Ejercicios de abdominales inferiores | 7 de los mejores ejercicios para el abdomen
Tanto si quieres conseguir ese escurridizo paquete de ocho como si sólo quieres reforzar tu abdomen, es probable que los ejercicios de abdominales inferiores sean el eslabón que falta en tu arsenal de entrenamiento. Aunque sólo hay un músculo, el recto abdominal, que baja por el abdomen, la mayoría de los movimientos de los abdominales activan principalmente la sección "superior", lo que hace que tu impresionante equipo esté un poco sobrecargado en términos de fuerza.
Los abdominales inferiores no sólo son difíciles de conseguir, sino que son aún más difíciles de lucir. El cuerpo está predispuesto a almacenar un exceso de grasa en esa zona -desde un punto de vista evolutivo, la grasa del vientre forma parte del sistema de almacenamiento de energía del cuerpo-, por lo que hacer que esos músculos destaquen requiere una gran dedicación (y se reduce principalmente a la dieta). Sin embargo, hay algo más que un vientre plano en juego.
Puede que tu cuerpo sea un templo, pero también es bastante perezoso cuando se le deja a su aire. Si una parte de tu núcleo es débil, otras partes del cuerpo se verán obligadas a soportar la carga, no sólo en el gimnasio, sino también en actividades cotidianas como sentarse en el escritorio o conducir. Si te faltan los abdominales inferiores, en última instancia, tu espalda y tus caderas pagarán el precio.
Los 10 mejores ejercicios de abdominales inferiores para fortalecer el tronco, según los entrenadores personales
Los 8 mejores ejercicios para los abdominales inferiores
"Debido a nuestro estilo de vida moderno, un gran porcentaje de la población sufre de una inclinación pélvica anterior, en la que la pelvis gira hacia delante, forzando a la columna vertebral a curvarse", explica Tom Donaldson, entrenador jefe de Orangetheory Fitness Wandsworth. Fortalecer el tronco ayuda a devolver la pelvis a una posición neutra, dice, mejorando la postura en el proceso. Esto es importante, ya que la postura dinámica, es decir, la forma en que te sostienes mientras te mueves, tiene un impacto directo en tu rendimiento deportivo.
"Para generar la máxima cantidad de potencia con la parte superior e inferior del cuerpo, la pelvis y la columna vertebral tienen que estar estables", continúa Donaldson, "esta estabilidad se consigue cuando los músculos centrales y los glúteos son fuertes y funcionan bien. Esto es especialmente importante para quienes practican deportes y permitirá a los atletas levantar pesos más pesados, correr a mayor velocidad y cambiar de dirección más rápidamente."
Ahora que te has apuntado a los ejercicios de abdominales inferiores, te esperan siete movimientos para fortalecer la tripa. Para sacar el máximo partido a cada ejercicio, inspira durante la parte "excéntrica" del ejercicio -la fase de descenso- y espira durante la parte "concéntrica" (cuando vuelvas a la posición neutra), sugiere Emily Juniper, entrenadora de F45 Central London, que abarca los estudios de London Bridge, Leadenhall Market y Cannon Street.
Ah, y una cosa más: no te olvides de reforzar tu núcleo. ¿Preparado?
Los mejores ejercicios de abdominalesCrunch de talón
Cómo:
- Acuéstese sobre su espalda con los talones cerca de los glúteos.
- Refuerza tu núcleo, levanta los hombros del suelo y baja para tocar tu talón derecho con la mano derecha, y luego el talón izquierdo con la otra mano. Eso es una repetición.
El mejor consejo: Este ejercicio trabaja principalmente los abdominales inferiores, los oblicuos y los flexores de la cadera, explica Juniper, y puede hacerse más difícil o más fácil ajustando la distancia entre los talones y los glúteos. Por cierto, no te preocupes por la velocidad. Controlar el movimiento es mucho más eficaz que parecer un loco que agita los brazos con un tubo.
Escaladores de montaña
Cómo:
- Colóquese en el suelo como si se tratara de los bloques de un velocista, con un pie colocado debajo de la cintura y otro detrás, con la pierna estirada.
- Los hombros deben estar alineados con las manos colocadas en el suelo y el cuerpo debe mantener una posición neutra de plancha en todo momento. Cambia la posición de los pies.
El mejor consejo: Para realmente doblar los abdominales inferiores, haz el movimiento de forma lenta y controlada, sugiere Donaldson. "Imagina que tienes un vaso de agua equilibrado en la parte baja de la espalda para mantener las caderas y la columna vertebral tan quietas y niveladas como sea posible durante todo el movimiento".
Historia relacionadaTablón lateral
Cómo:
- Acuéstese sobre su lado izquierdo con las rodillas rectas y apoye la parte superior del cuerpo para tomar su peso en el antebrazo.
