5 pasos para realizar la extensión de piernas

Cualquiera que haya puesto un pie en el gimnasio sin duda habrá sido presentado con la máquina de extensión de piernas durante su inducción. Un elemento básico en el programa de aquellos que están en la búsqueda de la hipertrofia de la pierna, y aunque no puede ser clasificado como "funcional" es una gran pieza de equipo para incluir a construir la fuerza inferior del cuerpo.

Related Story

Según el entrenador Gareth Sapstead, "no hay duda de que las extensiones de piernas ayudan a tensar los cuádriceps. Al fin y al cabo, no hay muchos ejercicios que imiten la compresión aislada y la quema de cuádriceps por la que son famosas".

La extensión de piernas tiene unos beneficios inigualables en comparación con otros ejercicios que sería una tontería desaprovechar. Aquí te explicamos los músculos que se trabajan, los beneficios, cómo montar la máquina, cómo hacer la extensión de piernas, cuántas repeticiones y con qué peso, variaciones, entrenamientos y un final de extensión de piernas brutal.

5 pasos para desengancharte de la comida basura

5 Pasos Para Levantar Peso: La Guía Definitiva

Apúntate a la máquina de extensión de piernas y vamos.

Músculos que trabaja la extensión de piernas

• Cuádriceps: Los principales músculos que se mueven durante la extensión de piernas son los cuádriceps. Son los músculos largos de la parte delantera de los muslos. Los cuádriceps incluyen el recto femoral, el vasto lateral, el vasto medial y el vasto intermedio. Debido a que la extensión de piernas es un ejercicio de aislamiento, estos son los únicos músculos que se trabajan. Sin embargo, se ha demostrado que la extensión de piernas tiene una mayor activación del recto femoral en comparación con las sentadillas.

Cómo realizar la extensión de piernas

1. Coloque la máquina de extensión de piernas con las rodillas a 90 grados y la almohadilla encima de las espinillas junto a los tobillos. Asegúrese de ajustar el asiento a sus necesidades. Sujete las asas situadas a los lados del asiento.
2. Con el tronco contraído, extienda las piernas de modo que el rodillo acolchado se eleve y las piernas queden completamente rectas.
3. Contraiga los cuádriceps y haga una pausa.
4. Flexione lentamente las piernas, resistiendo el peso mientras lo baja hasta que las placas se encuentren.
5. Repite.

Beneficios de la extensión de piernas

Con la popularidad del CrossFit y los estilos de entrenamiento funcional, la máquina de extensión de piernas puede estar acumulando polvo en su gimnasio local, pero no pase por alto sus beneficios:

• Las máquinas son una buena opción para los que se inician en el ejercicio, ya que soportan la espalda y requieren menos destreza para completar los ejercicios.
• Un ejercicio perfecto para la hipertrofia y los rangos altos de repeticiones, lo que da como resultado el famoso "bombeo de cuádriceps".
• Adecuado para aislar los cuádriceps, lo que lo convierte en el ejercicio preferido para quienes tienen objetivos estéticos.
• Según Sapstead, "las extensiones de piernas producen muy poca fatiga neurológica y son relativamente fáciles de recuperar". Por lo tanto, se pueden incluir con más frecuencia en el programa o con menos descanso.
• Las extensiones de piernas son un buen ejercicio complementario a los ejercicios multiarticulares para conseguir un desarrollo más "completo" de los cuádriceps.

¿Cuántas repeticiones y qué peso es mejor?

Elija un intervalo de repeticiones y un peso que se adapten a sus capacidades. Como regla general, para la hipertrofia (construcción muscular) de la extensión de piernas, el extremo superior de 4 series de 12-15 repeticiones debería ser suficiente para un buen bombeo de piernas.

Para elegir el peso ideal, familiarízate con la escala RPE (índice de esfuerzo percibido). Se trata de una escala del 1 al 10, siendo 10 el esfuerzo máximo y 1 el esfuerzo mínimo. Para ganar fuerza y músculo, lo ideal es que hacia el final de las series te sitúes en torno a un 8 sobre 10. Esto significa que, en un empujón, podrías llegar a hacer un esfuerzo de 1 sobre 10. Esto significa que con un empujón podrías completar 2 repeticiones más al final de la serie con el peso que elijas.

Variaciones y alternativas de la extensión de piernas

Extensión de una sola pierna

Céntrese en una pierna cada vez para igualar las diferencias de fuerza. Coloque la máquina de extensión de piernas con las rodillas a 90 grados y la almohadilla encima de las espinillas junto a los tobillos. Asegúrate de ajustar el asiento a tus necesidades. Sujete las asas situadas a los lados del asiento. Con el torso contraído, estira una pierna de modo que el rodillo acolchado se levante y la pierna quede completamente estirada. Contraiga el cuádriceps y haga una pausa. Flexione lentamente la pierna, resistiendo el peso mientras la baja hasta que las placas se encuentren. Repita en el mismo lado.

