Los 5 mejores ejercicios para hacer piernas

PIERNAS DE ACERO

Si quieres tonificar, fotalecer y afinar tu tren inferior, estos son los 5 mejores ejercicios para hacer piernas

Hoy nos centramos en el tren inferior, ya que es una parte fundamental en vuestros entrenamientos.

Si lo que buscas es definir tus cuádriceps, esquitibial, glúteos y pantorrillas, os traemos frescos e infalibles ejercicios para poner en práctica y notar una revolución en tus extremidades. Y quizás también te interese echar un vistazo a estos ejercicios para tonificar piernas que ya os recomendamos.

El ejercicio estrella y el más completo para trabajar las piernas son las sentadillas y sus primas hermanas las estocadas. Lo sabemos, esos te los sabes, aunque esperamos que nos realices de forma correcta. Deberías seguir teniendo las sentadillas como una prioridad que no pasar por alto en tus entrenamientos y nos gustaría darte también algunos consejos, por lo que pensamos te interesarían estos 5 consejos para hacer sentadillas. 

Mientras que estás a ello y mantienes las sentadillas en un lugar destacado dentro de tu entrenamiento, vamos a introducir algunos movimientos nuevos en tu rutina para mantener la magia viva. 

Esquiotibial con curva en pelota de estabilidad

En la zona de fitness, o en tu propia casa, te vas a hacer con una pelota y una esterilla. Te colocas tumbado en el suelo y apoyas los pies sobre la esterilla. Levanta el tronco descansando tu espalda con ambos brazos apoyados en el suelo para hacer un movimiento en el que estires tus piernas para llevar el balón hacia adelante y hacia atrás con los pies. Así trabajarás los esquiotibiales curvándolos al hacer este movimiento. Concéntrate en la contracción de los músculos al levantar las caderas, presionando con los tobillos sobre el balón. Cuida que tu espalda no se encorve y mantén el cuerpo en línea. El movimiento debe traer el balón hacia tu cuerpo hasta que las plantas de tus pies quedan planas sobre lo alto del balón, luego estira y que tus punteras queden elevadas.

Step o escalón

Sin duda, uno de nuestros favoritos de siempre. Puedes hacerte con un step de fitness para practicarlo en casa o improvisar con un taburete o cualquier cosa similar que se adapte y que tengas a mano. Sube, baja, vuelve a subir y vuelve a bajar. Ahora, prueba a hacerlo con gracias; con energía e impulso, levantando la rodilla cuando estés arriba. Mantén la marcha y cuida la posición: la postura debe ser recta, con los hombros erguidos y hacia atrás, las piernas en línea y estirando bien, tratando de crear un ángulo de 90°. Puedes añadir unas mancuernas para completar el ejercicio.

Si tu escalón no es muy alto sino más bien tipo caja, puedes combinarlo con un salto lateral, un ejercicio pliométrico que va genial si quieres trabajar fuerza y agilidad. Tan simple cono saltar de costado, con un pie sobre el step y cambiando de pierna. Manténte en una posición recta, poniendo especial atención a que la rodilla no se doble al caer.

Peso muerto con una pierna y barra

Con una buena ejecución de peso muerto puedes ejercitar la mayoría de músculos en tu cuerpo, pero cuando te centras en una sola pierna, este ejercicio requiere de más equilibrio que de fuerza. Parado en una sola pierna y con la rodilla algo flexionada, inclina desde las caderas mientras vas bajando la barra hasta el suelo, levantando la otra pierna. Contráe el glúteo mientras la levantasy después sírvete del esquiotibial y los glúteos para levantar tu cuerpo hasta el punto de partida. Mantén la espalda bien recta durante la ejecución del movimiento.

Movimiento de 'abrir y cerrar'

Colócate tumbado en el suelo sobre la esterilla de lado, descansando la cabeza sobre una mano. Con las piernas en paralelo y ligeramente flexionadas, realiza un movimiento de 'abrir y cerrar' con los pies juntos. Tan fácil como dejar una pierna apoyada en el suelo y con la otra ir levantando. Parecerás algo así como un cascanueces, pero repitiendo este movimiento trabajas glúteos y muslo exterior con un sencillo movimiento que lo tienes en un abrir y cerrar de ojos.

Impulso de caderas

Aún desde el suelo, nos colocamos tumbados, con las manos detrás de los hombros y los dedos apuntado hacia tus pies. Empuja los tobillos hacia el suelo mientras levantas tu cuerpo hasta elevarte para emular una mesa con tu cuerpo, mientras aprietas tus glúteos. Cuando estés en paralelo al suelo, vuelve a bajar a la posición de inicio. Puedes hacer este ejercicio descansando los hombros en un banquillo de gimnasio y sujetando unas mancuernas para trabajar resistencia.

Alehop, estos son los 5 mejores ejercicios para hacer piernas. Dale duro y trabaja ese tren inferior. Verás resultados en cuestión de semanas

 

 

 

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