Lo que debes saber sobre los beneficios de tomar suplementos de vitamina D
No siempre es fácil o factible consumir una dieta equilibrada y variada. Entre la apretada agenda y el escaso tiempo disponible para preparar alimentos sanos, las alergias e intolerancias alimentarias, las preferencias dietéticas y los hábitos alimentarios culturales, muchos de nosotros no llegamos a cumplir las recomendaciones nutricionales para varias vitaminas y minerales clave. Incluso si cocinas en casa e intentas seguir una dieta sana, puedes tener carencias de ciertos micronutrientes porque algunas vitaminas y minerales esenciales sólo se encuentran en unas pocas fuentes alimentarias o sólo están presentes en bajas concentraciones.
La vitamina D es un excelente ejemplo de nutriente vital que no se encuentra en muchos alimentos comunes de la dieta estadounidense estándar, ni se absorbe necesariamente bien cuando se consume en fuentes alimentarias. Más bien, la exposición de la piel a la luz solar es el principal medio por el que aumentan los niveles de vitamina D en el organismo, ya que la exposición a los rayos UVB estimula la producción de vitamina D.
Vídeos recomendadosSin embargo, a medida que disminuyen las horas de luz en invierno y el sol se vuelve menos intenso, resulta cada vez más difícil cubrir las necesidades de vitamina D. Dado que la vitamina D desempeña varias funciones fisiológicas clave, puede ser aconsejable tomar suplementos de vitamina D. Siga leyendo para obtener información útil sobre las funciones y los beneficios de la vitamina D, los alimentos ricos en vitamina D y si puede ser útil tomar suplementos de vitamina D.
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¿Cuándo es el mejor momento para tomar vitamina D?
¿Qué es la vitamina D? Junto con las vitaminas A, E y K, la vitamina D es una vitamina liposoluble, lo que significa que se almacena en el organismo en lugar de excretarse como las vitaminas C y B. Sin embargo, a diferencia de cualquier otra vitamina, la vitamina D es en realidad una hormona esteroide producida a partir del colesterol cuando las células de la piel se exponen a los rayos UVB. Además de la producción endógena de vitamina D, existen dos formas alimentarias diferentes de este nutriente:
- La vitamina D3, denominada colecalciferol, se encuentra en algunos alimentos de origen animal, como el aceite de hígado de bacalao y las yemas de huevo. Esta forma se absorbe mucho más fácilmente en el organismo.
- La vitamina D2, denominada ergocalciferol, se encuentra en algunas plantas, como las setas. La absorción y conversión a una forma biológicamente activa de vitamina D del ergocalciferol es bastante deficiente.
¿Cuál es la función de la vitamina D? La absorción de la vitamina D dista mucho de ser un proceso sencillo; debe someterse a dos conversiones diferentes antes de convertirse en biológicamente activa. La primera conversión tiene lugar en el hígado, donde la vitamina D se convierte en calcidiol, que sirve como forma de almacenamiento del nutriente. La segunda conversión se produce principalmente en los riñones e implica la conversión de calcidiol en calcitriol.
El calcitriol, la forma esteroide-hormonal activa del nutriente, se une a los receptores de la vitamina D, presentes en las células de casi todo el organismo. Como la mayoría de las hormonas esteroideas, cuando el calcitriol se une a los receptores adecuados, activa o desactiva genes específicos, induciendo diversos cambios en el organismo.
La función más notable de esta forma activa de vitamina D es aumentar la absorción de minerales clave, como el calcio y el fósforo, en el intestino. Dado que estos minerales son cruciales para la remodelación y reparación ósea, las deficiencias de vitamina D se asocian a un mayor riesgo de osteoporosis y fracturas óseas. Los estudios también han demostrado que la vitamina D interviene en la función inmunitaria y favorece la renovación de la piel en la cicatrización de heridas.
Beneficios de la vitamina D Se ha descubierto que la vitamina D tiene diversos beneficios para el organismo, entre ellos los siguientes:
- Mejora la salud y la resistencia de los huesos
- Cicatrización más rápida de las heridas
- Reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares, cáncer, diabetes y mortalidad por cualquier causa
- Alivio de la depresión y la ansiedad
- Aumento de la fuerza muscular
Signos de carencia de vitamina D La carencia de vitamina D puede confirmarse clínicamente con una prueba de laboratorio, que mide su nivel de calcifediol, la forma de almacenamiento de la vitamina D. En general, se considera que los adultos tienen una carencia si el calcifediol es igual o inferior a 20 ng/ml, aunque los niveles superiores a 20 ng/ml son más ideales. La carencia de vitamina D es bastante común, y los estudios indican que casi el 42% de los estadounidenses tienen una carencia de vitamina D.
