¿Cuántas Millas Deberías Caminar al Día para una Salud Óptima?

Caminar es un ejercicio simple y de bajo impacto que puede ayudar a mejorar tu condición física. Los estudios sobre cuántas millas deberías caminar cada día para una salud óptima han tenido resultados variados, pero la mayoría de las evidencias sugieren que caminar de 4 a 5 millas diarias tiene beneficios significativos para la salud. La investigación muestra que los adultos que caminan esta cantidad pueden tener una mejor salud cardíaca, estado de ánimo y esperanza de vida.

Recomendaciones Generales para Caminar

La cantidad de millas que debes caminar diariamente depende de tus objetivos, edad, condiciones de salud y otras actividades físicas. Para ser considerado activo, necesitas caminar al menos 5,000 pasos, o aproximadamente 2.5 millas, por día.

Las organizaciones de salud recomiendan que los adultos completen al menos 150 minutos de actividad física de intensidad moderada cada semana. Esto significa caminar a paso ligero (100-119 pasos por minuto) durante aproximadamente 22 minutos, o alrededor de una milla, diariamente (dependiendo de tu ritmo). Deberías sentirte un poco sin aliento pero capaz de hablar con alguien.

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Un estudio demuestra que caminar tantos minutos al día sigue siendo beneficioso para la salud

Probablemente necesites caminar de 4 a 5 millas, o de 8,000 a 10,000 pasos, diariamente para ver los mayores beneficios para la salud y mejorar tu esperanza de vida. Caminar al menos 8,000 pasos por día (alrededor de 4 millas) parece mejorar la salud cardíaca y disminuir el riesgo de muerte prematura. Perder un día no afectará tu éxito: alcanzar esta meta una o dos veces a la semana aún puede llevar a beneficios significativos para la salud.

Un estudio a gran escala de adultos menores de 60 años encontró una asociación entre caminar de 4 a 5 millas diarias y un menor riesgo de muerte prematura. No está claro si caminar fue la causa directa.

Caminar al menos 4 millas por día también puede ayudarte a perder peso. Un ensayo aleatorio de 18 meses encontró que las personas que caminaban 5 millas al día (10,000 pasos) tenían una mejor oportunidad de perder peso corporal.

Tiempo vs. Distancia

Si bien la milla puede ser una manera simple de establecer metas de caminata, rastrear cuánto tiempo pasas caminando diariamente puede ser más útil. Rastrear el tiempo en lugar de la distancia es típicamente mejor porque factores como el terreno, el clima y el nivel de condición física pueden afectar el ritmo de caminata.

Una persona con un nivel de condición física más alto cubriría más distancia por minuto que alguien con un nivel más bajo de condición física. La investigación muestra que la persona promedio puede caminar una milla en aproximadamente 15-22 minutos, mientras que los caminantes competitivos podrían completar una milla en alrededor de 11 minutos.

Otros factores incluyen:

Zancada: Una persona también puede caminar más rápido o más lento debido a su zancada (patrón de caminata), lo que se basa en factores como la altura.
Terreno: Caminar en terrenos más difíciles, como senderos irregulares y colinas, puede llevar más tiempo y esfuerzo que caminar en superficies planas de la misma milla.
En subida vs. plano: Caminar en subida activa más músculos que caminar en una superficie plana.

Beneficios de Caminar Todos los Días

Caminar diariamente es una excelente manera de mantenerse activo y mejorar la salud en general. Caminar es una actividad aeróbica ("cardio") porque aumenta tu ritmo cardíaco y respiración para bombear más sangre y oxígeno a tus órganos y músculos. Este efecto proporciona beneficios preventivos y de reducción de síntomas para la salud.

Reduce el Riesgo de Enfermedades Cardíacas

Realizar actividades físicas moderadas como caminar durante 150 minutos cada semana (22 minutos por día) reduce el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Caminar también puede ayudar a disminuir la presión arterial y mejorar los niveles de colesterol, dos contribuyentes principales a las enfermedades cardíacas.

