Los mejores ejercicios para hacer en el escritorio, según los profesionales del fitness

Seamos realistas: sentarse con una postura perfecta es un trabajo duro.

Hablamos de mantener la columna vertebral recta, las vértebras y la pelvis apiladas unas sobre otras... mantener los abdominales ligeramente apretados con los hombros enrollados hacia atrás y hacia abajo, lejos de las orejas. Es mucho para pensar. Dado que mantener una postura sentada perfecta requiere bastante resistencia muscular y espacio mental, es un reto mantenerla durante 10-15 minutos, por no hablar de ocho horas.

A medida que avanza la jornada laboral, nos quedamos encorvados, sobrecargando ciertos músculos y comprometiendo la salud de nuestros hombros, caderas y espalda. Es posible que te sientas tenso, dolorido e incluso confuso después de un largo día de trabajo. De hecho, algunos estudios sugieren que estar sentado durante periodos prolongados puede disminuir el flujo sanguíneo al cerebro, reduciendo la productividad mental. Además, los médicos han descubierto que un estilo de vida sedentario puede ponerle en riesgo de sufrir hipertensión arterial, hiperglucemia y obesidad.

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La realidad es que a veces no podemos evitar estar sentados durante horas. Así que la clave, según la entrenadora personal certificada Anna Claire Loper, es hacer ejercicios que contrarresten los efectos negativos que conlleva estar demasiado tiempo sobre el trasero.

"No voy a poder convencer a mis clientes de que dejen de sentarse", dice. "Sin embargo, puedo entrenar la importancia de la respiración y programar ejercicios de fuerza para aquellos músculos poco activos y débiles: normalmente, los dorsales, el núcleo, los glúteos y los isquiotibiales".

"Todo el mundo debería adquirir el hábito saludable de crear una rutina de ejercicios en su lugar de trabajo", añade Dominique Finkley, especialista en rendimiento de EXOS y entrenadora certificada. "Está demostrado que esto aumenta la energía, la productividad mental, la memoria y la creatividad, al tiempo que reduce los niveles de estrés y la ansiedad".

Si no estás seguro de cómo crear tu propia rutina de escritorio, no te preocupes. Hemos preguntado a Loper y Finkely cuáles son los ejercicios más eficaces que puedes realizar a lo largo del día. Por una hora que pases sentado, desafíate a hacer una pausa de movimiento y prueba uno de estos.

Trabajo de movilidad

Respiración de diafragma

Bueno para:

alivio de la tensión muscular, relajación del sistema nervioso

Cómo hacerlo:

Coloca una mano en el pecho y otra debajo de la caja torácica para sentir cómo se mueve el diafragma al respirar. Observa cómo se expande al inhalar durante cuatro segundos. Aguanta un segundo y luego exhala durante cuatro. Repite la operación cinco veces y observa tu cuerpo mientras la realizas. Observa dónde mantienes la tensión. "Por ejemplo, ¿puede alejar los hombros de las orejas?

Gato-vaca segmentado

Es bueno para:

movilidad de la parte superior e inferior de la espalda

Cómo hacerlo:

Mientras estás sentado, deja que tu estómago se adelante mientras extiendes la parte inferior de la espalda una vértebra a la vez, creando lentamente una curva en la columna vertebral. Levanta el pecho y luego dobla el cuello hacia atrás mientras miras al techo. A continuación: invierte la marcha. "Primero mete la barbilla", dice Finkley. "A continuación, empieza a redondear la parte superior de la espalda, la parte media y la parte inferior, y termina metiendo las caderas". Repite dos o tres veces.

Estiramiento de la figura cuatro

Bueno para:

movilidad de las caderas, los glúteos y la espalda baja

Cómo hacerlo:

Desde su silla, cruce el tobillo derecho sobre el muslo izquierdo. Siéntese erguido e inhale. Al exhalar, acerque el ombligo al asiento. "Haz este estiramiento tan profundo como puedas mientras mantienes la columna vertebral larga", dice Loper. Mantén el estiramiento entre 30 segundos y dos minutos y luego cambia de pierna.

Rotación torácica sentada

Bueno para:

dolor de cuello, respiración más fácil

Cómo hacerlo:

Comience con una ligera inclinación hacia adelante en su silla. Entrelace firmemente las manos delante del pecho con un buen agarre firme. Inhale. Exhala lentamente mientras giras el cuello y la columna vertebral hacia la derecha. "Una vez que ya no puedas rotar más, mantén esa posición durante un segundo", dice Finkley. "Entonces, mientras diriges con tu oreja izquierda, gira lentamente la cabeza sobre el hombro opuesto". Vuelve a centrar todo y repite en el lado opuesto. Haz esto dos o tres veces por lado.

