Este entrenamiento de tres levantamientos es el ejercicio más eficiente en tiempo para trabajar todos los grupos musculares
¿Quieres un entrenamiento sencillo? El entrenador personal Ollie McCarthy explica por qué el entrenamiento de tres levantamientos hace exactamente lo que promete.
En un mundo de complejidad y ruido en constante aumento, a veces son las cosas simples las que tienden a ser más efectivas. Esto es lo que representa este entrenamiento de tres levantamientos. Simplemente hace lo que promete: un entrenamiento con solo tres movimientos.
¿Por qué solo tres movimientos? Es simple y eficiente. Con estos tres movimientos, deberías ser capaz de trabajar la mayoría de los grupos musculares mientras te vuelves increíblemente fuerte. Y si tu objetivo es ganar músculo, esto será igualmente efectivo para ti.
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La belleza de esto es que te da opciones para el resto de tu semana. ¿Tienes poco tiempo? No hay problema, esta sesión trabaja todo. ¿Quieres centrarte en tu deporte? No hay problema, esto se encargará de tu fuerza para apoyarte en eso. ¿Quieres hacer algo de acondicionamiento? Adelante. Tienes otros seis días para experimentar.
¿Cómo incluir esto en mi semana?
Esto podría ser tu sesión de fuerza de la semana, permitiéndote añadir entrenamientos, deportes u otras modalidades. Podría ser tu única sesión de la semana si tienes poco tiempo o si hay otro deporte en el que quieras centrarte. O podrías hacer la misma sesión varias veces a lo largo de la semana y duplicar los movimientos (para esto, probablemente alteraría los rangos de repeticiones para cada entrenamiento).
El entrenamiento de tres levantamientos
Todos los movimientos son ejercicios de peso libre compuestos para permitir la máxima activación muscular. A continuación, describo los movimientos que elegiría, pero puedes alternar si tienes otras preferencias. En general, me ceñiría a un movimiento de lower body (parte inferior), un upper push (empuje superior) y un upper pull (tirón superior).
- Sentadilla: elige la variación que prefieras, pero la sentadilla con barra es la mejor.
- Dominadas: adapta la dificultad según sea necesario. Agrega peso para hacerlo más difícil. Una banda o dominadas asistidas hacen que sea más fácil.
- Dips: requieren movilidad adecuada en los hombros, así que, si esto es un problema, quizás intercámbialo por otro movimiento de empuje. Agrega peso para hacerlo más difícil. Usa una banda debajo de tus piernas o saltos y excéntricos para hacerlo más fácil.
El rango de repeticiones es de 5-8 repeticiones. Uso un rango porque te permite progresar sin necesidad de aumentar peso de inmediato. También abarca los rangos de fuerza e hipertrofia de manera adecuada, permitiéndote obtener lo mejor de ambos o adaptarte a tus necesidades.
Haz de 3 a 5 series por movimiento. Si eres nuevo o no has entrenado durante un tiempo, comienza con 3 series. Si tienes una buena experiencia de entrenamiento, comienza con 4 o 5. Agregar series es otra forma de progresar sin necesidad de cambiar el peso.
La calidad del movimiento debe mantenerse alta. Controla las fases excéntricas (fase de descenso) de cada movimiento durante 3-4 segundos y mantén la fase concéntrica (fase de contracción) rápida. Debes apuntar a poder completar todas las series con control en la parte superior del rango de repeticiones (todas las series de 8 repeticiones) antes de mirar a aumentar el peso y volver al fondo del rango de repeticiones (bajar a 5).
Descanso: mantén un estricto descanso de 60 segundos entre series y 2 minutos entre movimientos. Esto significa que, en su punto más largo, el entrenamiento debería durar alrededor de 40 minutos. Esto lo convierte en algo increíblemente eficiente en tiempo.
¿Cuánto tiempo debo hacer este entrenamiento de tres levantamientos?
Cuanto más tiempo, mejor. Creo que hay suficientes formas de progresar dentro de este entrenamiento para que veas progreso durante un mínimo de seis meses. Eso puede asustar a algunas personas, pero igualmente cosecharás los frutos. Siempre que haya un elemento de progresión en cada sesión (más repeticiones, otra serie, más control, más peso), verás un progreso continuo durante mucho tiempo.
Puntos clave
- No subestimes este entrenamiento. En papel puede parecer "fácil". La realidad a menudo es muy diferente.
- Sé estricto con el descanso. Usa un temporizador y mantente presente (en lugar de desplazarte por tu teléfono entre series).
- La calidad del movimiento debe mantenerse alta. Repeticiones descuidadas no te llevarán a ninguna parte.
- Ser diligente con lo anterior durante mucho tiempo te dará resultados épicos.
