Estos son mis ejercicios favoritos de abdominales con kettlebell
Estos ejercicios de abdominales con las mejores kettlebells trabajarán los abdominales, la zona lumbar y el tronco desde distintos ángulos, para que consigas un aumento equilibrado de los músculos y la fuerza en toda la sección media. Añade estos movimientos a tu rutina semanal, junto con nuestro entrenamiento de cuerpo completo con kettlebells, para volver a estar en plena forma en el nuevo año.
Hacer abdominales interminables no esculpirá el paquete de seis que buscas, pero una mezcla de movimientos dirigidos a los abdominales superiores, inferiores y laterales, así como a los músculos estabilizadores profundos, sin duda lo hará.
Mis ejercicios favoritos de abdominales con kettlebell (por orden de dificultad)
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Halo de kettlebell
Objetivo: Todo el núcleo
Dificultad: 2/5
Beneficios de la kettlebell halo:
Este movimiento hace trabajar los hombros y el tronco, lo que lo convierte en el calentamiento ideal cuando se realiza de forma ligera, o en un finalizador quemagrasas cuando se utiliza junto con otros ejercicios con kettlebell.
Cómo hacer el kettlebell halo:
- Sujeta la pesa rusa por el asa con ambas manos y muévela alrededor de la cabeza, doblando los codos cuando pase por detrás de ti para conseguir la máxima amplitud de movimiento.
- Si lo haces bien, notarás los oblicuos.
Kettlebell por el mundo
Objetivo: Todo el núcleo
Dificultad: 2/5
Beneficios de la kettlebell en todo el mundo:
Realizado a gran velocidad, este movimiento pone en marcha todos los músculos del tronco, lo que lo convierte en un buen calentamiento (ligero) o en un buen finalizador (intenso, junto con otros movimientos). También trabajará tu agarre, si sigues haciéndolo durante un rato.
Cómo hacer el kettlebell alrededor del mundo:
- Colócate erguido con la pesa rusa en una mano, luego balancéala alrededor de tu cuerpo, cambiando de mano cuando pase por delante y por detrás de ti.
Kettlebell windmill
Objetivo: Oblicuos
Dificultad: 3/5
Beneficios de la kettlebell windmill:
Este movimiento trabaja los oblicuos y la coordinación. Además de ser uno de los mejores ejercicios de abdominales con kettlebell, también es un gran estiramiento dinámico de los isquiotibiales, ideal para calentar en un gran día de peso muerto.
Cómo hacer el kettlebell windmill:
- De pie, sujeta una pesa rusa por encima de la cabeza e inclínate hacia un lado, empujando la cadera hacia fuera, de modo que la mano libre descienda por la pierna.
- Mantén el brazo y la espalda rectos durante todo el ejercicio.
Kettlebell figura de ocho
Objetivo: Oblicuos
Dificultad: 3/5
Beneficios de la figura del ocho con kettlebell:
Es tanto una prueba de coordinación como de control del tronco. El peso se mueve constantemente, por lo que no puedes desconectar ni física ni mentalmente ni un segundo.
Cómo hacer la figura del ocho con kettlebell:
- Balancea la pesa hacia delante, luego pásala de nuevo entre las piernas y cambia de mano.
- Con la otra mano, balancea la pesa hacia atrás, hacia fuera y alrededor de la otra pierna, luego pásala de nuevo entre las piernas para continuar el patrón.
Kettlebell plank pass
Objetivo: Todo el núcleo
Dificultad: 3/5
Beneficios del pase de plancha con kettlebell:
Una vez que puedas hacer el plank durante al menos dos minutos, esta variación añade inestabilidad y un movimiento de torsión, golpeando tu núcleo desde todos los ángulos. También puedes hacerlo con una mancuerna o un saco de arena.
Cómo hacer el pase de plancha con kettlebell:
- Colócate en posición de plancha con los brazos rectos y la pesa rusa debajo de ti.
- Agárrala con una mano y tira de ella hacia el otro lado del cuerpo.
- Mantén el torso recto y estable en todo momento.
Kettlebell press inclinado
Objetivo: Hombros, tríceps, oblicuos, core
Dificultad: 4/5
Beneficios del press inclinado con kettlebell:
La idea no es presionar la pesa, sino sostenerla mientras te colocas debajo de ella, lo que pone a prueba la estabilidad del tronco y los hombros.