Abridor de corazones sentado

Bueno para:

movilidad del pecho, la espalda superior y los hombros

Cómo hacerlo:

Si estás sentado, agárrate hacia el respaldo de la parte inferior de tu silla. Si estás de pie -y si tu rango de movimiento lo permite- entrelaza los dedos por detrás de ti, cerca de la base de la columna vertebral. Levanta el pecho hacia el techo mientras llevas los hombros hacia atrás y hacia abajo. "Respira hacia el pecho y el vientre en esta posición durante tres o cinco respiraciones profundas", dice Loper.

Estiramiento del marco de la puerta de pie QL (músculo abdominal profundo)

Bueno para:

movilidad de la espalda baja y tensión de la banda IT

Cómo hacerlo:

Colócate en el centro del marco de la puerta y comienza a cruzar la pierna izquierda sobre la derecha. Extiende el brazo izquierdo hacia arriba y agarra el marco de la puerta mientras sacas la cadera izquierda. "Exhala para aumentar el estiramiento y mantén la posición durante 15 a 20 segundos", dice Finkley. Asegúrate de repetirlo en el otro lado.

Fidgeting

Es bueno para:

movilidad de todo el cuerpo

Cómo hacerlo:

Aunque parezca una tontería, este ejercicio te ayudará a ser más consciente de cuándo te sientas demasiado tiempo en determinadas posiciones. En tu silla, "cambia tu peso de lado a lado", dice Loper. "Si notas que favoreces tu cadera izquierda, cámbiala por la derecha. Si siempre cruzas la pierna izquierda sobre la derecha, cámbiala. [Haz círculos en el cuello, en los tobillos, en las muñecas, mueve los dedos de los pies". Hazlo durante todo el tiempo que quieras y diviértete con ello.

CARs de la muñeca (Rotaciones Articulares Controladas)

Bueno para:

movilidad de la muñeca y el antebrazo, túnel carpiano

Cómo hacerlo:

Empieza por agarrarte el antebrazo derecho con la mano izquierda. Haz lentamente círculos con la muñeca derecha. Haz cuatro círculos en el sentido de las agujas del reloj y luego en sentido contrario. "Es posible que haya algunos puntos pegajosos", dice Finkley. Si es así, sólo tienes que trabajar alrededor de ellos y continuar el movimiento. Repite todo esto en la muñeca izquierda.

Ejercicios de fuerza

Cuando vuelvas de un largo día de trabajo, querrás fortalecer las caderas y los glúteos que has descuidado durante todo el día. Estos son algunos de los mejores movimientos que puedes hacer para atacar esas zonas, según Finkely. Todo lo que necesitas son unas bandas de resistencia.

Activación de los flexores de la cadera en plancha alta

Bueno para

: fuerza de la cadera y del núcleo

Cómo hacerlo:

Coge una banda ligera y colócala alrededor de las puntas de los pies. A partir de ahí, saca las manos hasta la posición de plancha con los brazos rectos. Asegúrate de que las muñecas, los codos y los hombros están completamente apilados uno encima del otro. Flexiona el pie derecho y lleva la rodilla derecha hacia el pecho. Mantenga la espalda plana mientras hace esto. Vuelva a colocar el pie derecho en su sitio y repita en este lado durante 15 repeticiones en total. A continuación, cambie al otro lado. Intenta hacer de dos a tres series por lado.

Abducción de una pierna

Bueno para:

abductor, fuerza de los glúteos, equilibrio

Cómo hacerlo:

Coloque una banda de resistencia media por encima de las rodillas. Desde una posición de pie, lleve las caderas hacia atrás como si estuviera a punto de ponerse en cuclillas. Inclina el pecho ligeramente hacia delante y dobla las rodillas hasta que los hombros estén en línea con los dedos de los pies. Levanta el pie izquierdo mientras empiezas a estabilizarte sobre la pierna derecha. Piensa en agarrar los dedos de los pies a las suelas de los zapatos. Con la pierna izquierda, aleja lentamente la banda de la línea media y vuelve a la posición neutra. Repite durante 15 repeticiones y luego cambia de pierna. Intenta hacer de dos a tres series en cada lado.

Sentadillas

Bueno para

: fuerza de cuádriceps, glúteos y abductores

Cómo hacerlo

: Coloque una banda de resistencia pesada justo debajo de las rodillas. Comienza de pie con los pies juntos y luego salta con las piernas hacia fuera mientras dejas caer las caderas hacia abajo y hacia atrás. Mantén el pecho alto. Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio durante dos o tres series de 15 repeticiones.