Piense en adelgazar
Utilizar la fuerza de voluntad para superar los antojos no siempre funciona. (Si funcionara, hacer dieta sería fácil y todos tendríamos un peso saludable y nos sentiríamos bien). ¿Adivina qué? No tienes que aguantarte las ganas irrefrenables de comerte una caja de Cheez-Its, sólo tienes que engañarte a ti mismo haciéndote creer que en realidad no querías comerte esa comida basura. Es más fácil de lo que crees; aquí tienes consejos de expertos y estudios recientes que te ayudarán a seguir por el buen camino.
01 de 12Visualice un botón de pausa interno
La próxima vez que te apetezca un buen plato de Chunky Monkey, imagínate pulsando un botón de pausa en tu cerebro: "Si alguien te pidiera prestado mucho dinero, la mayoría de la gente podría detenerse y decir: 'Me lo pensaré'", afirma Coral Arvon, doctora y directora de salud conductual y bienestar de Pritikin Longevity, en Miami (Florida). Pero cuando tenemos delante esa tarta de chocolate o esa botella de vino al final del día, la mayoría de nosotros no dudamos en darnos el capricho. "Piensa en 'pausa' y considera tu decisión durante 10 minutos antes de tomar una decisión real", sugiere Arvon.
02 de 12Sustituya la comida basura por alimentos saludables que se parezcan a la comida basura
Busca una alternativa saludable que comparta algunas de las cualidades del alimento graso que te apetece, dice Jonathan Alpert, psicoterapeuta residente en Nueva York y autor de No tengas miedo: Cambia tu vida en 28 días. ¿Te apetecen las patatas fritas crujientes y saladas? Prepara una tanda de crujientes chips de col rizada. ¿Le echas el ojo al cartón de helado que tienes en el congelador? Con el tiempo, tus papilas gustativas y tu cerebro se adaptarán y aprenderán a apreciar estas opciones más saludables", dice Alpert.
03 de 12Adelgazar en un concierto igual que en el gimnasio
Adelgazar en grupo
Imagínate comiendo
Según un estudio realizado en 2010 por investigadores de la Universidad Carnegie Mellon, pensar en comer una bolsa de caramelos hace más probable que comas menos cuando empieces a comerlos. Los participantes en el estudio que visualizaron 30 M&M antes de darse un capricho comieron menos M&M que otros dos grupos que imaginaron comer sólo tres caramelos o ningún dulce. Los investigadores afirman que la clave está en pensar en comer la comida frente a simplemente pensar en ella o visualizarla.
04 de 12Dígase a sí mismo que puede comer de todo
Cuando piensas en ponerte a dieta, probablemente te vienen a la cabeza retortijones de hambre, privaciones y despedirte de tus comidas favoritas. El problema es que negarte a ti mismo tus comidas favoritas te aboca inmediatamente al fracaso, dice Amy Goodson, RD, dietista deportiva de los Dallas Cowboys y coautora de Swim, Bike, Run, Eat: Quieres hacer cambios que puedas hacer el resto de tu vida. La clave está en comer lo que quieras, pero no todo lo que quieras", dice Goodson, "puedes darte uno o dos caprichos durante la semana siempre que te mantengas en la buena línea el resto del tiempo".
05 de 12Retrocede en el tiempo
Reduce las calorías aprendiendo a picar como un niño de preescolar, dice Goodson: "Mucha gente tiene problemas con los tentempiés porque comen demasiado. Así que engaña a tu mente para que coma menos porcionando tus tentempiés en bolsitas pequeñas. Lo ideal sería que repartieras las porciones de patatas fritas, aperitivos y otras golosinas en cuanto las traigas de la tienda para que no sientas la tentación de meter la mano en el envase entero de 10 porciones. Para evitar aún más la tentación, guarda los bocadillos en porciones fuera de la vista, escondidos en un armario.
