17 frutas ricas en fibra para añadir a su dieta, según un dietista
La fibra es un hidrato de carbono no digerible que se encuentra en las plantas. Se presenta en dos tipos principales: fibra soluble y fibra insoluble. La fibra soluble forma un gel viscoso en el colon durante la digestión y puede ayudar a controlar los niveles de colesterol y azúcar en sangre. La fibra insoluble añade volumen a las heces y favorece los movimientos intestinales regulares.
La fibra también ayuda a controlar el peso, refuerza la salud inmunitaria y reduce el riesgo de enfermedades graves como la diabetes y las cardiopatías. A pesar de estos beneficios, la mayoría de los estadounidenses no alcanzan la ingesta diaria recomendada de fibra, que oscila entre 21 y 38 gramos (g) en función de la edad y el sexo.
Los alimentos vegetales, sobre todo las frutas, son excelentes fuentes de fibra. La pulpa aporta fibra soluble, mientras que la piel aporta fibra insoluble. Incorporar más frutas a su dieta es una forma fácil y deliciosa de aumentar la ingesta de fibra.
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Cárgate de alimentos ricos en fibra: Su guía para obtener suficiente fibra en su dieta
1. Fruta de la pasión
La fruta de la pasión, originaria de Brasil, es redonda u ovalada y tiene una corteza de color púrpura intenso. En su interior hay una pulpa gelatinosa, translúcida y perfumada, de color amarillo anaranjado y semillas carnosas. Es rica en carotenoides y esteroles, compuestos vegetales con efectos antioxidantes.
Una ración de 100 gramos de fruta de la pasión cruda aporta 10,4 gramos de fibra, es decir, el 37% del valor diario de este nutriente.
La fruta de la pasión también es rica en vitamina C: una ración de 100 g aporta 30 miligramos (mg) de vitamina C, es decir, el 33% del VD. Muchas frutas y verduras son excelentes fuentes de vitamina C, un nutriente antioxidante que favorece el sistema inmunitario, el metabolismo de las proteínas y la cicatrización de heridas.
2. Frambuesas
Las frambuesas proceden de un arbusto leñoso originario de Europa y son de color rojo, amarillo, morado y negro. Estas frutas pequeñas y jugosas tienen un sabor dulce y ácido, y están repletas de nutrientes. Una taza de frambuesas crudas contiene 8 g de fibra, es decir, el 29% del VD.
Una taza contiene 32 mg de vitamina C, es decir, el 35% del VD. Las bayas son ricas en nutrientes y antioxidantes como los polifenoles. Las investigaciones sugieren que el consumo de bayas puede afectar positivamente a la salud del corazón y el cerebro.
3. Moras
Al igual que las frambuesas, las moras están formadas por pequeñas y jugosas drupas agrupadas en torno a un núcleo central, lo que les confiere una textura irregular. Se cultivan en todo el mundo y tienen un sabor ácido, dulce y ligeramente amargo.
Una taza de moras crudas aporta 7,63 g de fibra, o el 27% del VD. Esta ración también contiene 30 mg de vitamina C, o el 33% del VD.
Las moras tienen un alto contenido de antioxidantes en forma de polifenoles, que pueden ayudar a combatir la inflamación y pueden reducir su riesgo de enfermedades como las enfermedades del corazón y el cáncer.
4. Arándanos
Los arándanos crecen en Norteamérica, Europa, Asia y África. Son bayas pequeñas y redondas de color entre azul oscuro y morado y sabor dulce y ligeramente ácido. Una taza de arándanos crudos aporta 3,55 g de fibra, es decir, el 13% del VD.
Los arándanos también son ricos en antocianinas, potentes antioxidantes presentes en frutas y verduras con tonalidades rojas, moradas o azules. Las antocianinas confieren a estos alimentos su color característico. Las investigaciones sugieren que el consumo regular de arándanos u otros alimentos ricos en antocianinas puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón y diabetes tipo 2, mientras que también ayuda con el mantenimiento del peso y la salud del cerebro.
5. Bayas de Goji
Las bayas de Goji son pequeños frutos de color rojo anaranjado brillante, ligeramente arrugados, de textura masticable y sabor dulce y ácido. En Estados Unidos suelen encontrarse secas o en polvo.
Cinco cucharadas (soperas) de bayas de goji secas ofrecen 3,64 g de fibra, o el 13% del VD.
Las bayas de Goji tienen el mayor contenido de zeaxantina de todas las fuentes dietéticas conocidas. La zeaxantina es un carotenoide que se encuentra en frutas y verduras de color rojo, amarillo y naranja. Los carotenoides pueden ayudar a proteger el ojo de los daños causados por la luz y la oxidación, reduciendo el riesgo de degeneración macular relacionada con la edad.
