Entrenamiento de piernas con peso corporal: Escalera de zancadas de 330 repeticiones para piernas más grandes

Press-ups, pull-ups y burpees son la respuesta obvia a la bomba de su parte superior del cuerpo en casa, pero golpear a los cuádriceps y los isquiotibiales sin un rack de sentadillas deja a muchos entrenadores rascándose la cabeza.

Si no tienes pesas, estás trabajando para superar una lesión o simplemente buscas un descanso de la barra, nuestra "matriz de estocadas" de altas repeticiones te ofrece una buena (aunque dura) solución. Para desarrollar la resistencia de la parte inferior del cuerpo, aumentar el ritmo cardíaco y subir el termostato del metabolismo, todo lo que necesitas es un poco de espacio en el suelo y ganas de hacer repeticiones altas.

Trabajando en un formato de escalera, comenzarás con 20 repeticiones de cada movimiento, seguidas de 18 de cada uno, luego 16; continuando por la escalera de dos repeticiones cada vez hasta que hayas completado más de 300 repeticiones. Evita descansar entre los tres ejercicios, pero no dudes en hacer una pequeña pausa después de los saltos explosivos de sentadilla dividida para recuperar el aliento y asegurarte de que tu forma se mantiene firme.

Este entrenamiento de piernas con peso corporal hará que tus clavijas aumenten, en cualquier lugar

Cómo construir piernas más grandes con sólo dos mancuernas

1. Estocadas inversas alternadas x 20, 18, 16, 14... etc.

Ponte de pie y respira profundamente(A). Manteniendo el pecho erguido en todo momento, da un paso hacia atrás con una pierna, doblando la rodilla delantera hasta que la trasera toque el suelo(B). Levántate de forma explosiva, haz una pausa y repite con la otra pierna. Completa 20 repeticiones en total antes de pasar a las estocadas hacia delante.

2. Estocada hacia delante alternada x 20, 18, 16, 14... etc.

Después de la última estocada inversa, mantente erguido en la parte superior(A). Ahora cambia de dirección, dando un paso adelante con una pierna, doblando la rodilla hasta que la rodilla de atrás toque el suelo(B). Levántate de forma explosiva, haz una pausa y repite con la otra pierna.

3. Saltos de sentadilla divididos x 20, 18, 16, 14... etc.

Despachada la estocada, es hora de ser explosivo. Echa un pie hacia atrás y haz una estocada profunda, con la rodilla trasera tocando ligeramente el suelo(A). Explota hacia arriba, cambiando de pierna en el aire(B) para aterrizar en posición de estocada con la pierna contraria adelantada. Repite el movimiento, alternando las piernas en cada repetición. Intenta alcanzar la mayor altura posible en cada salto.