Guía completa de yoga para principiantes

Nunca es mal momento para empezar a practicar -¡y aprovechar sus beneficios! - del yoga. Esta antigua práctica ofrece opciones para todos los niveles de condición física y se ha vuelto cada vez más popular en los Estados Unidos, con aproximadamente uno de cada siete estadounidenses practicando yoga, según una encuesta nacional de 2017. Aunque las inversiones complejas y los estilos más rigurosos pueden intimidar, hay muchos tipos diferentes de yoga que pueden ser accesibles para cualquier persona, a cualquier edad o capacidad física.

"Empieza con una clase diseñada para principiantes", dice el director de Peloton Yoga y Meditación, Ross Rayburn. Recomienda a los principiantes empezar practicando solo una vez a la semana y, a partir de ahí, construir una cadencia más regular.

Tanto si piensas apuntarte a un estudio de yoga como si quieres tomar una clase virtual desde casa, hemos recopilado todo lo que los principiantes necesitan saber para empezar a practicar yoga con regularidad. Por supuesto, antes de comenzar cualquier nuevo régimen de ejercicio, nuestros expertos en salud y fitness recomiendan consultar con su proveedor de atención médica.

Guía completa de yoga aéreo

Yoga para hombres: Guía para principiantes

¿Qué es el yoga?

El yoga es una práctica espiritual y física arraigada en la filosofía india que existe desde hace miles de años, según el Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa de los Institutos Nacionales de Salud. Existen varios estilos diferentes de yoga, desde experiencias meditativas suaves hasta formatos más intensos físicamente. El ejercicio cuerpo-mente suele consistir en secuencias de posturas físicas combinadas con técnicas de respiración profunda.

"Definir 'yoga' es un poco como intentar definir un gran concepto como espiritualidad o cultura", dice Rayburn, "siempre me ha atraído una definición dinámica que resuena de forma diferente según la persona, el momento y el lugar. Cualquier práctica, tanto interna como externa, que entreteja intención, conocimiento y agencia afirmativa puede ser yoga."

Beneficios del yoga para la salud

Desde mejorar la fuerza y la flexibilidad hasta ayudar a controlar el estrés, los beneficios de practicar yoga con regularidad son enormes, pero los beneficios específicos que experimente variarán en función del tipo de yoga que practique, según Rayburn: "El yoga basado en la alineación puede ayudar a mejorar la fuerza, la flexibilidad y la funcionalidad, mientras que los tipos de yoga meditativos o devocionales pueden aportar innumerables beneficios relacionados con la salud mental y emocional", afirma.

Algunos de los beneficios del yoga para la salud generalmente bien establecidos incluyen:

• Mejora de la flexibilidad y el equilibrio: Un estudio de 2016 en el International Journal of Yoga encontró mejoras en la flexibilidad y el equilibrio entre un grupo de atletas universitarios masculinos que practicaron yoga dos veces por semana, durante un total de 10 semanas. Una revisión sistemática de 2019 apoya esos hallazgos, confirmando mejoras significativas en la flexibilidad de la parte inferior del cuerpo de los yoguis.
• Mayor fuerza y tono muscular: Un estudio que evaluó a adultos que participaban en una intervención de 12 semanas de Hatha yoga observó mejoras significativas tanto en la resistencia cardiorrespiratoria como en la fuerza muscular. Otro estudio en adultos sedentarios descubrió que un régimen de Hatha yoga era tan bueno como un programa de ejercicios de estiramiento y fortalecimiento para mejorar la fuerza, la flexibilidad y la movilidad, entre otras cosas.
• Mayor conciencia corporal: Se sabe desde hace tiempo que el yoga mejora la conciencia corporal, principalmente por su capacidad para conectar la respiración y el movimiento a través de la práctica. Un estudio piloto realizado en 2022 descubrió que un curso de yoga de 12 semanas para personas con esclerosis múltiple mejoraba significativamente su conciencia corporal.
• Alivia el estrés: Es posible que sientas los beneficios del yoga para aliviar el estrés después de una sola sesión. Los adultos mayores que practicaron yoga con regularidad durante ocho semanas declararon sentirse menos estresados, algo que corroboró una prueba de cortisol salival en un estudio de 2016. Lo que es más, un estudio de 2017 encontró que las mujeres de mediana edad secretaron cantidades más bajas de cortisol (la hormona del estrés) después de 90 minutos de yoga, en comparación con el descanso.
• Control del peso: Un análisis de un estudio de 2013 concluyó que la práctica regular de yoga puede ayudar a promover la pérdida y el mantenimiento de peso, combinado con una dieta saludable. Otro estudio de 2018 publicado en el International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity encontró que una práctica regular de yoga apoyaba la alimentación saludable, la gestión de la alimentación emocional e incluso aumentaba la capacidad de ser activo.
• Prevención de lesiones: Dado que el yoga puede mejorar la flexibilidad y la movilidad, puede ser una gran herramienta para corregir desequilibrios musculares y aliviar tensiones que pueden contribuir a futuras lesiones.
• Ayuda a controlar el dolor: Los científicos nombraron el yoga como uno de los ejercicios más eficaces para aliviar el dolor crónico en una revisión de estudios de 2017. En una revisión de 2020 de 25 ensayos controlados aleatorios, los investigadores encontraron que 20 estudios apoyaron resultados positivos con respecto al yoga y el alivio del dolor de espalda.
• Gestionar los síntomas de enfermedades crónicas: La actividad física regular en general puede ayudar a prevenir varias enfermedades crónicas. En lo que respecta al yoga, miles de participantes en un programa de relajación de un año de duración que incluía meditación, yoga y oración visitaron al médico un 43% menos que el año anterior, según una investigación de 2015 del Hospital General de Massachusetts. Otro conjunto de estudios de la UCLA encontró que sólo 12 minutos de meditación Kirtan Kriya (que implica el canto y posturas con los dedos) todos los días durante ocho semanas ayudaron a disminuir la respuesta inflamatoria del sistema inmunológico, lo cual es prometedor ya que los niveles de inflamación están vinculados a casi todas las enfermedades importantes.

