18 Frutas Ricas en Hierro para Aumentar Tu Energía
El hierro es un mineral necesario para producir hemoglobina, una proteína en los glóbulos rojos. La hemoglobina entrega oxígeno desde los pulmones al resto de tu cuerpo. El hierro también es esencial para tener una piel, cabello y uñas saludables.
A veces, las personas tienen dificultades para obtener suficiente hierro, lo que lleva a la fatiga, debilidad y falta de aliento. Las mejores fuentes dietéticas de hierro incluyen carne roja, aves y verduras de hoja verde. Muchas frutas, como los albaricoques secos, la sandía y los dátiles, pueden contribuir a tu ingesta diaria.
1. Albaricoques Secos
Hierro: 2.1 miligramos por media taza (12% DV)
11 frutas altas en proteínas para aumentar tu ingesta diaria
¿Qué frutas son ricas en proteínas?
Los albaricoques secos están entre las frutas con mayor contenido de hierro. Una porción de media taza proporciona 2.1 miligramos de hierro, que representa aproximadamente el 12% del Valor Diario (DV). Los albaricoques secos también son ricos en vitamina A, que apoya la función inmune, la reproducción y la visión.
2. Sandía
Hierro: 0.7 miligramos por trozo pequeño (4% DV)
La sandía es otra fruta rica en hierro, ofreciendo 0.7 miligramos por un pequeño trozo. Es una buena fuente de vitamina C, que puede aumentar la absorción de hierro de los alimentos de origen vegetal. La sandía también contiene vitaminas del grupo B, que ayudan a respaldar la producción de energía.
3. Pasas
Hierro: 1 miligramo por porción de un cuarto de taza (6% DV)
Las pasas aportan 1 miligramo de hierro por porción de un cuarto de taza, lo que puede ayudar a prevenir la anemia. También son una buena fuente de fibra y carbohidratos, y pueden ayudar a mantener niveles de energía estables durante todo el día.
4. Granada
Hierro: 0.8 miligramos por fruta de tamaño mediano (4% DV)
Las granadas son una fuente decente de hierro, con 0.8 miligramos por fruta. También son ricas en vitamina C y compuestos antioxidantes. Los antioxidantes son compuestos vegetales protectores que combaten el daño celular y las enfermedades crónicas.
5. Fresas
Hierro: 0.6 miligramos por taza (3% DV)
Aunque no son tan ricas en hierro como algunas otras frutas, las fresas contribuyen a tu ingesta diaria. Una taza de fresas en rodajas proporciona 0.6 miligramos de hierro—alrededor del 3% del DV, con solo 49 calorías en una porción de una taza.
6. Kiwi
Hierro: 0.4 miligramos por taza (2% DV)
El kiwi es una pequeña pero poderosa fuente nutricional. Proporciona una pequeña cantidad de hierro, junto con vitaminas C y E y antioxidantes. En una taza, obtendrás el 2% del DV para hierro, el 149% del DV para vitamina C y el 15% del DV para vitamina E.
7. Dátil
Hierro: 0.8 miligramos por cuatro dátiles Medjool (4% DV)
Los dátiles son otra fruta seca rica en hierro. Tienen una textura masticable y un sabor naturalmente dulce, lo que los convierte en una excelente opción para satisfacer el antojo de algo dulce. Los dátiles también son una buena fuente de fibra, que apoya la digestión saludable.
8. Higos Secos
Hierro: 1.5 miligramos por media taza (8% DV)
Los higos secos están cargados de fibra, cubriendo el 8% de tus necesidades diarias por media taza. También son una fuente de fibra y pueden ayudar a aliviar el estreñimiento. Disfruta los higos secos como un refrigerio solo o picados en avena o cereales para un impulso de hierro.
9. Duraznos Secos
Hierro: 3.3 miligramos por media taza (18% DV)
Los duraznos secos contienen significativamente más hierro que sus contrapartes frescas—3.3 miligramos por porción de media taza. También son una buena fuente de fibra, potasio y vitamina A.
