Estos 5 divertidos entrenamientos a intervalos pueden ayudarte a correr 5K más rápido
Independientemente de la distancia que prefieras, no hay nada como correr una dura carrera de 5K. No solo es una distancia gratificante para correr, sino que también puedes correr muchas de ellas en una temporada, y ahora que las carreras por fin empiezan a volver, un 5K es una forma estupenda de volver al juego.Pero para correr rápido, hay que correr rápido en los entrenamientos. ¿Cómo de rápido? Depende del corredor, por eso estos entrenamientos están programados por esfuerzo en lugar de por ritmo específico. Esto te permite continuar practicando estos entrenamientos a medida que te vuelves más rápido, controlando tu esfuerzo y ajustándolo a medida que te vuelves más rápido.
He aquí cómo medir tu esfuerzo:
⭐️ Zona amarilla: Esta zona es el esfuerzo aeróbico (o más fácil), y se utiliza para carreras fáciles, carreras de recuperación y carreras largas. Correr con este esfuerzo te permite correr durante mucho tiempo, mejora las enzimas que queman grasa y no es muy estresante para el cuerpo. En esta zona, puedes hablar con facilidad sin tener que hacer pausas para recuperar el aliento.
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? Zona naranja: Esta zona es un paso por encima de la amarilla. El esfuerzo moderadamente exigente se sitúa en torno a tu umbral de lactato (línea roja), el punto en el que pasamos de utilizar más grasa para obtener energía a utilizar más glucógeno. No estás corriendo al máximo, pero estás ligeramente por encima de tu zona de confort. Corremos en esta zona durante entrenamientos como carreras de tempo e intervalos largos para elevar la línea roja, lo que nos ayuda a correr más rápido con esfuerzos más sencillos. En esta zona, sólo puedes decir unas pocas palabras a la vez cuando hablas.
? Zona roja : Cuando cruzas la línea roja, corres en la zona roja, un nivel de esfuerzo muy exigente que es totalmente duro y está muy lejos de tu zona de confort. Este es el esfuerzo para los intervalos, las repeticiones en cuesta y cualquier entrenamiento de alta intensidad. El entrenamiento en esta zona mejorará la forma física y la velocidad y aumentará el metabolismo durante horas después del entrenamiento. En esta zona, no deberías ser capaz de mantener una conversación.
Ahora que conoces la diferencia entre las zonas, ponlas a prueba con estos cinco entrenamientos de 5K que aumentarán la velocidad de forma divertida. Si estás entrenando para una carrera específica:
→ Empieza con el primer entrenamiento (intervalos de 1 minuto) una vez a la semana durante tres semanas.
→ Pasa al segundo entrenamiento (intervalos de 2 minutos) durante tres semanas.
→ Realiza el tercer entrenamiento (entrenamiento 1-2-3) una vez a la semana durante las semanas previas a tu carrera de 5K. Lo mejor es realizarlo en un terreno llano y predecible, como un camino, una carretera o una pista.
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Tiempo total de entrenamiento 37 minutos
- Caminar y/o realizar estiramientos dinámicos durante 3 minutos para calentar
- Correr 10 minutos con un esfuerzo fácil
- Correr 1 minuto a un esfuerzo duro pero controlado en la zona roja
- A continuación, camine durante 1 minuto para recuperar el aliento y la energía
- Repita el intervalo de 1 minuto encendido/1 minuto apagado 7 veces para un total de 8 intervalos
- Corre 5 minutos a un esfuerzo fácil
- Camine 3 minutos para enfriarse completamente
Tiempo total de entrenamiento 45 minutos
- Caminar y/o realizar estiramientos dinámicos durante 3 minutos para calentar
- Correr 10 minutos a un esfuerzo fácil
- Correr 2 minutos a un esfuerzo duro pero controlado en la zona roja
- Siga con 1 minuto caminando y después 1 minuto de carrera fácil para recuperar el aliento y la energía
- Correr 5 minutos a un esfuerzo fácil
- Caminar 3 minutos.
Tiempo total de entrenamiento: 57 minutos
- Caminar y/o realizar estiramientos dinámicos durante 3 minutos para calentar
- Correr 10 minutos con un esfuerzo fácil
- Correr 1 minuto a un esfuerzo duro pero controlado en la zona roja, seguido de 1 minuto de marcha suave o carrera suave
- Correr 2 minutos en la zona roja, seguidos de 1 minuto de marcha suave y, a continuación, 1 minuto de carrera suave.
- Corre 3 minutos en la zona roja, seguidos de 1 minuto de caminata y 2 minutos de carrera suave.