10 Mejores Posturas de Yoga para Principiantes

Cuando se trata de las mejores posturas para principiantes que buscan comenzar una práctica de yoga, Rayburn sugiere comenzar con cualquiera de estas posturas comunes - trate de fluir a través de la secuencia de abajo para crear un entrenamiento completo de yoga en casa.

Consejo profesional:

Tómate tu tiempo y mantén cada movimiento durante unas cuantas respiraciones antes de pasar al siguiente.1. Postura del niño (Balasana)

Esta postura básica puede ser relajante y servir como un gran restablecimiento durante una clase. Si alguna vez necesitas un segundo para reagruparte, siempre puedes volver a la postura del niño.

Cómo hacerlo:

1. Arrodíllate en el suelo y junta los dedos gordos de los pies. Siéntese sobre los talones y separe bien las rodillas.
2. Exhala mientras te doblas hacia delante y apoyas el torso entre los muslos.
3. Descanse los brazos a lo largo de los muslos o, alternativamente, extienda las manos hacia la parte delantera de la esterilla para realizar la postura del niño extendido.

2. Perro mirando hacia abajo (Adho Mukha Svanasana)

El perro mirando hacia abajo puede ser una de las primeras posturas que aprenderás en cualquier clase de yoga, ya que es una parte importante de muchas prácticas de yoga. Es una de las posturas principales durante los saludos al sol y algo que puede volver a lo largo de la clase, también.

Cómo hacerlo:

1. Colócate sobre las manos y las rodillas, con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas alineadas con las caderas.
2. Extienda las palmas de las manos y los dedos en la colchoneta mientras hunde las manos.
3. Doble los dedos de los pies y exhale mientras levanta suavemente las rodillas del suelo.
4. Concéntrese en alargar el coxis y elevar la pelvis hacia el techo. Estire suavemente las rodillas todo lo que pueda sin bloquearlas del todo. Tire de los hombros hacia atrás en dirección a las caderas.

3. Zancada baja (Anjaneyasana)

Otra de las posturas favoritas de Rayburn, ésta es ideal para estirar la parte inferior del cuerpo y abrir el pecho.

Cómo hacerlo:

1. Comienza en el perro boca abajo. Exhale mientras adelanta el pie derecho entre las manos con la rodilla derecha sobre el talón derecho.
2. Baja la rodilla izquierda hacia la esterilla y desliza la pierna izquierda hacia atrás hasta que sientas un suave estiramiento en la parte delantera del muslo izquierdo.
3. Inspira mientras extiendes los brazos hacia los lados y levantas el torso, estirando los dedos hacia el techo y llevando el coxis hacia el suelo. Asegúrese de repetir en el lado opuesto.

4. Postura de la cobra (Bhujangasana)

Esta postura, también habitual en los saludos al sol, es ideal para mejorar la postura, ya que las curvas hacia atrás son ideales para contrarrestar la postura sentada prolongada.

