4 formas en las que tu almuerzo te est√° causando un colapso a media tarde

Si eres como la mayor√≠a de la gente, haces tres comidas al d√≠a -desayuno, comida y cena- y quiz√° alg√ļn tentempi√© entre medias. Hacerlo puede ayudar a evitar el hambre y a mantener el metabolismo en funcionamiento de forma constante durante las horas de vigilia, se√Īala la doctora Nicole M. Avena, profesora adjunta de neurociencia en la Escuela de Medicina Mount Sinai, profesora visitante de psicolog√≠a de la salud en la Universidad de Princeton y autora de Qu√© comer cuando quieres quedarte embarazada (Citadel, 2021).

"El almuerzo, en concreto, desempe√Īa un papel importante a la hora de reenergizar el cuerpo durante la mitad del d√≠a, cuando la concentraci√≥n y los niveles de az√ļcar en sangre est√°n bajando", afirma. "El almuerzo mantiene el metabolismo en marcha y te da energ√≠a para seguir con el resto del d√≠a".

Sin embargo, a veces, incluso despu√©s de haber almorzado, se experimenta lo que se conoce como la ca√≠da de media tarde - una fuerte ca√≠da en los niveles de energ√≠a una hora o dos despu√©s de su comida del medio d√≠a. Seg√ļn Laura Cipullo, RD, fundadora de Laura Cipullo Whole Nutrition + Yoga en la ciudad de Nueva York y Nueva Jersey, este baj√≥n suele producirse entre las 3 y las 4 de la tarde, y suele ser el resultado de que el ritmo circadiano indica a tu cuerpo que disminuya la producci√≥n de cortisol, lo que provoca una pausa en el estado de alerta. "Si no has comido, experimentar√°s un gran baj√≥n por la ca√≠da del cortisol y el descenso del az√ļcar en sangre", dice. Esta ca√≠da tiende a ser sintom√°tica de fatiga, un aumento del hambre y, a menudo, irritabilidad, se√Īala.

La buena noticia es que puedes evitar que se produzca este bajón a media tarde y mantener tu energía y actitud. A continuación te explicamos qué factores pueden estar causando tu bajón de media tarde y cómo remediar cada situación.

1. Su bebida preferida es el café.

El caf√© puede ser una bebida √ļtil, especialmente por la ma√Īana, porque aumenta tus niveles de energ√≠a y productividad, d√°ndote el gusto de hacer m√°s cosas, explica Cipullo. Sin embargo, advierte que no hay que consumirlo cerca de la hora de comer, sobre todo si no es la primera dosis de caf√© del d√≠a. "Para cuando llegan las 3 de la tarde, los nervios est√°n a flor de piel, est√°s sobrecafeinado y te sientes nervioso por la combinaci√≥n de az√ļcar y cafe√≠na", dice. Y lo que es m√°s: El caf√© es un diur√©tico, por lo que te deshidrata, lo que puede provocar fatiga, dolor de cabeza, dolor muscular e irritabilidad, por nombrar algunos, se√Īala Cipullo. "El agua no s√≥lo contrarresta el efecto diur√©tico de la cafe√≠na, sino que la hidrataci√≥n ayuda a reducir el nivel de az√ļcar en la sangre", dice.

2. Su almuerzo no contiene grasas.

Aunque a muchas personas les preocupa que el consumo de grasas les haga ganar peso, est√°n pasando por alto un dato importante: Las grasas desempe√Īan un papel integral en nuestro metabolismo y en la producci√≥n de energ√≠a. "Las grasas ayudan a dar a tu cuerpo una fuente de energ√≠a, asegurando que tienes el combustible para terminar tu d√≠a", dice Avena. "A√Īadir grasas saludables, como aguacates, semillas, frutos secos y queso, a la comida del almuerzo podr√≠a ayudar a incorporar m√°s grasas saludables a tu dieta, y mantenerte con energ√≠a durante todo el d√≠a".

3. Su almuerzo es escaso en proteínas.

Las prote√≠nas son uno de los tres macronutrientes esenciales para la salud y el bienestar general. Pero la prote√≠na, especialmente, viene bien para mantener el az√ļcar en sangre en equilibrio, disminuyendo las fluctuaciones que se producen cuando se consume az√ļcar, explica Avena. "Cuando se priorizan los carbohidratos refinados, como el pan blanco, el arroz blanco o la pasta, por encima de las prote√≠nas, el desequilibrio del az√ļcar en sangre es m√°s dr√°stico, provocando el baj√≥n de la tarde", dice.

Para disminuir estos efectos, sugiere probar una carne de origen animal o vegetal, adem√°s de verduras frescas. "Aunque esto no sea lo m√°s f√°cil de preparar por la ma√Īana, dedicar tiempo a la preparaci√≥n de las comidas ser√° m√°s beneficioso cuando el tiempo del d√≠a no se pierda por una oleada de somnolencia", dice.

4. Te est√°s pasando con los carbohidratos.

Si eres culpable de disfrutar de un panecillo para el almuerzo o de un s√°ndwich en una gran barra de pan, puede que te est√©s excediendo en el consumo de carbohidratos, lo que podr√≠a estar causando tu baj√≥n de media tarde. Despu√©s de comer una comida o un tentempi√© con alto contenido en carbohidratos, es posible que sientas una sacudida inicial de energ√≠a, pero tambi√©n es probable que experimentes un baj√≥n poco despu√©s como resultado de la ca√≠da de az√ļcar que provoca este nutriente. Cipullo sugiere, en cambio, optar por carbohidratos complejos, prote√≠nas magras y grasas vegetales, como un taz√≥n de frijoles negros con camarones y aguacate o una ensalada de pollo hecha con coliflor, manzanas, apio y aceite de oliva. "Esto se digiere lentamente y, por tanto, se libera lentamente en el torrente sangu√≠neo a lo largo de tres o cuatro horas, de forma muy similar a un medicamento de liberaci√≥n prolongada, para superar el baj√≥n de las tres o las cuatro", dice.

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