El entrenamiento en pareja 'The Centurion' proporciona una enorme musculatura en la parte superior del cuerpo
Los entrenamientos en pareja son una forma estupenda de mantener la motivación y la intensidad, pero no tienen por qué consistir siempre en bailar uno al lado del otro, realizando circuitos de peso corporal de forma sincronizada.
El entrenamiento "El Centurión" te enfrenta a ti y a tu compañero a 600 repeticiones de seis de los movimientos más duros y legítimos para la parte superior del cuerpo y el desarrollo muscular. Tu objetivo es dividir las repeticiones entre los dos de la forma que prefieras, y luego pasar por todas ellas lo más rápido posible (con una forma impecable, obviamente).
Después de un calentamiento exhaustivo, carga tu primera barra y ponte a trabajar en plan "tú vas/yo voy", descansando sólo mientras tu compañero está trabajando y turnándose para hacer las 100 repeticiones, antes de pasar rápidamente a una barra de dominadas para tu siguiente "siglo".
Este entrenamiento de baja intensidad proporciona una explosión en la parte superior e inferior del cuerpo
Este entrenamiento proporciona una bomba asesina en la parte superior del cuerpo sin comprometer los avances funcionales
Mantén la forma durante todo el ejercicio y controla el ritmo para obtener el paquete completo de desarrollo muscular, pero no te entretengas: es una carrera contra el reloj que debes intentar superar en los intentos repetidos para ganarte el derecho a aumentar las pesas.
Envíalo a tu compañero de entrenamiento para que lance el guante.
1. Press de banca x 100
Túmbate sobre un banco, con las rodillas flexionadas, apoyando los pies en el suelo. Levanta la barra del soporte, bloqueando los codos(A). Baje la barra lentamente hasta que toque su pecho(B). Mantén los codos en un ángulo de 45 grados y haz una pausa aquí, antes de volver a presionar explosivamente hacia arriba. Utiliza un peso con el que no puedas hacer más de 15 repeticiones, con el objetivo de alcanzar tu peso corporal.
2. Pull-up x 100
Sujete una barra de dominadas con un agarre por encima de la mano, separada a la anchura de los hombros, levante los pies del suelo y cuelgue libremente con los brazos estirados. ( A) Tire hacia arriba flexionando los codos y apretando los omóplatos. Cuando la barbilla sobrepase la barra, ( B) haz una pausa antes de bajar a la posición inicial.
3. Push Press x 100
Elige un peso que sólo puedas levantar durante 10-15 repeticiones. Respira hondo y refuerza el tronco. ( A ) Flexiona las rodillas y usa las piernas para (B) presionar la barra por encima de la cabeza. Desciende bajo control hasta los hombros. No te esfuerces demasiado, mantén unas pocas repeticiones en todo momento o corres el riesgo de agotarte antes de tiempo.
4. Clean x 100
Gira hacia abajo con la espalda plana y agarra la barra por encima de la mano(A). Extiende las rodillas y luego las caderas, erguido de forma explosiva. Aprovecha el impulso para subir la barra. Déjate caer rápidamente por debajo de la barra, girando las muñecas y "cogiendo" la barra por los hombros antes de ponerte de pie(B). Baja al suelo bajo control y repite.
5. Flexiones x 100
Salta sobre dos barras paralelas con las palmas de las manos hacia dentro y los brazos estirados (A). Utiliza dos cajas o los respaldos de dos sillas resistentes si estás en casa. Baja lentamente hasta que sientas un estiramiento profundo en el pecho, asegurándote de que los codos no se abren hacia fuera (B). Vuelve a subir, aprieta fuerte el tríceps y repite.
6. Curl con barra vacía x 100
Desnude su barra hasta vaciarla o utilice una barra más ligera. Ponte de pie con la barra a la altura de la cintura(A). Con un impulso mínimo, eleva la barra hacia la barbilla(B). Aprieta aquí y baja la barra bajo control, tardando 2-3 segundos en bajarla. Repite.
