5 pasos para realizar la extensión de piernas

young adult man doing leg extension exercise in gym

Cualquiera que haya puesto un pie en el gimnasio sin duda habr√° sido presentado con la m√°quina de extensi√≥n de piernas durante su inducci√≥n. Un elemento b√°sico en el programa de aquellos que est√°n en la b√ļsqueda de la hipertrofia de la pierna, y aunque no puede ser clasificado como "funcional" es una gran pieza de equipo para incluir a construir la fuerza inferior del cuerpo.

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Seg√ļn el entrenador Gareth Sapstead, "no hay duda de que las extensiones de piernas ayudan a tensar los cu√°driceps. Al fin y al cabo, no hay muchos ejercicios que imiten la compresi√≥n aislada y la quema de cu√°driceps por la que son famosas".

La extensi√≥n de piernas tiene unos beneficios inigualables en comparaci√≥n con otros ejercicios que ser√≠a una tonter√≠a desaprovechar. Aqu√≠ te explicamos los m√ļsculos que se trabajan, los beneficios, c√≥mo montar la m√°quina, c√≥mo hacer la extensi√≥n de piernas, cu√°ntas repeticiones y con qu√© peso, variaciones, entrenamientos y un final de extensi√≥n de piernas brutal.

Ap√ļntate a la m√°quina de extensi√≥n de piernas y vamos.

M√ļsculos que trabaja la extensi√≥n de piernas

  • Cu√°driceps: Los principales m√ļsculos que se mueven durante la extensi√≥n de piernas son los cu√°driceps. Son los m√ļsculos largos de la parte delantera de los muslos. Los cu√°driceps incluyen el recto femoral, el vasto lateral, el vasto medial y el vasto intermedio. Debido a que la extensi√≥n de piernas es un ejercicio de aislamiento, estos son los √ļnicos m√ļsculos que se trabajan. Sin embargo, se ha demostrado que la extensi√≥n de piernas tiene una mayor activaci√≥n del recto femoral en comparaci√≥n con las sentadillas.
    Cómo realizar la extensión de piernas

    1. Coloque la m√°quina de extensi√≥n de piernas con las rodillas a 90 grados y la almohadilla encima de las espinillas junto a los tobillos. Aseg√ļrese de ajustar el asiento a sus necesidades. Sujete las asas situadas a los lados del asiento.
    2. Con el tronco contraído, extienda las piernas de modo que el rodillo acolchado se eleve y las piernas queden completamente rectas.
    3. Contraiga los cu√°driceps y haga una pausa.
    4. Flexione lentamente las piernas, resistiendo el peso mientras lo baja hasta que las placas se encuentren.
    5. Repite.

      Beneficios de la extensión de piernas

      Con la popularidad del CrossFit y los estilos de entrenamiento funcional, la máquina de extensión de piernas puede estar acumulando polvo en su gimnasio local, pero no pase por alto sus beneficios:

      • Las m√°quinas son una buena opci√≥n para los que se inician en el ejercicio, ya que soportan la espalda y requieren menos destreza para completar los ejercicios.
      • Un ejercicio perfecto para la hipertrofia y los rangos altos de repeticiones, lo que da como resultado el famoso "bombeo de cu√°driceps".
      • Adecuado para aislar los cu√°driceps, lo que lo convierte en el ejercicio preferido para quienes tienen objetivos est√©ticos.
      • Seg√ļn Sapstead, "las extensiones de piernas producen muy poca fatiga neurol√≥gica y son relativamente f√°ciles de recuperar". Por lo tanto, se pueden incluir con m√°s frecuencia en el programa o con menos descanso.
      • Las extensiones de piernas son un buen ejercicio complementario a los ejercicios multiarticulares para conseguir un desarrollo m√°s "completo" de los cu√°driceps.
        ¬ŅCu√°ntas repeticiones y qu√© peso es mejor?

        Elija un intervalo de repeticiones y un peso que se adapten a sus capacidades. Como regla general, para la hipertrofia (construcción muscular) de la extensión de piernas, el extremo superior de 4 series de 12-15 repeticiones debería ser suficiente para un buen bombeo de piernas.

        Para elegir el peso ideal, familiar√≠zate con la escala RPE (√≠ndice de esfuerzo percibido). Se trata de una escala del 1 al 10, siendo 10 el esfuerzo m√°ximo y 1 el esfuerzo m√≠nimo. Para ganar fuerza y m√ļsculo, lo ideal es que hacia el final de las series te sit√ļes en torno a un 8 sobre 10. Esto significa que, en un empuj√≥n, podr√≠as llegar a hacer un esfuerzo de 1 sobre 10. Esto significa que con un empuj√≥n podr√≠as completar 2 repeticiones m√°s al final de la serie con el peso que elijas.

        Variaciones y alternativas de la extensión de piernas

        Extensión de una sola pierna

        C√©ntrese en una pierna cada vez para igualar las diferencias de fuerza. Coloque la m√°quina de extensi√≥n de piernas con las rodillas a 90 grados y la almohadilla encima de las espinillas junto a los tobillos. Aseg√ļrate de ajustar el asiento a tus necesidades. Sujete las asas situadas a los lados del asiento. Con el torso contra√≠do, estira una pierna de modo que el rodillo acolchado se levante y la pierna quede completamente estirada. Contraiga el cu√°driceps y haga una pausa. Flexione lentamente la pierna, resistiendo el peso mientras la baja hasta que las placas se encuentren. Repita en el mismo lado.

