10 ejercicios infravalorados que los entrenadores de fuerza y carrera desearían que hicieras más a menudo
La mayoría de los corredores son conscientes de que el entrenamiento de fuerza es un componente clave de un plan de entrenamiento completo. Independientemente de la velocidad, la forma física o el nivel de experiencia, el entrenamiento de fuerza es crucial para reducir el riesgo de desequilibrio muscular o lesiones, afirma Britany Williams, entrenadora personal certificada por la Academia Nacional de Medicina Deportiva (NASM) en SWEAT y entrenadora certificada por Revo2lution Running en Portland, Oregón."El entrenamiento de fuerza puede ayudar a mantener y desarrollar los músculos del cuerpo, lo que puede ayudar a mejorar la mecánica de carrera", dice Williams. "También puede apoyar tus objetivos de carrera y ayudar a mantenerte sano y móvil durante más tiempo".
Sin embargo, añadir entrenamiento con pesas a un programa de running existente puede resultar intimidante y abrumador, especialmente si no sabes qué movimientos añadir a tu rutina. Si bien es probable que hayas oído hablar de movimientos como las sentadillas y las estocadas como grandes opciones para los corredores, los 10 ejercicios infravalorados que se enumeran aquí y recomendados por entrenadores certificados y entrenadores de carrera, definitivamente deben tener un lugar en tu programa de entrenamiento. Aunque no reciben tanta atención como los ejercicios de fuerza estándar, estos movimientos pueden ayudarte a correr más tiempo y con más fuerza, y animarte un poco más a hacer entrenamiento cruzado.
Ejercicios que todos los corredores deberían añadir a sus entrenamientos de fuerzaAquí, los expertos señalan sus ejercicios favoritos infravalorados que desearían que más corredores añadieran a su entrenamiento, incluyendo los beneficios del movimiento, cómo hacerlo y la mejor manera de añadirlo a su rutina.
1. Tira de plancha con pesoLos 10 mejores ejercicios de abdominales inferiores para fortalecer el tronco, según los entrenadores personales
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Según Williams, las planchas son una excelente forma de fortalecer el tronco mediante un movimiento antirrotacional. Esto significa que resistes la rotación del torso para mantener el tronco (y el resto del cuerpo) estable.
"Si añades el estiramiento [a una plancha], trabajarás más los músculos profundos del tronco y los oblicuos, lo que hace que el ejercicio sea más difícil e interesante en comparación con una plancha básica que puedes aburrirte de hacer", explica. Además, "demasiada rotación del torso durante la carrera puede impedir una mecánica de carrera adecuada, por lo que aprender a conectar con el core correctamente puede ser beneficioso."
Cómo hacerlo: Empieza en posición de plancha, con una mancuerna o kettlebell colocada a la derecha del torso. Las manos y los pies deben estar separados a la anchura de los hombros, con los hombros directamente sobre las muñecas y formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Con la mano izquierda, agarre la pesa y arrástrela por el suelo hasta que quede a la izquierda del torso. Vuelva a colocar la mano izquierda en la tabla. A continuación, agarre la pesa con la mano derecha, arrastrándola hacia el lado derecho. Continúe alternando. Haga 2-3 series de 6-10 repeticiones por lado.
El mejor momento para hacerlo: Este ejercicio puede formar parte de una sesión más amplia de entrenamiento de fuerza o puede realizarse como parte de una rutina centrada en el core, después de una carrera fácil, dice Williams.
2. Puente
Según Hallie Murphy, entrenadora personal certificada por la NASM en Filadelfia, los puentes fortalecen los glúteos, la espalda y el tronco. Es un movimiento sencillo que combate la falta de actividad en los glúteos y puede ayudar a prevenir el dolor de espalda. También ayuda a construir la estabilización pélvica y la fuerza que necesita en áreas clave ayudar a correr mejor.
"Un puente de glúteos perfecto consiste en elevar las caderas hasta que el torso haga una línea recta desde el hombro hasta la rodilla", dice Murphy sobre la forma sólida a través de la posición de puente.
Cómo hacerlo: Túmbate boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies colocados a la anchura de las caderas. Asegúrate de que los dedos de los pies apuntan hacia delante. Coloca los brazos a los lados, con las palmas abiertas hacia el techo. Levanta lentamente las caderas, activando los glúteos y apretando los abdominales. Evite arquear la espalda. Cuando llegue a la parte superior del puente, apriete los glúteos al máximo y manténgalos así unos segundos. A continuación, baje las caderas hasta el suelo con un movimiento controlado, sin soltar la tensión de los abdominales y los glúteos. Repita el ejercicio. Haga 2-3 series de 10-12 repeticiones.
