Los mejores ejercicios para hacer en el escritorio, seg√ļn los profesionales del fitness

best exercises to do at your desk

Seamos realistas: sentarse con una postura perfecta es un trabajo duro.

Hablamos de mantener la columna vertebral recta, las vértebras y la pelvis apiladas unas sobre otras... mantener los abdominales ligeramente apretados con los hombros enrollados hacia atrás y hacia abajo, lejos de las orejas. Es mucho para pensar. Dado que mantener una postura sentada perfecta requiere bastante resistencia muscular y espacio mental, es un reto mantenerla durante 10-15 minutos, por no hablar de ocho horas.

A medida que avanza la jornada laboral, nos quedamos encorvados, sobrecargando ciertos m√ļsculos y comprometiendo la salud de nuestros hombros, caderas y espalda. Es posible que te sientas tenso, dolorido e incluso confuso despu√©s de un largo d√≠a de trabajo. De hecho, algunos estudios sugieren que estar sentado durante periodos prolongados puede disminuir el flujo sangu√≠neo al cerebro, reduciendo la productividad mental. Adem√°s, los m√©dicos han descubierto que un estilo de vida sedentario puede ponerle en riesgo de sufrir hipertensi√≥n arterial, hiperglucemia y obesidad.

La realidad es que a veces no podemos evitar estar sentados durante horas. As√≠ que la clave, seg√ļn la entrenadora personal certificada Anna Claire Loper, es hacer ejercicios que contrarresten los efectos negativos que conlleva estar demasiado tiempo sobre el trasero.

"No voy a poder convencer a mis clientes de que dejen de sentarse", dice. "Sin embargo, puedo entrenar la importancia de la respiraci√≥n y programar ejercicios de fuerza para aquellos m√ļsculos poco activos y d√©biles: normalmente, los dorsales, el n√ļcleo, los gl√ļteos y los isquiotibiales".

"Todo el mundo deber√≠a adquirir el h√°bito saludable de crear una rutina de ejercicios en su lugar de trabajo", a√Īade Dominique Finkley, especialista en rendimiento de EXOS y entrenadora certificada. "Est√° demostrado que esto aumenta la energ√≠a, la productividad mental, la memoria y la creatividad, al tiempo que reduce los niveles de estr√©s y la ansiedad".

Si no estás seguro de cómo crear tu propia rutina de escritorio, no te preocupes. Hemos preguntado a Loper y Finkely cuáles son los ejercicios más eficaces que puedes realizar a lo largo del día. Por una hora que pases sentado, desafíate a hacer una pausa de movimiento y prueba uno de estos.

Trabajo de movilidad

Respiración de diafragma

Los mejores ejercicios para hacer en el escritorio, seg√ļn los profesionales del fitness

Bueno para:

alivio de la tensión muscular, relajación del sistema nervioso

Cómo hacerlo:

Coloca una mano en el pecho y otra debajo de la caja tor√°cica para sentir c√≥mo se mueve el diafragma al respirar. Observa c√≥mo se expande al inhalar durante cuatro segundos. Aguanta un segundo y luego exhala durante cuatro. Repite la operaci√≥n cinco veces y observa tu cuerpo mientras la realizas. Observa d√≥nde mantienes la tensi√≥n. "Por ejemplo, ¬Ņpuede alejar los hombros de las orejas?

Gato-vaca segmentado

Los mejores ejercicios para hacer en el escritorio, seg√ļn los profesionales del fitness

Es bueno para:

movilidad de la parte superior e inferior de la espalda

Cómo hacerlo:

Mientras estás sentado, deja que tu estómago se adelante mientras extiendes la parte inferior de la espalda una vértebra a la vez, creando lentamente una curva en la columna vertebral. Levanta el pecho y luego dobla el cuello hacia atrás mientras miras al techo. A continuación: invierte la marcha. "Primero mete la barbilla", dice Finkley. "A continuación, empieza a redondear la parte superior de la espalda, la parte media y la parte inferior, y termina metiendo las caderas". Repite dos o tres veces.

Estiramiento de la figura cuatro

Bueno para:

movilidad de las caderas, los gl√ļteos y la espalda baja

Cómo hacerlo:

Desde su silla, cruce el tobillo derecho sobre el muslo izquierdo. Siéntese erguido e inhale. Al exhalar, acerque el ombligo al asiento. "Haz este estiramiento tan profundo como puedas mientras mantienes la columna vertebral larga", dice Loper. Mantén el estiramiento entre 30 segundos y dos minutos y luego cambia de pierna.

Rotación torácica sentada

Bueno para:

dolor de cuello, respiración más fácil

Cómo hacerlo:

Comience con una ligera inclinación hacia adelante en su silla. Entrelace firmemente las manos delante del pecho con un buen agarre firme. Inhale. Exhala lentamente mientras giras el cuello y la columna vertebral hacia la derecha. "Una vez que ya no puedas rotar más, mantén esa posición durante un segundo", dice Finkley. "Entonces, mientras diriges con tu oreja izquierda, gira lentamente la cabeza sobre el hombro opuesto". Vuelve a centrar todo y repite en el lado opuesto. Haz esto dos o tres veces por lado.