Cómo hacerlo:

1. Túmbate boca abajo sobre la esterilla con las palmas de las manos apoyadas cerca de los hombros.

    

2. Inspire mientras levanta la cabeza y el pecho del suelo, girando los hombros hacia atrás y hacia abajo. Mantenga los codos ligeramente doblados y cerca de los costados.

5. Postura de la silla (Utkatasana)

Esta poderosa postura es ideal para fortalecer las piernas, los brazos y el tronco.

Cómo hacerlo:

1. Colóquese erguido e inspire mientras levanta los brazos rectos por encima de la cabeza. Los bíceps deben quedar ligeramente por delante de las orejas y las palmas de las manos hacia dentro.
2. Dobla las rodillas al exhalar, procurando que los muslos queden paralelos al suelo.
3. Mantén la postura entre 30 segundos y un minuto.

6. Postura del ángulo lateral extendido (Utthita Parsvakonasana)

Esta postura fortalecedora aumenta el equilibrio y la fuerza. Si no puedes llegar con las puntas de los dedos hasta el suelo, considera utilizar un bloque de yoga.

Cómo hacerlo:

1. Empiece de pie con los pies separados unos cuatro pies. Gire el pie izquierdo 90º hacia fuera e incline ligeramente el pie derecho hacia dentro. Coloque los brazos en posición de "T" con las palmas hacia abajo.
2. Doble la rodilla izquierda de modo que el muslo izquierdo quede paralelo al suelo. Flexione las caderas para llevar el brazo izquierdo hacia el suelo y coloque las puntas de los dedos izquierdos en el suelo o sobre un bloque.
3. Extiende el brazo derecho hacia arriba por encima de la oreja derecha con la palma hacia abajo y gira el pecho hacia ese brazo levantado. Mantén la postura de 30 segundos a un minuto y luego realiza la postura en el lado opuesto.

7. 7. Postura de la paloma (Eka Pada Rajakapotasana)

Excelente para abrir las caderas, esta popular postura de yoga se centra en la parte inferior del cuerpo y puede proporcionar un estiramiento fantástico. Realiza el movimiento con suavidad y dóblate hacia delante sólo si te sientes estable una vez en posición.

Cómo hacerlo:

1. Empiece sobre las manos y las rodillas. Desliza suavemente la rodilla derecha hacia delante hasta justo fuera de la mano derecha. Inclina la espinilla derecha hacia la parte delantera de la esterilla.
2. Cuadra las caderas hacia la parte delantera de la esterilla. Puedes añadir una manta doblada bajo el costado derecho para apoyarte.
3. Mantente erguido y respira dentro de la postura, o baja el torso hacia el suelo mientras te inclinas hacia delante sobre la pierna derecha. Repite en el lado opuesto.

8. 8. Postura del puente (Setu Bandha Sarvangasana )

Otra postura popular para la espalda que puede ayudar a mejorar la postura y aliviar el dolor lumbar.

Cómo hacerlo:

1. Túmbate boca arriba sobre la esterilla. Dobla las rodillas y mantén los pies separados a la anchura de las caderas. Acerca un poco los pies a los glúteos. Los brazos deben estar planos a los lados de la esterilla.
2. Presiona con los pies mientras levantas las caderas, concentrándote en elevar la pelvis. Puedes progresar en la postura juntando las manos bajo la espalda en el suelo.

    

9. Pose del árbol (Vrksasana)

Esta postura de yoga de pie no sólo ayuda a mejorar el equilibrio y la coordinación, sino que también se centra en la postura y la alineación. Ejercita el tronco para estabilizarte.

Cómo hacerlo:

1. Empiece de pie con los dedos de los pies y los pies apoyados en el suelo. Coloque las manos en las caderas y fije la mirada al frente.
2. Levanta lentamente el pie izquierdo sobre la espinilla o el muslo derecho mientras mantienes la mirada al frente. Presione el pie contra la pierna y respire. Cuando te sientas estable, lleva las manos al corazón o estíralas por encima de la cabeza como si fueran ramas.
3. Aguanta unas cuantas respiraciones, luego baja el pie y repite del otro lado.

10. 10. Postura del cadáver (Savasana )

Esta postura se basa en la relajación y en aquietar la mente. Si sientes tensión en la zona lumbar, coloca una manta enrollada debajo de las rodillas.

Cómo hacerlo:

1. Túmbate boca arriba sobre la esterilla. Puedes apoyar la cabeza y el cuello con una manta doblada si es necesario.
2. Mantenga los hombros hacia abajo y alejados de las orejas y respire en la postura.