6. Pera
Las peras tienen forma de campana y una piel lisa y fina que puede ser verde, amarilla, roja o marrón. La fruta suele ser dulce y su pulpa crujiente o blanda. Crecen en climas templados, incluidas zonas de Europa y Asia.
Una pera mediana aporta 5,52 gramos de fibra, es decir, el 20% del VD.
Las peras, incluida su piel, son ricas en nutrientes y compuestos fenólicos beneficiosos. Algunos estudios clínicos han demostrado que las peras tienen efectos contra la obesidad.
7. Manzana
Las manzanas se cultivan en todo el mundo y son una fuente principal de compuestos fenólicos como la quercetina en la dieta occidental. Son redondas y de piel lisa que puede ser roja, verde o amarilla. La fruta tiene una textura crujiente y un sabor agridulce que varía según la variedad.
Una manzana golden delicious mediana cruda con piel ofrece 4,06 gramos de fibra, es decir, el 14% del VD.
8. Plátano
Los plátanos son originarios del sudeste asiático y se cultivan en regiones cercanas al ecuador. La fruta es blanda y cremosa, con un sabor dulce. El plátano es un cómodo tentempié para llevar, ya que su cáscara sirve de cubierta protectora natural.
Un plátano mediano aporta 3,06 g de fibra, es decir, el 11% de las VD. También contiene 0,37 mg de vitamina B6, o el 22% de la VD. La vitamina B6 es un nutriente que interviene en más de 100 reacciones corporales, incluido el metabolismo.
9. Naranja
La naranja es el cítrico más cultivado del mundo. Es un híbrido del pomelo y la mandarina. Hay varios tipos de naranjas con sabores que van del dulce al amargo.
Una naranja grande (de unos 5 cm de diámetro) aporta 4,42 g de fibra, es decir, el 16% del VD. También aporta 98 mg de vitamina C, es decir, el 108% del VD.
Las naranjas también son ricas en compuestos vegetales antioxidantes como carotenoides y flavonoides, que pueden ayudar a proteger contra la inflamación y las enfermedades.
10. Mandarina
Las mandarinas son cítricos que a veces reciben el nombre de mandarinas. Técnicamente, son un tipo de mandarina con una forma más grande, una piel más fina y un color naranja ligeramente más brillante. Las mandarinas tienen un sabor más ácido que otras mandarinas.
Una taza de trozos de mandarina cruda ofrece 3,51 g de fibra, o el 13% de las VD. La porción también contiene 52 mg de vitamina C, o 58% del DV.
11. Aguacate
El aguacate, una fruta originaria de México y América Central que se cultiva principalmente en México, tiene una piel verde y granulada y una pulpa cremosa de color verde pálido con sabor a nuez y mantequilla. Es una buena fuente de fibra: una taza de aguacate crudo cortado en dados aporta 10 g de fibra, es decir, el 38% del VD.
Además, los aguacates están repletos de grasas monoinsaturadas, que favorecen la salud del corazón, y potasio, que regula la presión arterial.
12. Kiwi
El kiwi es una fruta pequeña, marrón y vellosa, de pulpa verde intenso, minúsculas semillas negras y sabor agridulce. Su textura es blanda y jugosa. La fruta es originaria de China, pero ahora se cultiva en todo el mundo.
Una taza de kiwi aporta 5,4 g de fibra, es decir, el 19% del VD.
El kiwi también es una buena fuente de vitamina C y folato, una vitamina B que contribuye al crecimiento celular y la producción de ADN. Una taza de kiwi contiene 134 mg de vitamina C, casi el 150% de la VD, y 47 microgramos (µg) de folato, o el 12% de la VD.
13. Guayaba
La guayaba, común en las regiones tropicales y subtropicales, es una fruta redonda u ovalada de piel rugosa de color amarillo verdoso y pulpa dulce y perfumada, rosada o blanca, que contiene pequeñas semillas comestibles. Su textura varía de crujiente a cremosa, dependiendo de su madurez. La guayaba tiene un sabor dulce tropical con un toque ácido.
Una ración de 100 gramos de guayaba cruda aporta 5,4 g de fibra, es decir, el 19% del VD.
Al igual que el kiwi, la guayaba también es una buena fuente de vitamina C y folato. Una ración de 100 g contiene 228 mg de vitamina C, o el 253% de las VD, y 49 µg de folato, o el 12% de las VD.
