Fortalece tu coraz贸n como un atleta profesional
Cuando uno piensa en el entrenamiento de los atletas profesionales, puede tener una imagen de entrenamientos imposiblemente agotadores que una persona promedio nunca podr铆a superar. Esto no es exactamente as铆. La mayor diferencia entre la forma de entrenar del p煤blico en general y la de los profesionales es el estilo.
Entender c贸mo se cuidan los deportistas profesionales y adoptar algunas de sus estrategias merece la pena para tener un coraz贸n m谩s sano. Seg煤n un estudio reciente de casi 800 atletas profesionales a los que se les diagnostic贸 Covid-19, menos del 1% desarroll贸 lesiones card铆acas.
Se trata de una gran noticia en el mundo del deporte, teniendo en cuenta que las primeras incidencias de inflamaci贸n del coraz贸n en los atletas, como el caso del lanzador de los Medias Rojas de Boston Eduardo Rodr铆guez el verano pasado, despertaron la preocupaci贸n de que contraer el coronavirus conllevaba un riesgo potencial de lesi贸n card铆aca que podr铆a poner fin a la carrera. Los resultados de este 煤ltimo estudio, publicado en JAMA Cardiology, fomentan el optimismo de que hay muchos menos motivos de preocupaci贸n cuando se trata de atletas profesionales.
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Sin embargo, para la poblaci贸n en general, en la que las investigaciones muestran una mayor incidencia de lesiones card铆acas, esta noticia es una nueva llamada de atenci贸n sobre la importancia de la condici贸n f铆sica, especialmente en lo que se refiere a la salud del coraz贸n. Puede que su estilo de vida actual no le permita tener el programa de entrenamiento de un atleta profesional, pero hay numerosas medidas saludables para el coraz贸n que utilizan los profesionales y que usted puede adoptar en su propia vida.
Siga leyendo para conocer tres maneras de ser tan proactivo como un atleta profesional cuando se trata de fortalecer su coraz贸n.
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Ejercicio en intervalos frente a cardio en estado estable
Muchos de los que est谩n leyendo esto pueden, comprensiblemente, dar prioridad al ejercicio cardiovascular por la p茅rdida de peso y por su capacidad para mejorar la salud cardiovascular y respiratoria. Sin embargo, muy pocos atletas profesionales se dirigen al gimnasio para pasar largos periodos de tiempo en la cinta de correr o en la m谩quina el铆ptica.
Aumenta la salud del coraz贸n con un entrenamiento de alta intensidad. Los lanzadores de los Yankees de Nueva York corren intervalos durante el entrenamiento de primavera en Tampa, Florida, el 15 de febrero de 2020.
En mi experiencia trabajando con m谩s de 45 equipos deportivos profesionales durante las 煤ltimas dos d茅cadas, puedo dar fe de que los programas de la mayor铆a de los atletas no est谩n muy cargados de cardio de estado estable o de entrenamiento continuo de intensidad moderada, conocido como MICT. En su mayor parte, la fuerza y el acondicionamiento de los atletas hacen hincapi茅 en el entrenamiento por intervalos, pasando de series de un ejercicio a otro. Y esto se realiza generalmente en un estilo de entrenamiento a intervalos de alta intensidad, o HIIT, alternando r谩fagas de ejercicio intenso con una actividad m谩s lenta y sencilla.
驴Por qu茅 es importante esta diferencia en el estilo de entrenamiento cuando se trata de la salud del coraz贸n?
"Hay una evidencia creciente y s贸lida de que el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) muestra una eficacia similar o mayor en comparaci贸n con el MICT a trav茅s de una serie de medidas cardiovasculares y metab贸licas, tanto en poblaciones sanas como en poblaciones con una enfermedad cr贸nica", seg煤n una investigaci贸n de 2018 realizada por cient铆ficos australianos de la Universidad de Nueva Gales del Sur y publicada en el Journal of the American Heart Association.
Otras pruebas de la capacidad de fortalecimiento del coraz贸n del HIIT se mostraron en un ensayo cl铆nico con 93 pacientes con enfermedad arterial coronaria publicado en JAMA Cardiology en 2020. Despu茅s de cuatro semanas, la aptitud cardiorrespiratoria mejor贸 en un 10% con el HIIT en comparaci贸n con s贸lo un 4% con el MICT.
Para saber c贸mo puede a帽adir de forma segura y eficaz el HIIT a sus entrenamientos, consulte mi art铆culo "Aumente la intensidad del ejercicio de forma segura: C贸mo reiniciar tu rutina de entrenamiento".