Si tienes una afección cardíaca, es importante hablar con tu proveedor de salud sobre los niveles seguros de ejercicio antes de aumentar tu actividad física.

Mejora el Control del Azúcar en Sangre

Estudios muestran que caminar solo 10 minutos después de una comida puede ayudar a regular los niveles de azúcar en la sangre. En general, la actividad física regular ayuda a reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, una condición en la que la resistencia a la insulina conduce a niveles altos de azúcar en la sangre.

Caminar también puede ayudar a las personas ya diagnosticadas con diabetes tipo 2 a manejar sus niveles de azúcar en sangre y reducir su riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas y daño nervioso.

Protege la Salud Ósea, Muscular y Articular

Caminar requiere movimiento de todo el cuerpo, lo que puede ayudar a mantener tus huesos y músculos fuertes.

Caminar también puede beneficiar a las personas con artritis, una condición que causa inflamación de las articulaciones. Los estudios muestran que las personas con artritis que caminan regularmente tienen menos dolor articular, mayor movilidad de las articulaciones rígidas y un mejor estado de ánimo.

Mejora el Estado de Ánimo y Reduce el Estrés

Dar un paseo diario puede ayudar a proteger tu salud mental. Caminar puede ayudarte a desestresarte de inmediato y mejorar tu salud emocional.

El ejercicio moderado (como caminar rápido) también ha demostrado ayudar a aliviar la ansiedad a corto plazo, proteger las habilidades de pensamiento cognitivo y reducir el riesgo de ansiedad y depresión. Esto puede deberse a que el ejercicio ayuda a tu cuerpo a liberar endorfinas, sustancias químicas que generan bienestar en el cerebro y que pueden ayudarte a mejorar tu estado de ánimo.

Aumenta la Salud Inmunológica

Caminar todos los días puede ayudar a reducir tu riesgo de enfermarte por infecciones. La investigación muestra que las personas físicamente activas tienen menos probabilidades de enfermarse gravemente debido a enfermedades como COVID-19, gripe y neumonía.

Si bien aún puedes contraer la enfermedad, es posible que tus síntomas sean menos severos si haces ejercicio regularmente y mantienes otros aspectos de tu salud.

Cómo Incorporar Caminar en tu Día

Aquí tienes algunas maneras de aumentar la cantidad de millas que caminas al día:

Camina varias veces al día: Si te resulta difícil caminar de 4 a 5 millas de una vez (ya sea físicamente o debido a factores como tu horario), divídelo en partes más pequeñas, por ejemplo, caminando de 10 a 15 minutos a lo largo del día.
Usa un rastreador de actividad: Rastrear tus pasos, millas o tiempo dedicado a caminar con tu reloj, aplicación de smartphone u otro monitor de actividad para ver tu progreso y asegurarte de alcanzar tus metas.
Establece recordatorios para caminar: Programa alarmas en tu teléfono para alertarte cuando sea el momento de levantarte y moverte.
Escucha mientras te mueves: Intenta escuchar un pódcast, audiolibro o música, o hablar por teléfono.
Cambia de lugar para caminar: Si te aburres de tu paisaje habitual, intenta caminar por un nuevo sendero natural o ruta de vecindario.
Camina con un amigo: Programa una caminata con un amigo para mantenerte accountable y hacer del ejercicio una actividad social.
Viste para el éxito: Usa zapatos cómodos y de soporte adecuados para caminar.

Resumen Rápido

Caminar de 4 a 5 millas diariamente puede ayudar a mejorar tu esperanza de vida y salud en general, incluyendo la salud cardíaca, el control del azúcar en sangre, el estado de ánimo y la salud inmunológica.

Dado que muchas personas caminan a diferentes ritmos o en diferentes terrenos, puede ser mejor establecer metas de caminata basadas en la duración en lugar de la milla. Los expertos recomiendan caminar a paso ligero durante 150 minutos cada semana, o aproximadamente 22 minutos diarios.