El mejor momento para hacerlo: Murphy recomienda hacer este ejercicio nada más levantarse, mientras se calienta para una carrera o un entrenamiento de fuerza, o incorporarlo a una rutina de core.
3. Empuje de cadera
El empuje de cadera es un paso más allá del puente de glúteos. Según Williams, los empujes de cadera son un gran ejercicio para los glúteos, también conocidos como el músculo más grande de la parte inferior del cuerpo que también ayuda a los corredores a generar velocidad y potencia y ayuda a mover el cuerpo hacia delante.
"Los empujes de cadera pueden ser más respetuosos con las rodillas que las estocadas y las sentadillas, que pueden ser una queja común [para esos movimientos]", dice.
Cómo hacerlo: Empiece con una silla, banco o sofá detrás, de espaldas a él. Coloca las mancuernas en las caderas (o hazlo sólo con el peso corporal). Con los pies apoyados en el suelo y separados a la anchura de las caderas, y las rodillas flexionadas, alinee la silla de modo que los omóplatos descansen encima. Coloque las manos sobre las mancuernas o detrás de la cabeza. Al exhalar, presione el peso sobre los talones y levante las caderas hasta formar una línea recta desde las rodillas hasta el pecho, llevando el torso paralelo al suelo. Use los glúteos para levantar las caderas. Mantenga la barbilla ligeramente hundida para que la columna permanezca neutra. Al inhalar, baje lentamente las caderas. Repita el ejercicio. Haga 3-4 series de 10-12 repeticiones.
El mejor momento para hacerlo: Este ejercicio puede realizarse como parte de una sesión más larga de entrenamiento de fuerza una o dos veces por semana, dice Williams. Asegúrate de hacer un calentamiento previo (movimientos ligeros como balanceos de piernas), sobre todo si utilizas mancuernas.
4. Elevación de pantorrilla con inclinación hacia delante
Este ejercicio es ideal para fortalecer el sóleo, un músculo de la pantorrilla que trabaja para impulsarte hacia delante mientras corres, dice Anh Bui, D.P.T., fisioterapeuta, especialista certificada en fuerza y acondicionamiento y entrenadora de carreras de nivel 1 de la USATF en Oakland, California.
"Los corredores deben fortalecer este músculo porque una gran mayoría de las distensiones de pantorrilla en corredores de distancia se producen en el sóleo, no en el gastrocnemio (ambos forman el 'complejo de la pantorrilla')", dice.
Cómo hacerlo: Ponte de pie frente a una pared y coloca las manos en la pared a la altura de los hombros, manteniendo los codos rectos. Camina con los pies hacia atrás de modo que las puntas de los dedos queden a la altura de los ojos y mantén la cabeza, el cuello y la columna en una posición neutra, de modo que te inclines hacia delante desde los tobillos. Levanta una pierna y dobla la rodilla de la pierna que está de pie a unos 90 grados (o lo más bajo que puedas llegar). Mantenga la rodilla doblada mientras se pone de puntillas. Haz una pausa y vuelve a bajar. Repita el ejercicio. Haga 2-3 series de 8-12 repeticiones en ambos lados.
El mejor momento para hacerlo: Bui recomienda hacer este ejercicio justo antes o justo después de correr.
El step-down con mancuernas es una variación del step-up con mancuernas, que permite a los corredores entrenar la fuerza de una sola pierna de manera más eficiente, dice Emily Abarquezentrenadora personal certificada por la NASM en Life Time River North at One Chicago.
"Los step-downs y step-ups con mancuernas se asemejan más a las zancadas de carrera que las tradicionales sentadillas o estocadas", explica. "La ventaja de entrenar el step-down frente al step-up es que el step-down permite una mayor estabilidad y seguridad a la vez que se centra en cargar los isquiotibiales y los glúteos en la parte excéntrica (de descenso) del movimiento, lo que te permitirá ganar mucha más fuerza que si te centras en la parte concéntrica (de elevación)."
Puedes empezar con el peso corporal para este movimiento, pero luego añade peso. "Si puedes realizar 15 de estos con sólo tu peso corporal en cada pierna, estás listo para añadir una mancuerna ligera", dice Abarquez.