Extensión de piernas de rodillas

Pruebe esta alternativa de peso corporal en su próximo entrenamiento en casa. Comienza de rodillas con el tronco contraído y los brazos cruzados sobre el pecho. Manteniendo el cuerpo en línea recta desde las rodillas hasta la parte superior de la cabeza, inclínate lentamente hacia atrás hasta que sientas que los cuádriceps trabajan duro para mantenerte erguido. No rompas las caderas. Aprieta los cuádriceps para volver a la posición vertical, listo para repetir.

Sentadilla Landmine Hack

Aunque se trata de una alternativa a la extensión de piernas, es muy potente y proporciona un gran impulso a las piernas. Levanta el extremo cargado de la barra sobre tu hombro, luego date la vuelta, "descansando" tu espalda contra el plato de pesas mientras sostienes la barra firmemente sobre tu hombro. Adelanta los pies hasta que tu cuerpo esté en un ángulo casi simétrico al de la barra que tienes detrás. Dobla las rodillas y empuja las caderas hacia atrás, cayendo en una sentadilla profunda. Presiona la espalda contra la plancha mientras te levantas explosivamente. Haz una pausa y repite. Cambia de hombros en cada serie.

Prensa de piernas

Otro ejercicio de máquina sentado que puede probar para aumentar el tamaño de sus piernas. Ajuste la máquina a la longitud y altura de sus piernas. Comienza sentado con los pies sobre la almohadilla, un poco más abiertos que las caderas y ligeramente girados hacia fuera. Coloca los pies cerca de la parte superior de la almohadilla para centrarte más en los glúteos y en el centro para centrarte más en los cuádriceps. Desbloquea la máquina y resiste el peso bajo control mientras doblas las rodillas en línea con los dedos de los pies. Empuja la almohadilla lejos de ti y aprieta los cuádriceps con las piernas extendidas. Repite.

Sentadilla

Goblet

No hay nada mejor que la sentadilla para entrenar las piernas. Sujeta la mancuerna cerca del pecho. Echa las caderas hacia atrás y desciende en cuclillas. Los codos deben quedar entre las rodillas en la parte inferior. Vuelve a subir, tensando los glúteos en la parte superior. Repite el ejercicio.

Sentadilla Sissy

Otra alternativa que puedes completar con peso corporal o con pesas libres. Empieza con los pies separados a la altura de los hombros y el tronco contraído. Inclínate hacia atrás flexionando las rodillas para sentir el esfuerzo de los cuádriceps. Inclínate hacia atrás todo lo que puedas sin doblar las caderas y mantén una línea recta desde las rodillas hasta la parte superior de la cabeza. Haz una pausa e invierte el movimiento para volver a ponerte de pie.

Step Up con mancuernas

El step up con mancuernas es otra gran alternativa que puedes añadir a tu entrenamiento para trabajar los cuádriceps. Comienza con las mancuernas en cada mano, de pie y con el tronco contraído frente a una caja o banco. Levanta un pie hasta que esté completamente sobre el banco y empuja con el talón para que estés de pie encima de él. Descienda lentamente hasta el suelo resistiendo el peso todo lo posible. Mantenga el pie en su sitio y repita.

Ejercicios de extensión de piernas

Ahora que ya sabes cómo hacer la extensión de piernas, prueba algunos de nuestros ejercicios MH:

1. The Big Lifts Entrenamiento del Día de Piernas
2. Entrenamiento de piernas por parejas
3. Entrenamiento de piernas Bulk Up Hypertrophy
4. Entrenamiento para aumentar la testosterona en el día de las piernas
5. Cómo afronta Cristiano Ronaldo su día de piernas para conseguir músculo magro
6. El entrenamiento de terror de Halloween de 500 repeticiones
7. Cocinar bajo y lento
8. El conjunto del día de piernas del culturista que gana masa
9. El entrenamiento de piernas de Mark Peacock
10. Un entrenamiento de 45 minutos para una pausa adecuada para el almuerzo

Finalizador de extensión de piernas

Etiqueta este finalizador de día de piernas al final de tu entrenamiento para una quema masiva de cuádriceps. Completa de 3 a 5 series con un peso moderado.

Extensión de una pierna x 10 repeticiones a cada lado

Coloque la máquina de extensión de piernas con las rodillas a 90 grados y la almohadilla encima de las espinillas junto a los tobillos. Sujete las asas a los lados del asiento y, con el tronco contraído, extienda una pierna de modo que el rodillo acolchado se levante y la pierna quede completamente recta. Flexiona lentamente la pierna, resistiendo el peso mientras la bajas hasta que las placas se encuentren. Repite en el mismo lado durante 10 repeticiones y luego cambia.

Extensión de piernas x 15 repeticiones

Después de las extensiones de una sola pierna, repite el ejercicio utilizando ambas piernas para trabajar cerca del fallo. Para una mayor intensidad, en la última repetición de cada serie haz una retención isométrica con las piernas extendidas durante 5 segundos.