Es probable que esta prevalencia sea mayor en las regiones septentrionales del país, sobre todo en invierno. Además, las tasas de carencia son especialmente altas entre la población negra (82,1%), los hispanos (62,9%), los adultos mayores (41,1%) y los no bebedores de leche (48%), así como entre las personas con hipertensión (46,3%), colesterol de lipoproteínas de alta densidad (HDL) bajo (49,9%) u obesidad (53,8%).
En general, se considera que una prueba de laboratorio es la mejor medida preventiva frente a una posible carencia de vitamina D, ya que, en la mayoría de los casos, las deficiencias pueden presentarse de forma "silenciosa" o pasar desapercibidas. Sin embargo, esto no significa que no se estén produciendo daños. En consecuencia, si le preocupa que sus niveles puedan ser bajos, es aconsejable que hable con su médico para que le haga una prueba de laboratorio.
Aunque la carencia de vitamina D suele ser insidiosa, también existen varias manifestaciones o signos potenciales de carencia de vitamina D, entre los que se incluyen los siguientes:
- Osteoporosis, fracturas frecuentes o baja densidad mineral ósea
- Deterioro de la cicatrización de heridas
- Depresión y/o ansiedad
- Obesidad o aumento de peso
- Caída del cabello
- Infecciones frecuentes, sobre todo resfriados, gripes e infecciones respiratorias
- Fatiga
- Dolor óseo o muscular
- Raquitismo (en casos extremos)
Fuentes dietéticas de vitamina D Hay pocos alimentos que contengan de forma natural cantidades apreciables de vitamina D. Por ello, la mayoría de la leche y alternativas a la leche, así como algunos zumos de naranja y cereales para el desayuno, están enriquecidos con vitamina D3. Aunque los alimentos que se enumeran a continuación sí contienen vitamina D3, la mayoría de los expertos coinciden en que sería necesario consumirlos a diario para satisfacer plenamente las necesidades de vitamina D.
- Aceite de hígado de bacalao (la fuente dietética más rica)
- Trucha
- Salmón
- Sardinas
- Caballa
- Pez espada
- Yema de huevo
- Atún
- Hígado de ternera
- Queso
Las setas también contienen vitamina D2, aunque las investigaciones indican que esta forma se utiliza mal en el organismo, ya que no se convierte en la forma activa.
¿Debería tomar un suplemento de vitamina D? La única forma segura de saber si necesita un suplemento de vitamina D es medir sus niveles. Dicho esto, si usted es vegano o vegetariano o consume pescado graso o leche con poca frecuencia, es muy posible que sus niveles sean bajos. Además, si no recibes mucha luz solar directa, usas protector solar, tienes antecedentes de fracturas o tienes la piel más oscura, también es una buena idea examinar la ingesta y los niveles de vitamina D.
La fototerapia, que consiste en la exposición diaria a luz blanca brillante artificial (10.000 lux), también puede ser una alternativa viable o un ajuste a los suplementos para algunos, dependiendo de la gravedad de su deficiencia, la exposición a la luz solar y las necesidades de nutrientes.
Recomendaciones para elegir y tomar suplementos de vitamina D
- Elija suplementos de vitamina D cuya pureza, calidad y potencia hayan sido comprobadas y verificadas por terceros.
- Tenga en cuenta la forma de los suplementos (comprimidos, cápsulas, etc.) y elija uno que le resulte cómodo tomar.
- Lea atentamente la etiqueta y conozca la dosis, los ingredientes y los posibles riesgos asociados al suplemento.
- Hable con su médico sobre las posibles interacciones con los medicamentos que esté tomando y sobre cualquier enfermedad subyacente que pueda padecer.
- Tenga en cuenta que los suplementos no sustituyen a una dieta sana con vitamina D y que deben utilizarse como complemento, no como sustituto, de una dieta equilibrada.