Cómo hacerlo: Colócate encima de un banco o caja, sobre el pie derecho, con el pie izquierdo fuera de la superficie. (Sujétate a una pared o a los montantes para apoyarte si lo necesitas en los dos primeros intentos). Baje lentamente, doblando la rodilla derecha y dejando que la pierna izquierda baje detrás de usted hacia el suelo. La espinilla de la pierna derecha de trabajo debe permanecer vertical mientras te sientas en la parte inferior del movimiento. Baje la pierna izquierda hacia el suelo hasta que las caderas estén paralelas a la rodilla de trabajo. Empuje con el talón derecho para volver a ponerse de pie. Repita el movimiento. Haga 2-3 series de 8-15 repeticiones con cada pierna.
El mejor momento para hacerlo: "Al igual que el peso muerto con barra hexagonal, querrás entrenar este movimiento progresivamente en tu temporada baja en lugar de justo antes de una carrera", dice Abarquez. Es un buen movimiento para añadir al entrenamiento del día de piernas. "Querrás realizar este ejercicio los días que no corras, preferiblemente justo antes de un día de descanso completo".
6. Marcha con banda lateral
Según Michael Clemonsentrenador personal certificado por la NASM en Louisville, Kentucky, las caminatas laterales con banda pueden cambiar las reglas del juego a la hora de prevenir lesiones.
"Los fisioterapeutas los utilizan a menudo con sus pacientes, y creo que los corredores deben adoptarlo más (antes de lesionarse)", afirma. "Los corredores tienden a centrarse en moverse hacia delante y los movimientos laterales son importantes para fortalecer los glúteos y las caderas y ayudarte a no lesionarte y a correr más fuerte".
Cómo hacerlo: Coloca una banda de resistencia alrededor de los tobillos y, con los pies separados a la anchura de las caderas, apunta con los dedos hacia dentro. Da 5-7 pasos a la derecha y luego 5-7 a la izquierda. Repite esta secuencia 5 veces. Descansa y repite otras 2 ó 3 rondas.
El mejor momento para hacerlo: Este ejercicio es tan rápido y fácil que puedes hacerlo por la noche en el salón de tu casa mientras ves la tele, dice Clemons. Recomienda evitarlos la noche anterior a un entrenamiento importante o una carrera larga, porque hacen trabajar bastante las caderas. Por lo demás, incorpóralos a tu rutina siempre que puedas.
Según Andrés Padilla, entrenador personal certificado, entrenador de carrera de nivel 1 de la USATF y fisiólogo del ejercicio certificado en Corona, California, los ejercicios para todo el cuerpo, como éste, aumentan la fuerza y la coordinación de muchos de los músculos que se utilizan al correr.
"Los corredores necesitan este ejercicio para fortalecer los músculos glúteos y extensores de la cadera, mejorar la amplitud de movimiento de la cadera y mejorar la comunicación neuromuscular entre la parte inferior y superior del cuerpo", explica. "Cuando tu cuerpo se comunica bien, puedes mejorar tu velocidad más fácilmente".
Si es la primera vez que prueba este ejercicio, Padilla recomienda empezar con un escalón más corto. Con el tiempo, trabaja tu camino hasta una plataforma de 12 pulgadas.
Cómo hacerlo: Colócate a la izquierda de un escalón o silla, mirando perpendicularmente a él. Sujeta una mancuerna con la mano derecha, con el codo doblado y la pesa junto al hombro. Suba de lado al escalón. Al levantarse, presione la pesa hacia arriba y levante la rodilla izquierda opuesta. Intente que la mancuerna y la rodilla opuesta alcancen su altura máxima al mismo tiempo. Baje lentamente la pesa hasta el hombro y vuelva a bajar, apoyando la pierna izquierda en el suelo. Repita el ejercicio. Haga 3 series de 15-20 repeticiones a cada lado.
El mejor momento para hacerlo: Padilla recomienda hacer este ejercicio durante las sesiones regulares de entrenamiento de fuerza, de dos a tres veces por semana. Se trata de un ejercicio unilateral, así que asegúrate de hacer la misma cantidad de repeticiones o de tiempo en ambos lados. Empieza con una mancuerna ligera y ve subiendo hasta una más pesada.
8. Plancha lateral con bandaComo ejercicio general, los clamshells son beneficiosos para ayudar a fortalecer los glúteos mediales, aportando más potencia y estabilidad a las caderas, dice Maggie Lentz, entrenadora personal certificada por el American Council on Exercise y entrenadora de atletismo de nivel 1 de la USATF en Houston, Texas. También son excelentes para reducir el riesgo de lesiones en toda la parte inferior del cuerpo, proporcionando una mayor estabilización en los entrenamientos de agilidad, así como más fuerza y potencia.