10. Moras
Hierro: 2.6 miligramos por taza (14% DV)
Las moras se parecen a las frambuesas pero tienen una forma ovalada más larga y una textura ligeramente más firme. Son bajas en calorías y una buena fuente de hierro. Cada taza proporciona 2.6 miligramos por solo 60 calorías. Pueden comerse solas o agregarse a ensaladas, avena o yogur para un toque de dulzura natural.
11. Aceitunas Negras
Hierro: 4.2 miligramos por media taza (23% DV)
Aunque a menudo se consideran un vegetal, las aceitunas son en realidad clasificadas como frutas. Las aceitunas negras son una excelente fuente de hierro, proporcionando 4.2 miligramos por porción de media taza. Estas pequeñas frutas también contienen grasas monoinsaturadas, que apoyan niveles de colesterol saludables.
12. Melón
Hierro: 0.6 miligramos por taza (3% DV)
El melón es una fruta hidratante que aumenta tu ingesta diaria de hierro. Una taza proporciona 0.6 miligramos de hierro. También es una buena fuente de vitaminas A y C, así como de compuestos vegetales protectores que actúan como antioxidantes.
13. Naranjas
Hierro: 0.2 miligramos por taza (1% DV)
Las naranjas no tienen mucho hierro, pero son una excelente fuente de vitamina C. Una naranja cubre más del 100% de tus necesidades diarias. La vitamina C ayuda a tu cuerpo a absorber hierro de los alimentos vegetales.
14. Cerezas Ácidas (enlatadas)
Hierro: 1 miligramo por taza (6% DV)
Las cerezas ácidas enlatadas son una buena fuente de hierro, proporcionando alrededor del 6% de tus necesidades diarias en una taza. También contienen compuestos vegetales protectores como polifenoles y flavonoides. Estos compuestos pueden ayudar a reducir la inflamación y apoyar la recuperación del ejercicio.
15. Ciruelas Pasas
Hierro: 2.3 miligramos por media taza (13% DV)
Las ciruelas pasas, o ciruelas secas, tienen una textura masticable y un sabor dulce. Son una buena fuente de hierro, con 2.3 miligramos por porción de media taza. Las ciruelas pasas contienen fibra soluble e insoluble, lo que puede apoyar movimientos intestinales regulares.
16. Jugo de Ciruelas Pasas
Hierro: 2.5 miligramos por taza (14% DV)
El jugo de ciruelas pasas es otra buena fuente de hierro, abarcando el 14% de tus necesidades diarias. Al igual que las ciruelas pasas, tiene fibra además de otros compuestos vegetales con propiedades laxantes. El jugo de ciruelas pasas se utiliza comúnmente para aliviar el estreñimiento crónico.
17. Tomates Secos
Hierro: 4.9 miligramos por taza (27% DV)
Los tomates secos al sol son una excelente fuente de potasio, con casi 5 miligramos por taza. También ofrecen abundante vitamina C, potasio, fibra y proteína.
18. Aguacate
Hierro: 0.8 miligramos por fruta pequeña (4% DV)
Aunque comúnmente se consumen con verduras y se utilizan en platos salados, los aguacates son clasificados como frutas. Son increíblemente nutritivos, proporcionando hierro, potasio, grasas saludables y fibra.
Disfruta el aguacate en tostadas, ensaladas o tacos con una pizca de sal y pimienta.
Resumen Rápido
El hierro es un mineral importante necesario para muchos procesos del cuerpo. Es necesario para el transporte de oxígeno y para mantener niveles de energía estables. Aunque las frutas pueden no contener tanto hierro como la carne, las verduras de hoja verde o los frijoles, sí contribuyen a tu ingesta diaria.
Estas opciones también proporcionan vitamina C, que puede ayudar a tu cuerpo a absorber el hierro de los alimentos vegetales. Las mejores fuentes de hierro en las frutas son las frutas secas. Pero la sandía, las cerezas ácidas y las moras también contribuyen a tu ingesta diaria.
