C贸mo Dominar las Flexiones, Sin Importar Tu Punto de Partida
Las flexiones son un ejercicio cl谩sico por una raz贸n. Este movimiento de cuerpo completo puede ayudarte a trabajar la parte superior de tu cuerpo, y con un sinf铆n de variaciones, nunca llegar谩s a un estancamiento. Las flexiones son especialmente efectivas para el pecho, tr铆ceps y todo el core.
Aqu铆, se desglosan c贸mo mejorar en las flexiones.
C贸mo Mejorar en las Flexiones
Ya sea que est茅s comenzando desde cero o puedas hacer flexiones con facilidad, siempre puedes avanzar hacia una variaci贸n m谩s dif铆cil o un mayor n煤mero de repeticiones del ejercicio. Usa estos consejos para aprender c贸mo mejorar en las flexiones.
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Comienza desde el Suelo
Comenzar tu flexi贸n en el suelo es una gran manera de asegurar que est谩s haciendo el movimiento correctamente y desarrollando resistencia en tu core. Tambi茅n te ayuda a decidir si necesitas modificar. Acu茅state en el suelo con las piernas rectas y el abdomen contra铆do, luego empuja desde las palmas de las manos. Si no puedes mantener la espalda recta, intenta con una flexi贸n modificada o sigue practicando para aumentar tu fuerza.
Baja a tus Rodillas y Modifica
La mejor manera de mejorar en las flexiones es hacer una versi贸n del ejercicio que sea adecuada para ti. Para principiantes, es recomendable empezar con una versi贸n modificada, como sobre las rodillas o con las manos en la pared, y trabajar hacia una flexi贸n normal.
Coloca tus Manos un Poco M谩s Anchas que el Ancho de los Hombros
Las flexiones estrechas y amplias pueden trabajar diferentes m煤sculos, pero podr铆as sacrificar la forma si no tienes experiencia. Mant茅n una postura est谩ndar, colocando los pulgares a la altura de las axilas y los codos en un 谩ngulo de 45 grados respecto a los lados.
No Levantes el Trasero Hacia el Aire
Cuando tu espalda no est谩 recta, minimizas la actividad de tu core. Ya que la flexi贸n es realmente solo una plancha en movimiento, deseas activar tus abdominales durante el ejercicio.
Mant茅n las Caderas de No Caer Hacia el Suelo
Tu cuerpo debe lucir como una tabla (隆no una banana!) si no quieres sentir dolor en la zona lumbar. Activa tu core apretando tus abdominales y llevando tu ombligo hacia tu columna.
No Bajes la Cabeza al Bajar el Cuerpo
Mant茅n una columna neutral, de modo que tu cabeza est茅 alineada con el resto de tu cuerpo. Para asegurarte de que tu alineaci贸n es correcta, busca un punto fijo en el suelo y mant茅n la mirada enfocada en esa 谩rea hasta que termines la serie.
Enf贸cate en la Calidad, No en la Cantidad
Debes concentrarte m谩s en c贸mo mejorar en las flexiones que en cu谩ntas repeticiones puedes hacer seguidas. Es mejor realizar cinco flexiones bien ejecutadas y construir a partir de eso, que 20 flexiones con mala forma. Practicar patrones de movimiento incorrectos puede llevar a desequilibrios musculares y eventualmente a lesiones.
Incorpora Variaciones Lento
Lo bueno de las flexiones es que siempre hay una forma de a帽adir variaci贸n, como usar cajas de pliometr铆a para flexiones sobre la caja; pero progresar antes de estar listo solo te perjudicar谩. Primero domina la flexi贸n est谩ndar. Prueba variaciones de flexiones solo despu茅s de poder realizar tres series de flexiones est谩ndar de 12 a 15 repeticiones.