- Repite los intervalos 1-2-3 3 veces en total
- Corre 5 minutos con un esfuerzo suave
- Camine 3 minutos para enfriarse completamente
Los entrenamientos de intervalos anteriores aumentan la velocidad, pero este entrenamiento a continuación mejorará tu resistencia para correr más rápido y de forma más eficiente. La clave es correr con el esfuerzo adecuado (su "línea roja") para que pueda aumentar su umbral, el punto en el que su cuerpo pasa a utilizar más glucógeno como fuente de energía.
Realiza este entrenamiento una vez a la semana y al menos dos días después de la carrera de intervalos. Si es la primera vez que realiza entrenamientos de velocidad, alterne este entrenamiento con el de intervalos cada dos semanas, de modo que realice un entrenamiento duro a la semana. Toma nota de tu ritmo a medida que progresas, ya que cubrirás la milla más rápidamente a medida que mejoras.
Distancia total de entrenamiento: 4 a 5 millas
- Caminar y/o realizar estiramientos dinámicos durante 3 minutos para calentar
- Corre 10 minutos a un esfuerzo fácil
- Corre 1 milla a un esfuerzo justo fuera de tu zona de confort (en el borde superior de la zona naranja, es decir, tu línea roja)
- Camina 2 minutos para recuperarte (tómate más tiempo si es necesario)
- Repite el esfuerzo de la milla y la recuperación 2 veces para un total de 3
- Corre 5 minutos a un esfuerzo fácil
- Camina 3 minutos para enfriarte completamente
Otro elemento clave de la forma física para correr rápido 5K es desarrollar la resistencia, o la capacidad de cubrir largas distancias de manera eficiente. Para los 5K, esto significa correr de 5 a 6 millas una vez a la semana a un nivel de esfuerzo fácil y conversacional en la zona amarilla.
Como progresión (para los corredores experimentados que tienen una base como tú), puedes incluir un Entrenamiento de Resistencia Progresiva cada dos o tres semanas para simular el recorrido de la carrera. Esto combina las tres zonas de esfuerzo -amarilla, naranja y roja- y te enseña a correr en las tres zonas, lo cual es una habilidad eficaz para marcarte el ritmo el día de la carrera.
Distancia total del entrenamiento: De 8 a 10 km
- Caminar y/o realizar estiramientos dinámicos durante 3 minutos para calentar
- Corre 3 km a un esfuerzo fácil en la zona amarilla
- Corre 1 milla en la zona naranja, justo fuera de tu zona de confort)
- Corre 1 milla en la zona roja, un esfuerzo duro pero controlado
- Corre 1 milla justo fuera de tu zona de confort, en el límite superior de la zona naranja, tu "línea roja" o un esfuerzo durante el cual ya no puedas hablar con frases.
- Camina 2 minutos para recuperarte (tómate más tiempo si es necesario)
- Corre 5 minutos a un esfuerzo fácil
- Camina 3 minutos para enfriarte completamente
- Principiantes 5K (8 semanas, 9-13 millas por semana)
- Break 30 Minutes 5K (8 semanas, 12-20 millas por semana)
- Break 20 Minutes 5K (8 semanas, 18-40 millas por semana)
Y por último, un consejo más para tu entrenamiento de 5K: Muchas carreras se ganan y se pierden en el calentamiento y la preparación previa a la carrera. Cuanto más corta sea la carrera, más complejo debe ser el calentamiento, ya que competir por un récord personal de 5K exige que empieces corriendo duro y luego vayas a más. Cuanto más inviertas en un calentamiento adecuado, más fácilmente podrá empujar tu cuerpo cuando suene el pistoletazo de salida. Prueba este calentamiento el día de la carrera para mejorar tu rendimiento. Intenta terminar este calentamiento 10 minutos antes del comienzo de la carrera.
Entrenamiento 5K y calentamiento el día de la carreraTiempo total de calentamiento: unos 15 minutos
- Camina a paso ligero durante 3 minutos para despertar los músculos; añade algunos estiramientos dinámicos.
- Corre 5 minutos a un esfuerzo fácil y conversacional para calentar
- Corre 3 minutos a un esfuerzo de moderado a intenso (no a fondo)
- Realiza seis aceleraciones de 15 segundos (aumenta la velocidad de tus carreras hasta acercarte a un sprint y luego camina para recuperarte)
- Realiza cuatro ejercicios de salto de 15 segundos (centrados en empujar desde los dedos de los pies y extender el cuerpo hacia delante en lugar de en el aire).
- Termina con los ejercicios dinámicos o estiramientos adicionales que consideres oportunos.
Si inviertes en un calentamiento exhaustivo, combinando una variedad de entrenamientos de velocidad, tempo y resistencia, estarás en el buen camino para correr más rápido los 5K esta temporada y en adelante.
