Combina dos ejercicios con pesas para un entrenamiento simple que tiene un gran impacto

Desde fuera, se te perdonaría por creer que el CrossFit consiste en golpear las pesas, hacer calistenia con impulso, hacer largos y agotadores "WOD" y darse golpes de pecho sin camiseta con tus colegas. Y para ser justos, no estarías muy equivocado. Eso no quiere decir que ninguna de esas cosas sea en absoluto negativa. De hecho, para muchos son los ingredientes clave para una vida de diversión y fitness funcional.

Pero hay otra cara del fenómeno global del fitness que ha estado ahí desde el principio, y que sigue existiendo hasta el día de hoy en el sitio web de CrossFit, o "Sitio Principal" como lo llaman los OGs, y los que saben. En esencia, CrossFit ofrece entrenamientos sencillos y de ritmo rápido, diseñados para cumplir con el mayor número posible de requisitos en el menor tiempo posible, con mucho espacio para "escalar" según la capacidad del individuo.

En ningún lugar es más cierto que en los entrenamientos "Benchmark" de CrossFit. Adornados con nombres femeninos (un juego de palabras adecuado con la convención de nombres que los meteorólogos estadounidenses utilizan para las tormentas), son una reserva de entrenamientos brutales y humillantes, pero efectivos, a los que puedes recurrir regularmente para poner a prueba tu temple y evaluar tu progreso.

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Grettel" - una adición relativamente nueva - es la encarnación de "engañosamente simple". Rápido y sucio, te desafía a realizar 10 rondas cortas de un emparejamiento que consiste en levantar una barra desde el suelo hasta la cabeza, seguido de burpees.

Mantén el descanso al mínimo, sólo lo suficiente para mantener la forma. Anota tu tiempo de finalización e intenta superarlo en los siguientes reintentos.

No suena tan mal, ¿no? Hazlo tan rápido como sea humanamente posible y dinos cómo te sientes después (una vez que te despegues del suelo, claro).

10 rondas por tiempo

3 x Tierra a la cabeza

Bájate con la espalda plana y agarra la barra con un agarre por encima del hombro(A). Crea tensión en todo el cuerpo antes de ponerte en pie de forma explosiva. Utiliza el impulso de tus caderas para ayudar a tirar de la barra hacia arriba. Gira rápidamente las muñecas y déjate caer por debajo de la barra para colocarla sobre los hombros(B). Respira y aprieta el tronco (C). Sumérgete en las rodillas y utiliza las piernas para ayudar ( D) a presionar la barra por encima de la cabeza. Baja bajo control hasta los hombros, o déjate caer al suelo y repite.

3 x Burpee sobre barra

Coloca la barra en el suelo, pero mantén el ritmo. Retrocede y golpea el suelo, bajando tu cuerpo hasta que tu pecho toque el suelo(A). Vuelve a ponerte de pie y salta con fuerza sobre la barra(B) - para poner realmente aire entre tus pies y la barra, impulsa tus caderas cuando despegues. Eso es una repetición. Tírate al suelo y vuelve a hacerlo. Y otra vez.

¿No hay mancuernas? Sustitúyela por mancuernas, kettlebells o incluso un saco de arena.