- Refuerza tu núcleo y levanta las caderas hasta que tu cuerpo forme una línea recta. Mantén esta posición mientras respiras profundamente. A continuación, date la vuelta y repite en el otro lado.
Consejo: "La plancha lateral no sólo sirve para ejercitar los músculos abdominales transversales y los oblicuos, sino que también es ideal para los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales", dice Juniper. Desafíate a ti mismo levantando la pierna o el brazo superior.
Crujido inverso
Cómo:
- Túmbate de espaldas con los brazos en el suelo a los lados, con las palmas hacia abajo.
- Dobla las rodillas y llévalas hacia el pecho contrayendo los abdominales. Mientras se elevan, gira la pelvis para levantar las caderas del suelo.
- Aprieta en la parte superior y luego baja lentamente hasta que los muslos estén perpendiculares al suelo.
El mejor consejo: Este ejercicio pone a prueba el recto abdominal, dice Juniper. ¿Quieres que tu abdomen arda? Incorpora bandas de resistencia o una máquina de cable.
Crunch oblicuo
Cómo:
- Túmbese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloca la mano derecha detrás de la cabeza, con el codo abierto, y la palma de la mano izquierda hacia abajo, perpendicular al torso.
- Contrae los abdominales para levantar los hombros del suelo y gira el cuerpo para llevar el codo derecho hacia la rodilla izquierda. Baja lentamente y repite todas las repeticiones antes de cambiar de lado.
Consejo: "Este ejercicio es ideal para fortalecer los oblicuos y los músculos centrales circundantes", dice Juniper. "Para hacerlo más difícil, levanta las piernas unos centímetros del suelo durante la duración del movimiento antes de cambiar de lado".
Elevación de la pierna delantera
Cómo:
- Túmbate en el banco con las piernas extendidas por delante del extremo. Utiliza las manos para agarrarte al banco y estabilizarte.
- Coloque las manos debajo de los glúteos con las palmas hacia abajo o a los lados sujetándose al banco.
- Manteniendo las piernas lo más rectas posible, exhala y levántalas hasta que formen un ángulo de 90 grados con el suelo. Baja lentamente hasta la posición inicial.
El mejor consejo: ¿Sientes que tu espalda se arquea? "Para aliviar un poco la tensión en la parte baja de la espalda sin dejar de trabajar los abdominales inferiores, hazlo con una pierna cada vez, manteniendo la otra en un ángulo de 90 grados", dice Donaldson. Para añadir más resistencia, "levanta los glúteos del suelo en la parte superior del movimiento cada vez o sujeta una pelota suiza entre los tobillos", añade Juniper.
Bola medicinal Jackknife
Cómo:
- Coge un balón medicinal y túmbate de espaldas sujetando el balón por encima de la cabeza. Los brazos y las piernas deben estar extendidos con las manos y los pies levantados justo por encima del suelo.
- Comience el ejercicio elevando simultáneamente el torso y las piernas hasta tocar el balón medicinal con los pies. A continuación, baja lentamente hacia el suelo. Eso es una repetición.
Consejo: "Me encanta este ejercicio porque se siente el ardor de inmediato", dice Juniper. "Trabaja casi 12 músculos del cuerpo, sobre todo el recto abdominal". Para un empuje extra, trata de mantener los pies fuera del suelo entre las repeticiones, añade.
Movimiento extra: TRX Rollout
"Las correas TRX son geniales para trabajar el tronco, además de ser fácilmente adaptables a cualquier experiencia o nivel de habilidad", dice Donaldson. Para realizar este movimiento, "ponte de pie, con los hombros relajados, el ombligo metido y los glúteos apretados, sujetando las correas TRX delante de ti a la altura de los hombros y a la altura de los brazos", dice, "inclínate lentamente hacia delante, levantando los brazos para que tu cuerpo esté alineado. Asegúrate de que tus abdominales están bien sujetos todo el tiempo. Cuanto más agudo sea el ángulo entre el cuerpo y el suelo, más difícil será el movimiento.
Historia relacionadaMovimiento extra: Bicho muertoPara
este movimiento, asegúrate de mantener los abdominales reforzados y de mantener una tensión constante en todo momento, dice Donaldson, para no forzar la parte baja de la espalda. "Empieza tumbándote de espaldas en el suelo, levanta los pies y dobla las rodillas hasta formar un ángulo de 90 grados", explica. "Extiende los brazos directamente delante de los hombros, mete el ombligo en la columna, refuerza tu núcleo y deja caer lentamente una pierna y el brazo contrario al suelo. Vuelve a la posición inicial y repite con el brazo y la pierna contrarios".
Los 5 mejores entrenamientos de abdominalesYa conoces los movimientos, ahora es el momento de unirlos para formar un entrenamiento. Por suerte, hemos escrito uno o dos artículos sobre ejercicios de abdominales a lo largo de los años. Aquí tienes cinco de nuestros favoritos.
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