"Este ejercicio compuesto se dirige a los abdominales, los oblicuos, los flexores de la cadera y los glúteos, haciendo más por tu cuerpo con menos movimientos y tiempo", dice. "Beneficia enormemente a los corredores por ser un ejercicio unilateral, que ayuda al desequilibrio en cada lado del cuerpo".
Cómo hacerlo: Coloque una banda de resistencia por encima de ambas rodillas. Túmbate sobre el lado derecho con las rodillas flexionadas, el codo debajo del hombro, las caderas, las rodillas y los pies apilados. Presiona el antebrazo y usa los oblicuos para levantar las caderas lo más alto posible, manteniendo los abdominales contraídos. Esta es la posición inicial. Levante la rodilla superior para abrir los muslos como alas de mariposa. A continuación, baje lentamente la rodilla hasta la posición inicial. (No baje las caderas.) Repita. Haga 2 series de 10 repeticiones a cada lado.
El mejor momento para hacerlo: Este ejercicio se puede hacer sin banda como calentamiento previo a la carrera, dice Lentz. También es un buen ejercicio de prehabilitación para los días de carrera fácil o como entrenamiento para el tronco y los glúteos en los días de carrera dura.
Además de trabajar los isquiotibiales, este ejercicio con el peso del cuerpo estimula el tronco y los glúteos. Según Lentz, los curl de isquiotibiales con deslizamiento son un ejercicio beneficioso porque tu propio peso corporal actúa como resistencia. También son ideales para corredores de todos los niveles, especialmente si te estás recuperando de una lesión.
"Correr supone una sobrecarga funcional repetitiva para los cuádriceps, por lo que este grupo muscular se convierte en dominante", explica Lentz. "[Como resultado], los corredores necesitan unos isquiotibiales fuertes y sanos por dos razones: para evitar lesiones y para convertirse en atletas más fuertes, y quizá más rápidos".
Cómo hacerlo: La acción de deslizamiento de los isquiotibiales de este ejercicio requiere una almohadilla, un paño, un plato de papel o deslizadores de muebles bajo los talones. También puedes usar calcetines sobre una superficie resbaladiza. Túmbese boca arriba en el suelo, con los brazos a los lados y las palmas hacia abajo. Extienda las piernas con los talones sobre el objeto deslizante. Levante los glúteos del suelo unos 5 cm, apretando los músculos. Deslice los talones hacia los glúteos hasta que los talones queden debajo de las rodillas y, al hacerlo, eleve las caderas. Haga una pausa y vuelva a deslizar los talones para enderezar las piernas. Repita el ejercicio. Haga 2 series de 10 repeticiones.
El mejor momento para hacerlo: "Los rizos deslizantes para isquiotibiales se centran mucho en los isquiotibiales, al tiempo que son fáciles para la zona lumbar y las rodillas, por lo que también se pueden hacer con una frecuencia más alta, lo que es beneficioso para ganar fuerza", dice Lentz. Recomienda trabajarlos intensamente en los días de carrera más duros, alternándolos con flexiones a una pierna para ganar fuerza en un solo lado.
10. Plancha de gusano
Tener un tronco y unos glúteos fuertes es esencial para que todos los corredores rindan al máximo, afirma Lentz. Este ejercicio se centra en todo el tronco, al tiempo que fortalece los músculos de la cadena anterior (la mitad anterior del cuerpo) y estira los músculos de la cadena posterior (la mitad posterior del cuerpo).
"Los corredores pierden la forma cuando están agotados y el trabajo de la parte superior del cuerpo es mantenerte estable en carrera", explica Lentz. "Cuanto más rápido corres, menos tiempo estás en contacto con el suelo, que es cuando la parte superior del cuerpo te ayuda a mantener el equilibrio para que puedas mantener una buena forma a medida que aumentas el ritmo, y sin afectar a tu eficiencia".
Cómo hacerlo: Colóquese de pie con los pies separados a la anchura de las caderas. Doble la cintura y baje los brazos hacia el suelo. Aleje las manos de los pies y colóquelas en posición de tabla. Haz una pausa, empuja con los brazos y vuelve a colocar las manos en los pies. Levántese. Repita el ejercicio durante 5-10 repeticiones o durante 30-60 segundos.
El mejor momento para hacerlo: Debido a su modalidad de fuerza/estiramiento, este es un movimiento excelente para incorporar a un calentamiento activo antes de un entrenamiento de fuerza o de alta intensidad, dice Lentz.
