Cómo hacer el Burpee: Guía completa

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Pocos ejercicios han adquirido una reputación tan temible como el "humilde" burpee. Se trata de un movimiento que no requiere pesas, ni equipamiento especializado, y que apenas requiere destreza, pero que tiene la capacidad de infundir miedo hasta al más acérrimo aficionado al gimnasio.

Este movimiento de cuerpo entero, engañosamente sencillo, simplemente requiere que te tires al suelo, antes de volver a levantarte una y otra vez, lo que elevará tu ritmo cardíaco y abrasará tus pulmones, ayudándote a quemar calorías como un horno. Es lo último en ejercicios cardiovasculares.

Los ames, los odies o los detestes por completo, si vas a hacer burpees con regularidad es importante que tu forma sea impecable. Hazlos bien y evitarás lesiones por sobrecarga, mejorarás tu forma física y optimizarás tus entrenamientos.

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Así que vamos a ello.

Músculos trabajados en el Burpee

El burpee no se considera principalmente un movimiento de desarrollo muscular y se orienta más hacia el desarrollo de la resistencia y la aptitud cardiovascular, haciendo trabajar el corazón y los pulmones. Aunque es posible que experimentes un cierto crecimiento muscular inicial al realizar series regulares, especialmente si eres principiante, esto se estabilizará rápidamente.

Dicho esto, siguen siendo los músculos los que te llevan del suelo al techo y viceversa. Estos son.

Hombros: Al bajar a la posición de plancha, la mayor parte del peso del cuerpo lo soportan los hombros. Repetición tras repetición, esto empieza a pasar factura a tus deltoides.
Pecho: Si decides bajar el burpee hasta el final, estarás realizando una flexión de brazos, trabajando el pecho, los hombros y los tríceps al unísono mientras presionas el suelo.
Tríceps: Trabajando tan duro como en las flexiones tradicionales. Un agarre más estrecho hará que los tríceps trabajen más.
Core: Si estás clavando tu forma burpee, los músculos de tu core (incluyendo los abdominales) estarán trabajando horas extras para estabilizar todo tu cuerpo, manteniéndote en la posición rígida 'plank'.
Piernas: Los isquiotibiales, los cuádriceps y los glúteos entran en juego, soportando todo el peso del cuerpo mientras desciendes al suelo antes de impulsarte explosivamente hacia arriba. Cuanto más alto saltes, más intervendrá la parte inferior de tu cuerpo.

Beneficios del Burpee

A pesar de que algunos entrenadores lo consideran un ejercicio "de relleno", su innegable popularidad se debe en parte a su accesibilidad. Los burpees ofrecen una oportunidad para elevar el ritmo cardíaco, mejorar la forma física y poner en movimiento todo el cuerpo, sin necesidad de ningún tipo de equipamiento. Una alternativa compacta y práctica cuando no se dispone de espacio o capacidad para realizar otras actividades como correr o montar en bicicleta.

La capacidad de ajustar tus entrenamientos realizando las repeticiones más rápido o más lento, con más o menos descanso, por tiempo o en circuitos con otros movimientos, hace del burpee un ejercicio increíblemente versátil para tener en tu arsenal. Mover todo el cuerpo a través de un rango masivo de movimiento también viene con una sorprendente cantidad de beneficios de movilidad. De hecho, un burpee ralentizado se asemeja mucho al popular flujo de yoga "el saludo al sol".

Quizás lo más importante (aunque a menudo se pasa por alto) es el hecho de que al realizar el burpee estás entrenando tu capacidad para alcanzar y volver a levantarte del suelo, una habilidad que todos estamos de acuerdo en que no sólo es vital poseer, sino que se vuelve cada vez más importante a medida que envejecemos.

A pesar de sus detractores, se podría argumentar que los entrenamientos de burpees de menor intensidad, adaptados y escalados a la destreza y habilidades del entrenado, son perfectos para la longevidad.

Cómo realizar el burpee

La mayoría de los que odian el burpee se centran en el hecho de que las series de altas repeticiones de este movimiento, realizadas por entrenadores poco entrenados (o demasiado entusiastas), pueden llevar rápidamente a un deterioro de la forma. Un sinfín de repeticiones de baja calidad son una receta para las lesiones, no importa de qué movimiento estemos hablando, pero la popularidad y la naturaleza de fácil acceso del burpee lo hace propicio para el abuso.

Mantén la forma, evita lesiones y haz del burpee un movimiento para toda la vida con nuestra guía de forma.

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De pie, gira las caderas y flexiona las rodillas para llevar las manos al suelo. Una postura más amplia requiere menos flexibilidad. Tu espalda se redondeará, esto es inevitable y no es tan malo como algunos entrenadores te quieren hacer creer, pero trata de llevar tus manos al suelo lo más rápido posible para soportar el peso de tu cuerpo.
Con las manos en el suelo, separadas a la anchura de los hombros, salta explosivamente con ambos pies hacia atrás, terminando en una fuerte posición de "plancha" como si estuvieras a punto de realizar una press-up.
Tal y como lo concibió originalmente el fisiólogo Royal H. Burpee (sinceramente, no nos lo estamos inventando), el burpee terminaba aquí invirtiendo el movimiento para volver a la posición de pie, aunque la mayoría de los entrenadores modernos optan por continuar hasta el suelo doblando los codos, bajando el pecho hasta el suelo y volviendo a subir realizando una press-up completa.
No dejes que los codos se abran, mantenlos en un ángulo de 45 grados con respecto al cuerpo y no dejes que las caderas caigan, mantén una posición rígida para proteger la espalda.
Cuando vuelvas a la posición de press-up, salta explosivamente con los pies hacia dentro, llevando las rodillas hacia el pecho. Aterrizar en una postura más amplia requerirá menos movilidad, pero incorporará menos los cuádriceps.
Empuja el suelo con las manos y mueve las caderas para ponerte de pie rápidamente. Algunas variaciones del burpee terminan aquí, pero muchos gimnasios y metodologías de entrenamiento como CrossFit te harán seguir con un ligero salto, tocando tus manos juntas por encima de tu cabeza para "conseguir la repetición".
Aterriza con las rodillas suaves e inmediatamente ponte en cuclillas para pasar a la siguiente repetición.

