5 beneficios de las grasas saludables y cuáles deberías consumir
Una alimentación sana no sólo consiste en ingerir las vitaminas, los minerales y la fibra adecuados, sino también los tipos de grasas correctos. Por desgracia, el tema de las grasas saludables puede resultar confuso porque hay muchos tipos de grasas en los distintos alimentos que consumimos en nuestra dieta diaria.
Necesitamos ciertas cantidades de estas grasas para que nuestro organismo funcione correctamente. El truco está en equilibrarlas para obtener más grasas beneficiosas, como los ácidos grasos omega-3, y menos grasas perjudiciales, como las saturadas.
¿Qué son las grasas saludables? Necesitamos ácidos grasos esenciales en nuestra dieta porque intervienen en varios procesos corporales, entre ellos ayudarnos a absorber las llamadas vitaminas liposolubles, que son las vitaminas A, D y E. Las grasas que el organismo no utiliza para sus numerosas funciones acaban almacenándose como grasa corporal. Por eso es aconsejable limitar las grasas en la dieta y consumir principalmente las que favorecen la buena salud. Pero, ¿qué hace que determinadas grasas sean saludables?
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principales tipos de grasas que consumimos con frecuencia en nuestra dieta diaria son las saturadas y las insaturadas. La mayoría de los alimentos contienen una mezcla de ambas, pero en cantidades variables. Se consideran grasas saludables las que contienen más grasas insaturadas que saturadas.
A las grasas insaturadas se unen las monoinsaturadas y las poliinsaturadas, también conocidas como ácidos grasos omega-6 y omega-3, en la lista de grasas consideradas saludables. Son grasas buenas porque tienen efectos beneficiosos para la salud del organismo, como reducir los niveles de colesterol perjudicial y mejorar la salud del corazón.
Muchas de estas grasas beneficiosas se consumen en forma de aceites, como el de oliva, rico en grasas monoinsaturadas. Sin embargo, el aceite de colza es rico en grasas poliinsaturadas, especialmente omega-6, al igual que la mayoría de los aceites de origen vegetal. Los aceites de pescado se consideran la mejor fuente de ácidos grasos omega-3 y los más eficaces para promover la salud cardiovascular.
¿Qué se considera una grasa no saludable? Las grasas no saludables son aquellas que se consideran más perjudiciales que beneficiosas para el cuerpo humano. Grasas como las saturadas y las trans se encuentran sobre todo en los productos de origen animal y en los lácteos. Las grasas saturadas también abundan en pasteles, galletas y otros postres.
Se cree que una dieta rica en estas grasas aumenta los niveles de colesterol, especialmente el colesterol malo en sangre. Esto puede provocar que los depósitos de grasa obstruyan las arterias, poniéndonos en riesgo de desarrollar enfermedades cardiacas y otros problemas de salud graves.
La Administración de Alimentos y Medicamentos de EE.UU. está tan alarmada por los riesgos para la salud asociados a las grasas trans que ha prohibido a los fabricantes añadirlas a alimentos y bebidas.
7 de los mejores alimentos ricos en grasas saludables Esta lista de alimentos ricos en grasas saludables no es exhaustiva, pero te da una idea de algunos alimentos que puedes añadir a tu lista para introducir grasas saludables en tu dieta y en tu cuerpo.
1. Aceitunas
Las aceitunas, y más especialmente el aceite de oliva, son una gran fuente de grasas monoinsaturadas, que en los alimentos se presentan sobre todo en forma de ácido oleico. El aceite de oliva es muy versátil y puede utilizarse para cocinar y como aliño de ensaladas. Un par de cucharadas de aceite de oliva al día bastan para cubrir el 100% de las necesidades diarias de grasas monoinsaturadas. El
2. Nueces
Los frutos secos son ricos en grasas, pero la mayoría contienen grandes cantidades de grasas monoinsaturadas. Incluso los frutos secos que contienen grandes cantidades de otras grasas, como las nueces de Brasil, siguen considerándose saludables porque contienen fibra y antioxidantes como la vitamina E y el selenio. Las nueces tienen un alto contenido en grasas poliinsaturadas y contienen la grasa omega-3 ácido alfa-linolénico. Algunos estudios sugieren que las nueces pueden reducir los niveles de azúcar en sangre en adultos con diabetes de tipo 2. También contienen fósforo, manganeso, vitamina E, vitamina B6, cobre y ácido fólico.
3. Aguacates
Los aguacates son ricos en grasas monoinsaturadas; también contienen algunas grasas poliinsaturadas. Aunque el aguacate se utiliza sobre todo en la cocina sudamericana, sigue abundando en las tiendas de alimentación norteamericanas. La popularidad del aguacate se debe a su contenido en vitaminas y minerales. Las vitaminas C, E, K y varias vitaminas del grupo B están presentes, junto con el potasio, el cobre y el magnesio. Por su alto contenido en grasas monoinsaturadas, los aguacates se consideran beneficiosos para la salud del corazón, y las grasas saludables presentes tienen un efecto positivo sobre los niveles de colesterol.
