5 maneras en que la proteína puede ayudarte a perder peso de forma natural
Aumentar tu ingesta diaria de proteínas puede ayudarte a perder peso. La proteína es un macronutriente que el cuerpo utiliza para construir y mantener la salud de los huesos, los músculos y la piel. La cantidad que necesitas depende de factores como la edad, el género, el tamaño corporal y el nivel de actividad.
Agregar más alimentos ricos en proteínas a tu dieta puede ayudar a aumentar la saciedad (sensación de plenitud). Esto puede llevarte a consumir menos calorías en general, lo que resulta en pérdida de peso. Los alimentos ricos en proteínas también pueden ayudarte a desarrollar masa muscular magra y aumentar tu metabolismo, haciendo que tu cuerpo sea más eficiente en la quema de calorías.
1. Aumenta la saciedad
Varios estudios han relacionado las dietas altas en proteínas con una mayor sensación de plenitud y una disminución del apetito. Una revisión destacó que la saciedad típicamente aumenta después de comidas que contienen entre el 25% y el 81% de proteínas.
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5 formas en que las proteínas pueden ayudarte a perder peso
Esto puede deberse a que comer más proteínas conduce a un aumento en las hormonas de saciedad en el cuerpo, como el péptido similar al glucagón-1 (GLP-1) y la colecistocinina (CCK), y una disminución de la hormona del hambre, la grelina.
Un estudio anterior encontró que los participantes cuya ingesta de proteínas dietéticas aumentó del 15% al 30% redujeron su consumo diario de calorías en 411 calorías. Estos participantes perdieron un promedio de 11 libras en 12 semanas.
2. Ayuda a quemar calorías
La proteína aumenta la cantidad de calorías que tu cuerpo quema, lo que puede contribuir a una disminución del apetito y a la pérdida de peso.
Cuando comes, tu cuerpo utiliza calorías para digerir, absorber y metabolizar la comida. Esto se conoce como el efecto térmico de los alimentos (TEF). La proteína tiene un efecto térmico más alto que las grasas y los carbohidratos, lo que significa que tu cuerpo quema más calorías al procesarla.
Los estudios sugieren que alrededor del 20-30% de las calorías se queman durante la digestión de proteínas. Las grasas tienen el efecto térmico más bajo (alrededor del 0-3%), mientras que los carbohidratos tienen un efecto térmico del 5-10%.
3. Ayuda a mantener la masa muscular
Cuando pierdes peso, pierdes tanto grasa como masa muscular magra. Los estudios muestran que las personas con sobrepeso pueden perder entre el 20% y el 30% de su masa muscular durante períodos de pérdida de peso.
El tejido muscular es metabólicamente activo y quema más calorías que la grasa. Tener menos masa muscular reducirá la quema de calorías, haciendo más difícil perder peso.
Incorporar entrenamiento de resistencia en tu rutina de ejercicios y seguir una dieta alta en proteínas puede prevenir la pérdida de masa muscular. Esto puede ayudar a mantener tu metabolismo activo.
4. Aumenta el metabolismo
Una dieta alta en proteínas puede aumentar tu metabolismo debido a su mayor efecto térmico y su capacidad para ayudar a retener la masa muscular magra. Esto significa que tu cuerpo quemará más calorías a lo largo del día, incluso mientras duermes. Los estudios muestran que las dietas altas en proteínas pueden aumentar el gasto energético diario en 70-200 calorías.
5. Puede prevenir la recuperación de peso
Perder peso es difícil. Pero puede ser aún más difícil mantenerlo. Una revisión de 29 estudios de pérdida de peso a largo plazo indicó que, en promedio, los participantes recuperaron más del 50% de su peso perdido dentro de dos años, y el 80% dentro de cinco años.
Las dietas altas en proteínas pueden ayudar a prevenir estas recuperaciones. Un estudio encontró que los participantes en una dieta en la que la proteína constituía el 18% de su ingesta calórica diaria vieron un 50% menos de recuperación de peso que los participantes que consumieron solo el 15% de su energía total diaria como proteína.
Por qué es importante la proteína
La proteína es un macronutriente, lo que significa que tu cuerpo necesita grandes cantidades para funcionar de manera óptima.
Cada célula del cuerpo humano contiene proteína. La necesitas para ayudar a reparar y construir células y tejidos. La proteína es una parte importante de tus músculos, huesos, cabello, piel y órganos internos. Es esencial para el crecimiento y el desarrollo, especialmente en niños, adolescentes y mujeres embarazadas.
La proteína también está involucrada en procesos corporales, incluyendo:
- Balance de fluidos
- Coagulación de la sangre
- Respuesta del sistema inmunológico
- Visión
- Producción de enzimas, hormonas y anticuerpos
Cuánta proteína necesitas
La cantidad de proteína que necesitas diariamente depende de tu edad, género, tamaño corporal y nivel de actividad. El Departamento de Agricultura de EE. UU. y el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. recomiendan que el 10-35% de la ingesta calórica de un adulto provenga de proteínas. Algunos estudios sugieren una ingesta diaria de proteínas del 30% de tus calorías diarias totales para promover la pérdida de peso y la saciedad.
Cada gramo de proteína contiene cuatro calorías. Para calcular los gramos de proteína que necesitas para perder peso, multiplica tus necesidades calóricas diarias por 0.3 y divide ese número por 4.
Para calcular tus necesidades de proteína basadas en una dieta de 2,000 calorías:
- Multiplica 2,000 X 0.3, que es igual a 600 calorías de proteína
- Divide 600 entre 4, que te da un total de 150 gramos de proteína por día
Cómo obtener más proteína
Puedes aumentar tu ingesta diaria de proteínas incorporando una fuente de proteína en todas tus comidas y refrigerios.
Los siguientes alimentos contienen alrededor de 14 gramos de proteína:
- 2 onzas de carne, pescado o pollo
- 2 huevos grandes cocidos
- 1/2 taza de tofu
- 1 taza de frijoles o lentejas cocidos
- 2 onzas de queso
El yogur griego también es una buena fuente de proteína, ya que contiene alrededor de 20 gramos de proteína por envase de 7 onzas. Si te resulta difícil alcanzar tu objetivo de proteínas, también puedes mezclar proteína en polvo en avena, batidos, agua o leche.
Una revisión rápida
La proteína es un nutriente esencial que apoya muchas funciones corporales. Una dieta alta en proteínas puede ayudar en la pérdida de peso al aumentar la saciedad, impulsar el metabolismo y ayudarte a mantener la masa muscular magra. Puedes aumentar tu ingesta diaria de proteínas incorporando fuentes de proteínas magras en comidas y refrigerios. También puedes mezclar proteína en polvo en batidos o leche para ayudarte a alcanzar tus objetivos diarios de proteínas. Consulta con un dietista registrado o un proveedor de atención médica para determinar cuánta proteína es adecuada para ti.