¿Cuántas repeticiones, series y con qué frecuencia debo hacer burpees?

La frecuencia y la intensidad de los burpees dependen de varios factores, como la edad, el peso, la experiencia de entrenamiento y el historial de lesiones, así como de los otros movimientos que incluyas en tu programa de entrenamiento. Dicho esto, los burpees, realizados con una forma impecable y adaptados a tu propia capacidad (siguiendo las pautas que se indican a continuación), son mucho más difíciles de realizar en exceso que los movimientos con pesos pesados, como el press de banca.

Las lesiones por sobrecarga pueden producirse incluso con una ejecución perfecta, pero la falta de carga externa las hace menos probables, siempre que se tenga cuidado y se controlen los movimientos, evitando señales de alarma como dejar caer rápidamente todo el peso del cuerpo sobre las muñecas o perder tensión en la línea media y dejar caer continuamente las caderas hacia el suelo.

Los burpees correctamente adaptados y ejecutados pueden realizarse con una frecuencia alta, incluso a diario, pero hay que tener cuidado, como con cualquier otro movimiento, para asegurarse de que se permite una recuperación adecuada entre las sesiones de entrenamiento y que se aumenta lentamente el volumen total (series y repeticiones) que se realiza, dando a su cuerpo la oportunidad de adaptarse.

Los mejores entrenamientos de burpee

Ahora que ya sabes cómo realizar correctamente el burpee, es hora de ponerlo en práctica. Aquí tienes tres de nuestros ejercicios de burpee favoritos:

La escalera de respiración Burpee de 120 repeticiones que trabaja tu cuerpo y tu mente
Nuestra Versión Adaptada del Entrenamiento CrossFit Open '23.2' Que Desarrolla la Condición Física de Todo el Cuerpo Sin Kit
Un WOD "Héroe" con mancuernas que puedes hacer en casa (si puedes soportarlo)

Variaciones de Burpee

Tanto si eres un burpee novato, un veterano o estás volviendo de una lesión, utiliza nuestra matriz de progresión para encontrar una variación que se adapte a tu nivel de habilidad, capacidades y objetivos.

El paso atrás

Comienza girando las caderas y doblando las rodillas, llevando las manos hacia el suelo, pero en lugar de saltar explosivamente con los pies hacia atrás, simplemente da un paso atrás, un pie cada vez, terminando en una posición de plancha fuerte con los brazos extendidos.
Desde aquí, mueve una pierna hacia el pecho y luego la otra antes de volver a la posición de pie. Repite.

MH dice: Esta variación es ideal para conservar energía, evitar lesiones o asegurar que tu forma se mantiene firme cuando vuelves a entrenar después de un descanso o una lesión.

Abajo/Arriba

Póngase en cuclillas y deje caer las manos al suelo, separadas a la altura de los hombros. Explota ambas piernas hacia atrás y adopta una posición de plancha.
Rápidamente salta con los pies hacia dentro y vuelve a ponerte de pie. Prescinde del salto y la palmada al estilo CrossFit y repite el movimiento de pie.

MH dice: Mucho menos intensivo en energía y explosivo, la omisión del press-up completo permite realizar más repeticiones, pero reduce el (pequeño) efecto de construcción muscular que la iteración más moderna tiene en tu pecho y tríceps.

El Burpee de CrossFit

Incorporar el contacto del pecho con el suelo, así como un pequeño salto con las manos tocándose por encima de la cabeza en la parte superior de cada repetición, crea mayores exigencias tanto para los músculos que trabajan como para el sistema cardiovascular y respiratorio.

Aunque muchos practicantes de Crossfit han perfeccionado el arte de minimizar la fatiga en el pecho y los tríceps bajando las caderas hasta el suelo para evitar realizar una press-up completa, es importante tener en cuenta que se trata de una habilidad específica que debe entrenarse y adaptarse para evitar problemas, especialmente en la zona lumbar. Esta conservación de la energía a través de la habilidad es vital para el rendimiento en el fitness funcional competitivo, pero no es necesaria para los usuarios cotidianos del gimnasio que simplemente buscan aumentar su ritmo cardíaco. Para nosotros, los meros morales, lo mejor es mantener la press-up completa intacta y limpia, o simplemente evitarla por completo.

Burpee al objetivo/sobre un objeto

Añadir un objetivo que esté entre 15 y 20 centímetros fuera de tu alcance, o un objeto sobre el que saltar (como una barra, mancuernas o incluso una máquina de remo), es una buena forma de aumentar la exigencia, especialmente en la parte inferior del cuerpo.

Eso sí, ten cuidado de no tropezar si saltas sobre un objeto alto, sobre todo cuando empiece a aparecer la fatiga.

Burpees con peso

Realizar burpees completos al estilo CrossFit - sujetando mancuernas o con un chaleco lastrado - aumenta considerablemente la exigencia de los músculos que trabajan, incorporando esencialmente un deadlift y una sentadilla con peso en cada repetición.

Sin embargo, hay que tener cuidado de ejecutar cada repetición con una forma perfecta, ya que incluso una pequeña carga adicional puede suponer un gran riesgo de lesión si se realiza sin cuidado a altas velocidades. Intenta dividir cada repetición en una serie de movimientos individuales, cada uno de ellos realizado prestando especial atención a la forma.