4. Caballa
El pescado es la mejor fuente de ácidos grasos omega-3, pero no todos los pescados son iguales; algunos contienen mucha más cantidad de estas grasas que otros. El mejor pescado para aumentar los ácidos grasos omega-3 en la sangre es el pescado azul, como la caballa. Los ácidos grasos omega-3 se han relacionado con efectos beneficiosos para la salud del corazón. Estas grasas también pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol malo en el torrente sanguíneo. Además, los ácidos grasos omega-3 también se consideran beneficiosos para el desarrollo y el funcionamiento del cerebro.
5. Semillas de lino
Mientras que pescados como la caballa proporcionan ácidos grasos omega-3 beneficiosos para la salud en forma de ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA), los alimentos vegetales como las semillas de lino contienen ácidos grasos omega-3 en forma de ácido alfa-linoleico (ALA). Las semillas de lino maduras, también llamadas semillas de lino, pueden añadirse a las gachas, el pan y otros alimentos, mientras que el aceite puede tomarse en forma de cápsulas. Comer la semilla entera tiene beneficios adicionales porque aporta fibra y vitaminas.
6. Huevos
Antes se pensaba que los huevos no eran saludables, pero con moderación aportan al organismo nutrientes como potasio, selenio, calcio y proteínas. Los huevos también contienen grasas saturadas e insaturadas. Sin embargo, algunos huevos también contienen grasas omega-3, pero esto depende en gran medida de la dieta de las gallinas que los ponen.
7. Semillas de chía
Las semillas de chía son las semillas comestibles de una planta llamada Salvia hispánica que crece sobre todo en México. Estas diminutas semillas pueden añadirse a alimentos y batidos, y vienen repletas de nutrientes que incluyen hierro, zinc y ácidos grasos omega-6 y omega-3.
5 beneficios de las grasas saludables 1. Las grasas saludables ayudan a reducir el colesterol
Una dieta rica en grasas buenas, como los ácidos grasos monoinsaturados, poliinsaturados y omega-3, puede ayudar a reducir los niveles de colesterol en sangre. Por supuesto, necesitamos algunas grasas saturadas, pero las dietas modernas tienden a contener demasiadas.
El aumento del consumo de grasas saturadas suele provocar niveles altos de colesterol y un aumento del LDL, también denominado colesterol malo. Consumir más de los otros tipos de grasas puede ayudar a mantener el colesterol a raya y aumentar los niveles de HDL (el colesterol bueno).
2. Las grasas saludables ayudan a mantener sano el corazón
Los niveles saludables de colesterol bueno contribuyen a mejorar la salud del corazón porque las grasas buenas evitan la obstrucción de las arterias. Estos depósitos grasos formados por calcio, colesterol y grasa suelen denominarse placas, que se endurecen y bloquean el flujo sanguíneo al corazón. Las grasas buenas también reducen los triglicéridos; unos niveles altos pueden contribuir a las enfermedades cardiacas.
3. Las grasas saludables reducen el riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2
Una dieta rica en ácidos grasos poliinsaturados, monoinsaturados y omega-3 puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2. Incluir estas grasas en la dieta puede ayudar a reducir los niveles de glucosa en sangre después de cada comida, lo que significa que el páncreas libera menos insulina. Incluir estas grasas en la dieta puede ayudar a reducir los niveles de glucosa en sangre después de cada comida, lo que significa que el páncreas libera menos insulina. Esto también reduce el riesgo de desarrollar resistencia a la insulina.
4. Las grasas saludables mejoran la función cerebral
Las grasas saludables, especialmente los ácidos grasos omega-3, se han relacionado con una mejor función cerebral. Se cree que estas grasas también reducen el riesgo de desarrollar demencia e incluso depresión. Se cree que las grasas omega-3 aumentan el flujo sanguíneo al cerebro. También mejoran la unión de los neurotransmisores y las vías de señalización en el cerebro.
5. Las grasas saludables tienen propiedades antiinflamatorias
Los ácidos grasos omega-3 y algunos ácidos grasos omega-6 son grasas esenciales. Esto significa que el organismo no puede producirlos y que deben incluirse en la dieta. Estas grasas tienen una serie de beneficios para la salud, entre ellos propiedades antiinflamatorias. Lo consiguen interfiriendo en el proceso inflamatorio del organismo, que provoca enfermedades como la artritis.
Preguntas más frecuentes ¿Las grasas saturadas son buenas para la salud?
Necesitamos algo de grasa saturada en nuestro organismo, y sólo es un riesgo para la salud si se consume demasiada. Por lo tanto, debe haber un equilibrio de todas las grasas en nuestra dieta.
¿Qué aporta la grasa al organismo?
La grasa actúa como almacén de energía para el organismo. También le ayuda a absorber nutrientes, producir ciertas hormonas y regular el funcionamiento normal de las células.
¿Qué otros alimentos contienen grasas saludables?
Además de la lista anterior, aquí tienes más alimentos repletos de grasas saludables que puedes incorporar fácilmente a tu dieta:
- Otros frutos secos: Almendras, pacanas, cacahuetes, pipas de girasol y pipas de calabaza.
- Otros pescados grasos: Salmón, atún, sardinas y arenque
- Soja y edamame
- Yogur desnatado
Recuerde que la moderación es clave incluso con las grasas saludables. Concéntrese en incorporar estos alimentos a su dieta de forma equilibrada y satisfactoria. Sustituyendo las grasas no saludables por grasas buenas, puedes elaborar una dieta que favorezca tu salud y tus papilas gustativas.
