5 ejercicios para ganar volumen y fuerza

LA ENVIDIA DE VAN DAMME

5 ejercicios para ganar fuerza y volumen

¿Quieres tener los brazos de Schwarzenegger? Quizás no tanto, pero con estos 5 ejercicios para ganar volumen y fuerza estarás al borde de conseguirlo.

Te miras al espejo, y ahí estás tú, de nuevo, again, one more time, más escuchimizado que un insecto palo a dieta y mira que le pones empeño. Haces tus entrenamientos HIIT, mantienes una dieta saludable llena de superalimentos, pero algo falla, hay algo que no funciona y es que no coges volumen, no aumentas de masa muscular. ¿Quieres que te echemos una ayuda y pases de tener el cuerpo de un gorrión al de un águila imperial? Eso sí, las plumas no te las podemos quitar. Eso es cosa tuya. Es importante que los ejercicios los hagas en el orden en el que están aquí explicados.

  1. Sentadilla con mancuerna: el nombre del ejercicio se explica por sí mismo. De pie, con las piernas a la altura de los hombros, apoya la barra (con peso o no, eso depende de ti y de tu fuerza) en los hombros, por detrás de la cabeza (sí, obvio, pero yo tengo que explicarlo todo), agarrándola en prono. Mete abdomen y flexiona las rodillas hasta que los muslos estén paralelos al suelo. 3 series, 3-5 repeticiones. Descansa entre 3 y 4 minutos.
  2. Press de banca: mucha gente comete errores en el press de banca, así que ten cuidado con este ejercicio. Tumbado el en banco, agarra la barra y colócala en el pecho, con los brazos ligeramente separados de la altura del hombro. El agarre debe ser prono. El movimiento inicial es arriba y luego abajo. 4 series, 3-5 repeticiones. Descansa 3-4 minutos.
  3. Peso muerto: comienza con las rodillas flexionadas, agarrando la barra apoyada en el suelo en prono. Levanta la barra, echando la cadera hacia adelante y manteniendo el tronco recto. Realiza el ejercicio a la inversa. 5 series, 1 repetición, 2-3 minutos de descanso.
  4. Elevación de pelvis con balón y curl de piernas: tumbado con las pantorrillas apoyadas en el balón, flexiona las rodillas, trayéndote el balón con la planta de los pies lo más cerca que puedas de las nalgas. Repite el ejercicio cuantas veces puedas, 3 series, 90 segundos cada una.
  5. Abdominales con rueda: colócate de rodillas en el suelo y agarra la rueda de abdominales, llevándola todo lo que puedas hacia adelante, hasta quedar tumbado. Realiza el ejercicio inverso. 3 series, 8-10 repeticiones, 1 minuto de descanso.

Realiza estos 5 ejercicios para ganar fuerza y volumen durante un mes. Luego, nos cuentas los resultados. ¡Seguro que el cambio es notorio!

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