitud (de 300 a 600 pies o de una a tres manzanas).
Repeticiones en colina
Realiza este entrenamiento de repeticiones en colina con buena forma, practicando las técnicas para la postura y la eficiencia.
- Corre a tu ritmo de 5K cuesta arriba
- Recupera corriendo o caminando cuesta abajo.
- Intenta hacer de dos a tres repeticiones para los principiantes y de seis a diez para los corredores avanzados
Por supuesto, una de las formas de correr cuesta arriba sin salir a la calle es utilizar una cinta de correr. El uso de la función de inclinación de la cinta de correr puede simular colinas y permitirte trabajar en tu forma de correr en colinas.
Algunas cintas de correr también cuentan con un ajuste de descenso para simular la carrera cuesta abajo. Si te preparas para una carrera con desniveles, lo mejor es que practiques tu forma de correr tanto en subida como en bajada.
Correr por las colinas es una tarea desalentadora para los corredores, pero con la forma y la técnica adecuadas y un poco de práctica sólida, puedes mejorar en ello. Mantener un ritmo constante y no hacer un esfuerzo excesivo te ayudará a mantener la energía para terminar la carrera. Practicar en colinas o en una cinta de correr con una inclinación es una forma excelente de prepararse. Asegúrate también de tomar días de descanso para recuperarte.