Consulte a su m茅dico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios.
Priorizar el descanso y la recuperaci贸n
No se puede exagerar la importancia del descanso y la recuperaci贸n tanto para los atletas profesionales como para la poblaci贸n en general. Todos los aspectos del bienestar f铆sico de una persona dependen de la capacidad de recuperaci贸n. El m煤sculo card铆aco no es una excepci贸n.
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"Dormir bien no s贸lo es importante para tus niveles de energ铆a, sino que tambi茅n es fundamental para la salud de tu coraz贸n", seg煤n los Centros para el Control y la Prevenci贸n de Enfermedades de Estados Unidos. "Los adultos que duermen menos de 7 horas cada noche son m谩s propensos a decir que han tenido problemas de salud, como ataques al coraz贸n, asma y depresi贸n. Algunos de estos problemas de salud aumentan el riesgo de padecer enfermedades card铆acas, ataques al coraz贸n y derrames cerebrales".
Por eso muchos equipos deportivos profesionales aprovechan los consejos de los expertos en sue帽o e invierten en recursos, como salas de siesta y cabinas de sue帽o en sus instalaciones, para ayudar a sus atletas a descansar de forma 贸ptima.
No hace falta ser un atleta profesional para optimizar el descanso y la recuperaci贸n. Simplemente empiece por convertirlo en una prioridad e invierta algo de tiempo y, si es posible, un poco de dinero en formas de mejorar la calidad de su sue帽o. 驴C贸mo es su entorno de sue帽o? 驴Es lo suficientemente oscuro? 驴Est谩 suficientemente fresco? 驴Podr铆a utilizar una almohada o un colch贸n m谩s c贸modos?
Para obtener m谩s ideas sobre c贸mo mejorar tu capacidad de descanso y recuperaci贸n, lee mi art铆culo "Por qu茅 la recuperaci贸n es la clave para un ejercicio eficaz". Y para ayudarte a conciliar el sue帽o y a mantenerlo, prueba esta rutina de seis minutos antes de acostarte, basada en los programas que utilizo con mis clientes atletas profesionales.
Adopte un enfoque de nutrici贸n saludable para el coraz贸n
Los equipos deportivos profesionales entienden que la nutrici贸n alimenta el cuerpo de sus atletas. Por eso, los equipos emplean a expertos en nutrici贸n para garantizar que la comida que se sirve a sus jugadores no solo alimenta su rendimiento, sino que tambi茅n mejora y mantiene su salud general, incluida la salud del coraz贸n.
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"Conscientes de la importancia de la salud del coraz贸n, incluimos prote铆nas magras en cada comida y fomentamos los tentempi茅s ricos en prote铆nas Omega-3, como la mezcla de frutos secos", dijo Jeremy Chiang, dietista de los Toronto Blue Jays de las Grandes Ligas. "Cada comida tambi茅n consiste en frutas y verduras que cubren la mitad del plato, mientras que nos mantenemos atentos a la cantidad de carbohidratos con almid贸n en funci贸n del entrenamiento y el tiempo de juego".
Este tipo de planificaci贸n de las comidas no s贸lo es apropiado para los atletas profesionales, sino que es una buena regla general para cualquier persona que se preocupe por su salud.
Chiang tambi茅n declar贸 que el equipo intenta limitar la exposici贸n a las grasas saturadas y trans. Como entrenador de movilidad de los Blue Jays, recuerdo que hace unos a帽os el equipo dej贸 de servir tocino todas las ma帽anas en el desayuno y empez贸 a sustituirlo por opciones m谩s magras, como el tocino de pavo. Tanto los jugadores como los entrenadores no estaban entusiasmados con el cambio al principio, pero entendieron la importancia y se adaptaron, al igual que se puede hacer en casa, limitando los alimentos con grasas poco saludables.
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Por encima de todo, Chiang afirma que la hidrataci贸n es la clave para una nutrici贸n adecuada y la salud del coraz贸n: "Necesitamos estar hidratados para absorber correctamente los nutrientes y, sin una hidrataci贸n adecuada, la sangre se espesa, lo que supone un mayor esfuerzo para el coraz贸n". Chiang recomienda hidratarse con la mitad del peso corporal en onzas de l铆quido, a帽adiendo m谩s seg煤n el nivel de actividad.
Aunque no seas miembro de un equipo deportivo profesional, si tomas una o dos p谩ginas de su libro de jugadas para la salud card铆aca, puedes trabajar para convertirte en un atleta profesional de coraz贸n.