14. Granada
La granada, que prospera en regiones como California, Arizona, el sur de Asia, el Mediterráneo y Oriente Próximo, tiene un vibrante color rojo y una piel correosa. En su interior alberga cientos de jugosos y dulces arilos (semillas carnosas) de color rojo rubí, que son las partes comestibles del fruto.
Media taza de granos de granada aporta 3,48 g de fibra o el 12% del VD.
La fruta también es rica en compuestos vegetales beneficiosos como flavonoides y antocianinas, que le confieren propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.
15. Caqui
El caqui, una fruta muy popular en Asia Oriental, tiene una forma distinta, a menudo parecida a la de un tomate, y un color entre naranja intenso y naranja rojizo. La piel es lisa y brillante, y la pulpa tierna y dulce.
Una sola fruta de caqui (que pesa unos 170 g) aporta 6,12 g de fibra, es decir, el 22% del VD.
Una fruta de caqui también aporta 0,19 mg de cobre, es decir, el 21% del VD. El cobre es un mineral que ayuda a crear energía y a mantener los sistemas nervioso e inmunitario. Además, los caquis son ricos en flavonoides, carotenoides y otros compuestos vegetales beneficiosos.
16. Fruta del dragón
La fruta del dragón, también conocida como pitaya, crece en varios lugares, como China, México, Australia y EE.UU. Tiene forma ovalada, la piel es de color rosa o amarillo intenso y la pulpa, blanca o rosa, es agridulce y está salpicada de pequeñas semillas negras.
Una taza de fruta del dragón aporta 5,58 g de fibra, es decir, el 20% del VD.
Las investigaciones también sugieren que consumir fruta del dragón puede ayudar a reducir el azúcar en sangre, la presión arterial y los niveles de colesterol.
17. Ciruelas pasas
Las ciruelas pasas se cultivan principalmente en Estados Unidos, Francia, Argentina y Chile. Los frutos son arrugados y de color morado oscuro, con una textura pegajosa y masticable y un sabor dulce y rico.
Cinco ciruelas pasas sin hueso (unos 50 g) aportan 3,37 g de fibra, es decir, el 12% del VD. La misma ración contiene también unos 28 µg de vitamina K, o el 23% de la VD. Este nutriente favorece la coagulación de la sangre y la salud ósea.
Las ciruelas pasas pueden ayudar a aliviar el estreñimiento mejorando la frecuencia y consistencia de las heces. Además, las investigaciones sugieren que comer 50 g de ciruelas pasas al día mientras se complementa con calcio y vitamina D puede ayudar a las mujeres posmenopáusicas a mantener los huesos de la cadera fuertes y sanos.
Consejos para consumir más fibra
Acostúmbrese a consumir alimentos ricos en fibra en cada comida y tentempié para alcanzar la ingesta de fibra recomendada para gozar de buena salud. Otras fuentes de fibra son los cereales integrales, las verduras, las legumbres como las alubias y los guisantes, los frutos secos y las semillas. Aquí tienes algunas ideas sencillas para añadir a tu dieta las frutas mencionadas y otras fuentes de fibra:
- Cubre un bol de cereales o copos de avena con frambuesas frescas o manzana troceada.
- Mezcla plátano congelado con espinacas, leche, semillas de chía y un poco de miel para preparar un batido.
- Espolvorea granos de granada sobre una ensalada verde variada para darle un toque de color, dulzor y textura.
- Merienda verduras crujientes, como zanahorias y pepinos, acompañados de salsa de aguacate o judías.
- Combina bayas de Goji secas y frutos secos para un tentempié sabroso y nutritivo.
- Prepara una macedonia con kiwi, caqui, bayas, un chorrito de zumo de limón, un chorrito de miel y hojas de menta fresca.
Un repaso rápido
La fibra es vital para la salud. Favorece la salud intestinal y puede ayudar a prevenir enfermedades crónicas. Muchos alimentos vegetales, incluidas las frutas, son excelentes fuentes de fibra.
Frutas como las bayas, la guayaba, el aguacate, las ciruelas pasas, las naranjas y las manzanas, entre otras, son ricas en fibra y pueden ayudarle a cubrir sus necesidades diarias. Incorpora a tu dieta alimentos ricos en fibra como frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas para obtener todo el espectro de beneficios para la salud que ofrecen.
Editado por Hannah Harper
Hannah Harper Hannah Harper es redactora de bienestar en Health. Anteriormente fue redactora asociada, redactora adjunta y ayudante de redacción en Health. Cubre temas de nutrición, salud femenina, etc. Más información