        Extensión de piernas de rodillas

        Pruebe esta alternativa de peso corporal en su próximo entrenamiento en casa. Comienza de rodillas con el tronco contraído y los brazos cruzados sobre el pecho. Manteniendo el cuerpo en línea recta desde las rodillas hasta la parte superior de la cabeza, inclínate lentamente hacia atrás hasta que sientas que los cuádriceps trabajan duro para mantenerte erguido. No rompas las caderas. Aprieta los cuádriceps para volver a la posición vertical, listo para repetir.

        Sentadilla Landmine Hack

        Aunque se trata de una alternativa a la extensión de piernas, es muy potente y proporciona un gran impulso a las piernas. Levanta el extremo cargado de la barra sobre tu hombro, luego date la vuelta, "descansando" tu espalda contra el plato de pesas mientras sostienes la barra firmemente sobre tu hombro. Adelanta los pies hasta que tu cuerpo esté en un ángulo casi simétrico al de la barra que tienes detrás. Dobla las rodillas y empuja las caderas hacia atrás, cayendo en una sentadilla profunda. Presiona la espalda contra la plancha mientras te levantas explosivamente. Haz una pausa y repite. Cambia de hombros en cada serie.

        Prensa de piernas

        Otro ejercicio de m√°quina sentado que puede probar para aumentar el tama√Īo de sus piernas. Ajuste la m√°quina a la longitud y altura de sus piernas. Comienza sentado con los pies sobre la almohadilla, un poco m√°s abiertos que las caderas y ligeramente girados hacia fuera. Coloca los pies cerca de la parte superior de la almohadilla para centrarte m√°s en los gl√ļteos y en el centro para centrarte m√°s en los cu√°driceps. Desbloquea la m√°quina y resiste el peso bajo control mientras doblas las rodillas en l√≠nea con los dedos de los pies. Empuja la almohadilla lejos de ti y aprieta los cu√°driceps con las piernas extendidas. Repite.

        Sentadilla

        Goblet

        No hay nada mejor que la sentadilla para entrenar las piernas. Sujeta la mancuerna cerca del pecho. Echa las caderas hacia atr√°s y desciende en cuclillas. Los codos deben quedar entre las rodillas en la parte inferior. Vuelve a subir, tensando los gl√ļteos en la parte superior. Repite el ejercicio.

        Sentadilla Sissy

        Otra alternativa que puedes completar con peso corporal o con pesas libres. Empieza con los pies separados a la altura de los hombros y el tronco contraído. Inclínate hacia atrás flexionando las rodillas para sentir el esfuerzo de los cuádriceps. Inclínate hacia atrás todo lo que puedas sin doblar las caderas y mantén una línea recta desde las rodillas hasta la parte superior de la cabeza. Haz una pausa e invierte el movimiento para volver a ponerte de pie.

        Step Up con mancuernas

        El step up con mancuernas es otra gran alternativa que puedes a√Īadir a tu entrenamiento para trabajar los cu√°driceps. Comienza con las mancuernas en cada mano, de pie y con el tronco contra√≠do frente a una caja o banco. Levanta un pie hasta que est√© completamente sobre el banco y empuja con el tal√≥n para que est√©s de pie encima de √©l. Descienda lentamente hasta el suelo resistiendo el peso todo lo posible. Mantenga el pie en su sitio y repita.

        Ejercicios de extensión de piernas

        Ahora que ya sabes cómo hacer la extensión de piernas, prueba algunos de nuestros ejercicios MH:

        1. The Big Lifts Entrenamiento del Día de Piernas
        2. Entrenamiento de piernas por parejas
        3. Entrenamiento de piernas Bulk Up Hypertrophy
        4. Entrenamiento para aumentar la testosterona en el día de las piernas
        5. C√≥mo afronta Cristiano Ronaldo su d√≠a de piernas para conseguir m√ļsculo magro
        6. El entrenamiento de terror de Halloween de 500 repeticiones
        7. Cocinar bajo y lento
        8. El conjunto del día de piernas del culturista que gana masa
        9. El entrenamiento de piernas de Mark Peacock
        10. Un entrenamiento de 45 minutos para una pausa adecuada para el almuerzo

          Finalizador de extensión de piernas

          Etiqueta este finalizador de día de piernas al final de tu entrenamiento para una quema masiva de cuádriceps. Completa de 3 a 5 series con un peso moderado.

          Extensión de una pierna x 10 repeticiones a cada lado

          Coloque la máquina de extensión de piernas con las rodillas a 90 grados y la almohadilla encima de las espinillas junto a los tobillos. Sujete las asas a los lados del asiento y, con el tronco contraído, extienda una pierna de modo que el rodillo acolchado se levante y la pierna quede completamente recta. Flexiona lentamente la pierna, resistiendo el peso mientras la bajas hasta que las placas se encuentren. Repite en el mismo lado durante 10 repeticiones y luego cambia.

          Extensión de piernas x 15 repeticiones

          Despu√©s de las extensiones de una sola pierna, repite el ejercicio utilizando ambas piernas para trabajar cerca del fallo. Para una mayor intensidad, en la √ļltima repetici√≥n de cada serie haz una retenci√≥n isom√©trica con las piernas extendidas durante 5 segundos.

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