Este circuito "5-20" es el mejor entrenamiento para las piernas
Entender a qué repeticiones hay que aspirar cuando se desarrolla la musculatura puede resultar confuso. ¿Necesitas ir ligero, poniendo todo tu esfuerzo en una forma increíblemente estricta con un nivel de concentración que avergonzaría a un Jedi? ¿O tienes que levantar mucho para ganar peso?
La verdad es que el jurado aún no sabe cuál es el método óptimo para desarrollar los músculos. Lo más probable es que varíe mucho de un individuo a otro. Aquí es donde entra el método 5/20. El formato de entrenamiento trabaja a través de una mezcla de rangos de repetición que te llevarán desde el cambio de lata muy pesada, todo el camino hasta una bomba de alta repetición que rompe la piel.
Este circuito rápido para el día de las piernas te hará entrar y salir del gimnasio en un tiempo récord, con 250 repeticiones de construcción de ruedas en la bolsa. Calienta a fondo y luego haz 5 rondas del siguiente circuito. Intenta mantener la forma en todo momento, eligiendo los pesos en consecuencia, especialmente en las series de alta repetición.
Aumente el tamaño de sus piernas y destruya las calorías con este entrenamiento para el día de las piernas.
Este entrenamiento utiliza el método '5/20' para ganar más pecho y brazos
Descansa lo suficiente entre los movimientos para recuperar el aliento y dos o tres minutos entre las rondas para recuperarte y restablecerte, lo que te permitirá atacar las cinco rondas con concentración.
Sentadilla frontal x 5
Sujeta una barra sobre la parte superior de los hombros, levantando los codos a la altura para mantenerla en su sitio(A). A partir de aquí, ponte en cuclillas hasta que los muslos queden paralelos al suelo(B), antes de volver a subir de forma explosiva. Es fundamental que mantengas el tronco apretado en todo momento.
Levantamiento de peso muerto con mancuernas x 10
Ponte de pie, con un par de mancuernas a los lados, gira hacia abajo y tócalas en el suelo(A). Engancha los dorsales y ponte de pie, "empujando el suelo" con los pies, apretando los glúteos en la parte superior(B). Los brazos deben colgar rectos durante todo el movimiento, pero mantén la tensión en todo el cuerpo.
Sentadillas con caballete x 15
Suelta una de las mancuernas y mantén la otra cerca del pecho (A). Baja las caderas hacia atrás y desciende lentamente en una sentadilla profunda (B). Vuelve a subir, manteniendo el torso erguido y tensando los glúteos en la parte superior. Repite la operación.
Zancadas inversas x 20
Coge la segunda mancuerna y sujeta ambas con los brazos estirados a los lados(A). Manteniendo el pecho elevado en todo momento, da un paso hacia atrás con una pierna, doblando la rodilla delantera hasta que la trasera toque el suelo(B). Levántate de forma explosiva, haz una pausa y repite con la otra pierna. Cada pierna cuenta como una repetición, apunta a 20 en total.