Tipos de clases de yoga

Tanto si buscas un entrenamiento riguroso como una experiencia más meditativa, hay una gran variedad de estilos de yoga para satisfacer tus necesidades. En la antigüedad, se solía hacer referencia al yoga como un árbol, con seis ramas que incluyen Raja (camino de enfoque meditativo), Karma (camino de servicio), Bhakti (camino de devoción), Jnana (camino de sabiduría y conocimiento), Tantra (camino de rituales) y Hatha (camino que se centra en el dominio del cuerpo). Puede que te inclines por una rama en particular, pero debes saber que puedes explorar distintos caminos y descubrir que muchas de estas ramas se solapan de forma natural.

En cuanto a los tipos de clases de yoga que se ofrecen, algunos de los más comunes son:

• Ashtanga yoga: Estilo atlético y dinámico que consiste en enlazar una serie de posturas con la respiración.
• Bikram yoga: Conjunto específico de posturas que se realizan durante una clase de 90 minutos, normalmente en una sala climatizada.
• Hatha yoga: Una forma de yoga que combina posturas con ejercicios de respiración, y que abarca el Ashtanga, el Vinyasa, etc.
• Iyengar yoga: Un estilo que se centra en la alineación, la secuenciación y la sincronización, con posturas que se mantienen durante periodos de tiempo más largos.
• Kripula yoga: A Práctica suave centrada en la meditación, la respiración y la espiritualidad.
• Kundalini yoga: Posturas repetitivas combinadas con respiración, cantos y meditación para activar la energía en la base de la columna vertebral.
• Power yoga: Una práctica rigurosa basada en la forma física que consiste en posturas de yoga de alto impacto.
• Yin yoga: Un estilo de ritmo lento que utiliza posturas más largas para trabajar los tejidos profundos del cuerpo.
• Restorative yoga: Una forma meditativa de yoga que utiliza accesorios para lograr una relajación total.
• Vinyasa yoga: Un flujo activo y enérgico de posturas enlazadas con una respiración sincronizada.

Consejos para principiantes de yoga

Si eres nuevo en el yoga, Rayburn dice que tomar una clase específicamente diseñada para principiantes es ideal para que puedas aprender la forma correcta desde el principio de tu viaje de yoga. En general, querrás tomarte tu tiempo con los movimientos e ir despacio, ya que la práctica está diseñada para ser consciente y decidida en el movimiento.

Si tu primera clase no va todo lo bien que querías, no te desanimes: "No caigas en la trampa de pensar que 'el yoga no es para mí' sólo porque tu primera clase no sea la mejor experiencia", dice, y añade que puede llevar unas cuantas clases encontrar un instructor que resuene contigo y te inspire a practicarlo con regularidad. Una vez que encuentres el formato de clase y el instructor adecuados, empezarás a sentirte más fortalecido por la experiencia del yoga".

Aunque al principio tengas la tentación de ir a tope, es fundamental que escuches a tu cuerpo y conozcas tus límites. "Fíjate si no eres capaz de respirar profundamente", sugiere Rayburn. "La respiración puede ser una gran guía para bajar el ritmo, modificar o tomarte un descanso". Intenta también diferenciar entre sentir malestar y sentir sensaciones agudas y dolor. Siempre puedes volver al perro mirando hacia abajo o a la postura del niño cuando necesites reajustarte durante la clase.

Equipo de yoga para principiantes

La mayoría de los estudios de yoga proporcionan equipo, pero compruebe con antelación si necesitará llevar algo a clase. Usted puede desear tomar su propia estera para los propósitos de la higiene, o si usted tiene una preferencia particular en estilo y grueso. Algunos estudios de yoga te proporcionarán accesorios, pero si estás practicando yoga en casa a través de una aplicación de yoga o una clase en línea, entonces querrás considerar tener algunas cosas a mano:

• Esterilla de yoga: La esterilla de yoga adecuada puede marcar una gran diferencia en tu práctica. Deberás tener en cuenta algunos factores como la firmeza, el grosor, el tamaño y los materiales. Si estás pensando en comprar una nueva esterilla de yoga, nuestros científicos y expertos en bienestar del Instituto Good Housekeeping han probado docenas de ellas para encontrar la mejor esterilla de yoga para cada práctica.
• Bloques de yoga: Los soportes como los almohadones o bloques de yoga pueden proporcionar apoyo y ayudarte a mantener una alineación adecuada durante determinadas posturas. Puedes colocarlos en posiciones bajas, medias o altas para adaptarlos al nivel de apoyo que necesites.
• Correa de yoga: Las correas pueden ser un accesorio de yoga increíblemente versátil para proporcionar apoyo a través de diferentes poses y también ayudar con el estiramiento y la flexibilidad.