Guía del gandul para perder peso sin esforzarse 06 de 12Utiliza el "truco de la manzana
"No todas las grasas son iguales. Comer alimentos ricos en grasas saludables puede proteger tu corazón y ayudarte a absorber una gran cantidad de vitaminas. Mira el vídeo para saber qué alimentos ricos en grasas puedes tachar de tu lista de prohibidos.
07 de 12Planifica tu comida basura
En lugar de esperar a que aparezca la tentación y tratar de controlarla, planifique una comida indulgente o "basura" al día, preferiblemente después de cenar, dice la doctora Judith S. Beck, presidenta del Instituto Beck de Terapia Cognitivo-Conductual de Filadelfia y profesora asociada de psicología clínica en psiquiatría de la Universidad de Pensilvania, presidenta del Instituto Beck de Terapia Cognitivo-Conductual de Filadelfia y profesora clínica asociada de psicología en psiquiatría de la Universidad de Pensilvania. "Es más fácil resistirse a los antojos durante el día si sabes que esa noche vas a comer tu comida favorita". Y cuando termines una ración moderada de esa comida, recuérdate que si quieres más, puedes comer más mañana por la noche, y la noche siguiente, y la noche siguiente, y así sucesivamente.
08 de 12Cree una lista de las 10 distracciones principales
Antes de que te asalte un antojo, prepárate para combatirlo con una lista de actividades alternativas que te mantengan en el buen camino: "Juega a un videojuego, llama a un amigo, da un paseo, lee a tus hijos, acicala a tu perro, púlele las uñas...", dice Beck. "Observa cómo el antojo ha disminuido cuando centras tu mente firmemente en otra cosa". Otras distracciones son lavarse los dientes, hacer una serie de abdominales o flexiones, respirar profundamente o meditar.
09 de 12Engaña a tu ojo
Utiliza platos más pequeños. Una ración moderada en un plato grande parece pequeña, dice Beck. "Parte de sentirse satisfecho es la satisfacción visual. Otra parte de sentirse satisfecho es cuando disminuye el hambre. Así que comprométete a comer TODA la comida sentado, despacio, disfrutando de cada bocado". Mantener la comida basura fuera de la vista y comer sólo en la cocina o el comedor -no delante de la tele- también puede ayudarte a perder peso, según un estudio de la Universidad de Cornell.
Entrena tu músculo de resistencia
Cada vez que tienes un antojo y te resistes a él, fortaleces tu "músculo de la resistencia", lo que hace más probable que la próxima vez que tengas un antojo te resistas a él. Por otro lado, cada vez que cedes ante un antojo, fortaleces tu "músculo de la cesión", dice Beck, "lo que hace más probable que la próxima vez cedas y la vez siguiente y la vez siguiente".
11 de 12Configura tu teléfono para que te envíe mensajes motivadores
Comer espontáneamente es lo que mete en problemas a casi todos los que hacen dieta, dice Beck. Una forma de contrarrestarlo es convertir el teléfono en tu conciencia. Sugiere programar un recordatorio en el teléfono para que, cada vez que suene, leas un mensaje que te anime a ceñirte a la dieta: "Puedo comer lo que quiera, O puedo perder peso y estar más sano", o "Si como algo que no tenía pensado comer, obtendré una satisfacción momentánea, pero luego me sentiré mal".
¿Tienes un antojo? Esto es lo que tu cuerpo realmente quiere que comas 12 de 12Mantente alejado de la televisión mientras comes
Apaga The Walking Dead mientras cenas y comerás menos calorías. Ver la tele te hace comer en exceso, según un estudio publicado en la revista Appetite. Se estudió a dos grupos de mujeres mientras merendaban con o sin televisión. A un grupo se le ofreció un tipo de tentempié, mientras que el otro pudo elegir entre cuatro tentempiés. Todas comieron más mientras veían la tele. "Evítalo no teniendo nunca la caja o la bolsa de snacks al lado mientras ves la tele", dice Goodson. Coge una ración en una servilleta o un plato pequeño y llévatela a la sala de televisión.