Abridor de corazones sentado

Los mejores ejercicios para hacer en el escritorio, seg√ļn los profesionales del fitness

Bueno para:

movilidad del pecho, la espalda superior y los hombros

Cómo hacerlo:

Si estás sentado, agárrate hacia el respaldo de la parte inferior de tu silla. Si estás de pie -y si tu rango de movimiento lo permite- entrelaza los dedos por detrás de ti, cerca de la base de la columna vertebral. Levanta el pecho hacia el techo mientras llevas los hombros hacia atrás y hacia abajo. "Respira hacia el pecho y el vientre en esta posición durante tres o cinco respiraciones profundas", dice Loper.

Estiramiento del marco de la puerta de pie QL (m√ļsculo abdominal profundo)

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Bueno para:

movilidad de la espalda baja y tensión de la banda IT

Cómo hacerlo:

Col√≥cate en el centro del marco de la puerta y comienza a cruzar la pierna izquierda sobre la derecha. Extiende el brazo izquierdo hacia arriba y agarra el marco de la puerta mientras sacas la cadera izquierda. "Exhala para aumentar el estiramiento y mant√©n la posici√≥n durante 15 a 20 segundos", dice Finkley. Aseg√ļrate de repetirlo en el otro lado.

Fidgeting

Es bueno para:

movilidad de todo el cuerpo

Cómo hacerlo:

Aunque parezca una tonter√≠a, este ejercicio te ayudar√° a ser m√°s consciente de cu√°ndo te sientas demasiado tiempo en determinadas posiciones. En tu silla, "cambia tu peso de lado a lado", dice Loper. "Si notas que favoreces tu cadera izquierda, c√°mbiala por la derecha. Si siempre cruzas la pierna izquierda sobre la derecha, c√°mbiala. [Haz c√≠rculos en el cuello, en los tobillos, en las mu√Īecas, mueve los dedos de los pies". Hazlo durante todo el tiempo que quieras y divi√©rtete con ello.

CARs de la mu√Īeca (Rotaciones Articulares Controladas)

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Bueno para:

movilidad de la mu√Īeca y el antebrazo, t√ļnel carpiano

Cómo hacerlo:

Empieza por agarrarte el antebrazo derecho con la mano izquierda. Haz lentamente c√≠rculos con la mu√Īeca derecha. Haz cuatro c√≠rculos en el sentido de las agujas del reloj y luego en sentido contrario. "Es posible que haya algunos puntos pegajosos", dice Finkley. Si es as√≠, s√≥lo tienes que trabajar alrededor de ellos y continuar el movimiento. Repite todo esto en la mu√Īeca izquierda.

Ejercicios de fuerza

Cuando vuelvas de un largo d√≠a de trabajo, querr√°s fortalecer las caderas y los gl√ļteos que has descuidado durante todo el d√≠a. Estos son algunos de los mejores movimientos que puedes hacer para atacar esas zonas, seg√ļn Finkely. Todo lo que necesitas son unas bandas de resistencia.

Activación de los flexores de la cadera en plancha alta

Bueno para

: fuerza de la cadera y del n√ļcleo

Cómo hacerlo:

Coge una banda ligera y col√≥cala alrededor de las puntas de los pies. A partir de ah√≠, saca las manos hasta la posici√≥n de plancha con los brazos rectos. Aseg√ļrate de que las mu√Īecas, los codos y los hombros est√°n completamente apilados uno encima del otro. Flexiona el pie derecho y lleva la rodilla derecha hacia el pecho. Mantenga la espalda plana mientras hace esto. Vuelva a colocar el pie derecho en su sitio y repita en este lado durante 15 repeticiones en total. A continuaci√≥n, cambie al otro lado. Intenta hacer de dos a tres series por lado.

Abducción de una pierna

Los mejores ejercicios para hacer en el escritorio, seg√ļn los profesionales del fitness

Bueno para:

abductor, fuerza de los gl√ļteos, equilibrio

Cómo hacerlo:

Coloque una banda de resistencia media por encima de las rodillas. Desde una posición de pie, lleve las caderas hacia atrás como si estuviera a punto de ponerse en cuclillas. Inclina el pecho ligeramente hacia delante y dobla las rodillas hasta que los hombros estén en línea con los dedos de los pies. Levanta el pie izquierdo mientras empiezas a estabilizarte sobre la pierna derecha. Piensa en agarrar los dedos de los pies a las suelas de los zapatos. Con la pierna izquierda, aleja lentamente la banda de la línea media y vuelve a la posición neutra. Repite durante 15 repeticiones y luego cambia de pierna. Intenta hacer de dos a tres series en cada lado.

Sentadillas

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Bueno para

: fuerza de cu√°driceps, gl√ļteos y abductores

Cómo hacerlo

: Coloque una banda de resistencia pesada justo debajo de las rodillas. Comienza de pie con los pies juntos y luego salta con las piernas hacia fuera mientras dejas caer las caderas hacia abajo y hacia atrás. Mantén el pecho alto. Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio durante dos o tres series de 15 repeticiones.

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