Cómo hacer el kettlebell bent press:
- Sujeta la campana a la altura de los hombros, luego dóblate alejándote de ella mientras la parte superior del brazo está en contacto con el cuerpo.
- A continuación, empieza a presionar y sigue bajando el torso hasta que el brazo esté recto.
- Luego enderézate para volver a la posición inicial.
Remo renegado con kettlebell
Objetivo: Todo el núcleo
Dificultad: 4/5
Beneficios del remo renegado con kettlebell:
Este movimiento combina la estabilidad con la tracción, por lo que fortalecerá tanto el tronco como la espalda. Es tentador girar hacia un lado a medida que las repeticiones se hacen más duras, pero cuanto más en paralelo te mantengas, más trabajarás los abdominales.
Cómo hacer el remo renegado con kettlebell:
- Empieza en posición de flexión sujetando un par de kettlebells.
- Haz una flexión.
- En la parte superior del movimiento, rema una campana hacia arriba (de modo que el pulgar toque la axila) y hacia abajo, luego la otra.
Trueno rodante con kettlebell
Objetivo: Core y pecho
Dificultad: 4/5
Beneficios del trueno rodante con kettlebell:
Este movimiento utiliza la coordinación de todo el cuerpo al tiempo que obliga a tu tronco a trabajar bajo carga, desarrollando una fuerza real que te será útil en casi cualquier deporte. Además, tus hombros trabajarán la estabilidad que tanto necesitan.
Cómo hacer el trueno rodante con kettlebell:
- Túmbate con una kettlebell en cada mano, manteniendo las rodillas flexionadas.
- Presiona una kettlebell hacia arriba, rodando hacia ese lado y levantando el hombro del suelo.
- Mientras bajas la primera kettlebell, rueda hacia el otro lado y presiona la otra.
Kettlebell press lateral
Objetivo: Oblicuos, hombros, tríceps
Dificultad: 4/5
Beneficios del press lateral con kettlebell:
Además de trabajar el tronco, este levantamiento te permite manejar mucho más peso que un press por encima de la cabeza tradicional, ya que el press debe ser más fuerte hacia un lado que hacia arriba.
Cómo hacer el press lateral con kettlebell:
- Adopta una postura bastante amplia y dirígete hacia un lado, con el pie apuntando en la dirección en la que te inclinas.
- Presiona la pesa rusa hacia arriba hasta que el brazo esté recto y luego bájala bajo control.
Kettlebell snatch
Objetivo: cuerpo entero
Dificultad: 4/5
Beneficios del snatch con kettlebell:
Aunque es uno de los ejercicios de abdominales con kettlebell más difíciles de dominar, el snatch merece la pena. Esta prueba de coordinación de todo el cuerpo exige una gran potencia pulmonar cuando se realiza correctamente.
Cómo hacer el snatch con kettlebell:
- Balancea la pesa rusa entre las piernas con una mano y luego levanta la cadera para elevarla.
- Cuando llegue a la altura del pecho, da un puñetazo con la mano hacia delante y agárrala con el antebrazo, llevándola por encima de la cabeza.
Levantamiento turco con kettlebell
Objetivo: cuerpo entero
Dificultad: 5/5
Beneficios del levantamiento turco con kettlebell:
Además de ser uno de los mejores ejercicios de abdominales con kettlebell, la flexión turca desarrolla la fuerza y el equilibrio de todo el cuerpo, y te enseña a crear tensión y estabilidad en diversas posiciones.
Cómo hacer el levantamiento turco con kettlebell:
- Túmbate boca arriba con la kettlebell en alto.
- Apoyándote en el otro brazo, planta el pie del lado de la kettlebell en el suelo.
- Mueve la otra pierna hacia atrás y planta la rodilla en el suelo.
- Ponte de pie con la kettlebell sobre la cabeza.
Kettlebell angel press
Objetivo: Abdominales superiores
Dificultad: 5/5
Beneficios del kettlebell angel press:
Se trata de un movimiento de abdominales avanzado, por lo que tal vez quieras reservarlo hasta que hayas construido unas bases sólidas. El truco para que sea eficaz es controlar la fase de descenso, en lugar de dejarse caer al suelo.
Cómo hacer el kettlebell angel press:
- Túmbate boca arriba sujetando dos kettlebells con los brazos estirados por encima de los hombros.
- Contrae los abdominales y levanta la cabeza y los hombros del suelo, luego baja lentamente hasta la posición inicial.
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