13 alimentos saludables que siempre debes tener en tu cocina
Cocinar en casa es la mejor manera de comer alimentos más saludables; reduce drásticamente la ingesta de sal y grasas poco saludables, y te ayuda a disfrutar de más productos frescos y de temporada. Como nutricionista, siempre les recomiendo a mis clientes que prioricen cocinar en lugar de pedir comida para llevar siempre que sea posible, ya que puede tener efectos positivos tanto en la pérdida de peso como en mantenerse saludable en general.
Ya seas un principiante en la cocina o lleves muchos años cocinando, necesitas ciertos ingredientes comúnmente utilizados siempre a la mano. En este artículo, exploraremos cómo llenar tu despensa con los alimentos más saludables y para qué puedes usar cada uno de ellos. ¡Vamos a sumergirnos!
¿Qué hace que un alimento sea un “staple”?Un alimento “staple” es algo que se puede utilizar en muchas recetas y que puede almacenarse durante mucho tiempo sin estropearse. Es algo a lo que siempre puedes recurrir cuando cocinas, que conoces su sabor y cómo afectará a los otros sabores de tu plato.
13 alimentos saludables que siempre debes tener en la cocina5 Tipos de Alimentos No Perecederos que Siempre Deberías Tener en Tu Despensa
Los 16 Alimentos en Lata Más Saludables para Tener en Tu Despensa
Aceite de oliva
El aceite de oliva es un aceite de cocina común con muchos beneficios para la salud. Es una grasa saludable, tiene propiedades antiinflamatorias y dura mucho tiempo en tu despensa. Es bueno tanto para freír como para asar al horno, sin mencionar que es excelente para aderezar ensaladas.
Salsa de soja
La salsa de soja añade un sabor intenso a prácticamente cualquier cosa, desde huevos hasta pollo y verduras. Se usa en la mayoría de las recetas asiáticas, pero también puede elevar casi cualquier plato, ya sea asiático o no. ¡Úsala con moderación, es potente! Si eres alérgico a la soja, la salsa de pescado o el aminos de coco proporcionan un sabor similar.
Verduras en lata o congeladas
Los productos frescos y de temporada siempre son mejores que los congelados, pero en los momentos en que te quedas sin ellos (o cuando nada está en temporada), es una buena idea tener un stock de verduras congeladas o enlatadas como respaldo.
Frijoles
Los frijoles duran años en la despensa. Combinados con arroz, hacen una comida saludable sin carne, y son altos en proteínas. Experimenta con diferentes recetas de frijoles para encontrar tus tipos favoritos y acumula esas variedades.
Arroz integral y/o quinoa
El arroz es otro alimento básico que dura mucho tiempo en la despensa. La quinoa es muy similar al arroz; también se conserva muy bien y es una fuente completa de proteínas para vegetarianos y veganos.
Huevos
Los huevos no suelen considerarse un “staple” ya que son perecederos y se almacenan en el refrigerador, pero en realidad pueden durar más de un mes. Son un alimento bajo en grasas y alto en proteínas que se puede preparar de muchas maneras, y forman parte de muchas recetas.
Pescado congelado
A diferencia de muchas verduras, el pescado no pierde su valor nutricional al ser congelado, por lo que es una gran idea tener unos filetes en el congelador para esos momentos en que no tienes otras ideas. Recuerda, sin embargo, que cocinar pescado congelado toma mucho más tiempo que fresco.
Avena
La avena es alta en proteínas y fibra, lo que la convierte en una gran opción para el desayuno. También se utiliza en algunas recetas de repostería y tiene una vida útil de aproximadamente un año.
Frutas congeladas
A diferencia de las verduras, no sueles descongelar frutas congeladas y comerlas tal cual. Sin embargo, hacen una adición fantástica a los batidos, y es fácil almacenar varias variedades para añadir interés. Si haces batidos y batidos de proteínas regularmente, esto es un básico que no te puedes perder.
Frutos secos
Los frutos secos son muy nutritivos y se pueden usar en repostería, ensaladas o simplemente como un bocadillo. No tienes que tener un stock de cada tipo de fruto seco; debes averiguar cuáles te gustan y olvidar el resto.
Harina integral
La harina no es el epítome de la “cocina saludable”, pero puede contribuir. La mayoría de las personas no deberían eliminar los carbohidratos por completo, y cuando buscas carbohidratos saludables, hacer tus propios productos horneados con harina integral es una excelente manera de hacerlo. La harina integral va muy bien con panqueques, muffins y galletas, además de ser un gran espesante para sopas y salsas o empanizado para pescado.
Miel
La miel es un endulzante saludable, y no se echa a perder, punto. (Puede cristalizarse, pero solo métela en el microondas y volverá a fluir). La investigación ha encontrado que la miel tiene propiedades antioxidantes y antibacterianas: “Los flavonoides y los polifenoles, que actúan como antioxidantes, son dos principales moléculas bioactivas presentes en la miel”, afirma una revisión científica, junto con una abundancia de otros beneficios para la salud (aunque algunos son menos respaldados).
Vinagre
El vinagre es conocido por algunos beneficios para la salud, incluidas propiedades antioxidantes y antimicrobianas, así como estabilización del azúcar en sangre. Dura mucho tiempo y se puede utilizar para dar sabor a todo, desde sopas hasta ensaladas.
¿Cómo incorporar estos básicos en comidas nutritivas?El aceite de oliva se puede utilizar en casi cualquier receta que pida aceite; si es menos refinado que el extra virgen, tendrá un sabor más ligero y puede incluso utilizarse en la repostería. La salsa de soja, el vinagre y el puré de tomate son alimentos básicos que pueden ayudarte a añadir sabor y profundidad a cualquier comida, porque si tu comida no sabe bien, ¿cuál es el sentido de cocinar en casa?
Algunas de las otras opciones de esta lista, como el pescado y las verduras congeladas, son opciones para cuando no has ido a la tienda recientemente y te quedas sin alimentos frescos o ideas; la situación en la que, si no tuvieras un stock en tu congelador, podrías terminar comiendo fuera. El arroz y los frijoles, la avena y los huevos pueden ser partes regulares de tus comidas, aunque deberías tratar de siempre tener extras.
¿Cuáles son los componentes de una dieta saludable?Una dieta saludable incluye proteínas, carbohidratos, grasas saludables y frutas y verduras (que técnicamente caen bajo la categoría de “carbohidratos”). Siempre debes intentar comer una variedad de alimentos, especialmente frutas y verduras.
No hay una respuesta única cuando se trata de los alimentos más saludables. Una dieta saludable implica variedad. Algunas de las cosas más saludables de esta lista son el aceite de oliva, los huevos y los frutos secos.
¿Cuál es el alimento más saludable para comer todos los días?Deberías intentar comer alguna fuente de proteína magra todos los días. Por ejemplo, el pollo, los huevos, el tofu y el yogur griego son todas excelentes opciones. La mayoría de esos no son alimentos básicos que se pueden conservar durante mucho tiempo.
