Estos 5 ejercicios de extensión de cadera harán que tu zancada sea más eficaz

Las caderas -y los músculos que las rodean- asumen más responsabilidades de las que imaginas. Te mantienen estable mientras estás sentado y actúan como mediadores entre un torso estable y unas piernas que se mueven con rapidez al correr. Por eso, para rendir al máximo, necesitas unas caderas sanas y fuertes.

Aunque los flexores de la cadera a menudo reciben mucha atención (porque, ¡hola, tirantez y dolores!), los extensores de la cadera siempre pueden necesitar más amor, por lo que deberías añadir estos ejercicios de extensión de la cadera a tu rutina. "Los ejercicios de extensión de cadera son muy importantes tanto para corredores como para ciclistas", dice Samantha Rothberg, C.S.C.S., entrenadora de fuerza certificada y triatleta. "Este patrón de movimiento fortalece los músculos -los glúteos y los isquiotibiales- que necesitamos fuertes para garantizar una marcha segura y eficiente en la carrera".

Más concretamente, el glúteo mayor (el músculo más grande de la espalda), impulsa la fase de despegue de la marcha al correr. "También estabiliza las caderas durante la carrera para mantener a salvo la zona lumbar, las rodillas y los tobillos", explica Rothberg. Por su parte, los isquiotibiales extienden la pierna en la fase media de la carrera y añaden fuerza al impulso.

Los beneficios de estos ejercicios de extensión de cadera para corredores

Como mencionó Rothberg, los grandes impulsores de la extensión de la cadera son los glúteos (en el trasero) y los isquiotibiales (en la parte posterior de los muslos). "Estos grandes músculos de la cadena posterior a menudo no se entrenan lo suficiente en favor de los músculos anteriores, como los cuádriceps y los flexores de la cadera, de los que dependemos en exceso debido a una mala postura y a un estilo de vida sedentario", explica Rothberg. "Utilizar estos grandes músculos [en la parte posterior del cuerpo] es más eficiente, producirá más potencia y podría ayudar a prevenir una lesión por sobreuso".

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Equilibrar la parte inferior del cuerpo con ejercicios de extensión de cadera crea esa eficacia en la zancada al permitir que todos los grupos musculares trabajen al máximo y añadan fuerza a los pasos. Esto también significa que trabajas mejor en lugar de más duro para alcanzar velocidades más rápidas, añade Rothberg.

Cómo utilizar esta lista: Realice cada uno de los ejercicios siguientes en 4 series de 8-10 repeticiones. Si se trata de un ejercicio unilateral, haz 8-10 repeticiones por lado.

Necesitarás una kettlebell o una mancuerna pesada para este entrenamiento. También necesitarás una barra, pero también puedes utilizar una kettlebell o una mancuerna en su lugar. Una colchoneta es opcional.

Rothberg muestra los ejercicios en el vídeo de arriba para que puedas aprender la forma correcta.

1. Puente de glúteos con una sola pierna

Por qué funciona: Correr es un deporte de una sola pierna y fortalecer las piernas de una en una evita desequilibrios y ayuda a evitar lesiones, dice Rothberg. "Llevar el codo hacia el cuádriceps también garantiza que el tronco se mantiene en su sitio y que se está impulsando con el talón hacia abajo, y no dando patadas hacia el cielo con la pierna elevada", añade.

Cómo hacerlo: Túmbate boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies plantados. Coloca el brazo izquierdo a un lado. Levanta la rodilla derecha y dobla el codo derecho. Toca la rodilla derecha con el codo derecho, haciendo que se toquen. Esta es la posición inicial. Empuje con el talón izquierdo para levantar las caderas. Contraiga los glúteos para levantar las caderas; evite levantarlas con la parte baja de la espalda. Descienda lentamente hasta la posición inicial. Repita la operación. Cambie de lado.

2. Deadlift

Por qué funciona: "Este ejercicio se dirige a toda la cadena posterior, te enseña a empujar del suelo con eficacia, lo cual es importante para correr, y se puede cargar y escalar según sea apropiado para tu nivel de levantamiento", dice Rothberg.

Cómo hacerlo: De pie, con los pies separados a la anchura de las caderas, sujeta una pesa rusa o una mancuerna con ambas manos delante de las caderas. Flexiona las caderas enviando los glúteos hacia atrás, manteniendo la espalda plana y el tronco contraído. Mantenga el peso cerca del cuerpo, estirando los pies. Impulse los pies y accione los glúteos para volver a ponerse de pie, extendiendo las caderas. Repetir.

3. Kickstand Deadlift

Por qué funciona: Esta variación del deadlift también aporta un elemento unilateral, ayudándote a fortalecer una pierna a la vez. Esto ayuda a mantener los músculos simétricos, dice Rothberg, mientras que proporciona los mismos beneficios que un deadlift regular.

Cómo hacerlo: Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas, sujetando una kettlebell o una mancuerna con ambas manos delante de las caderas. Echa el pie derecho hacia atrás, de modo que la punta del pie esté en línea con el talón izquierdo, y mantén el talón derecho levantado. Todo el peso debe recaer sobre la pierna izquierda. Flexione las caderas enviando los glúteos hacia atrás, manteniendo la espalda plana y el tronco contraído. Mantenga el peso cerca del cuerpo. Impulse el pie izquierdo y accione los glúteos para volver a ponerse de pie, extendiendo las caderas. Repita el ejercicio.

4. Glute Bridge Walkout

Por qué funciona: Añadir una caminata al puente de glúteos fortalece los isquiotibiales excéntricamente, la fase de alargamiento (o descenso), explica Rothberg. También hace que tus glúteos trabajen isométricamente, lo que significa que tienen que mantener la contracción mientras extiendes las piernas. Esto ayuda a estabilizar las caderas, lo que también puede evitar que se hundan al correr. "Muchas personas se lesionan por no entrenar la carga excéntrica, que suele ser cuando tiran de algo", añade, y por eso los movimientos excéntricos son tan importantes.

Cómo hacerlo: Túmbate boca arriba, con los brazos a los lados, las rodillas flexionadas y los pies separados a la anchura de las caderas. Empuje con los talones para levantar las caderas, activando los glúteos y el tronco. Evite levantar la espalda baja. Mantenga esta posición. A continuación, adelante el pie izquierdo. Luego el derecho. Continúe alternando hasta que las piernas estén rectas. Luego haga una pausa y vuelva a meterlas, por debajo de las rodillas. Baje las caderas. Repita.

5. Peso muerto rumano con barra

Por qué funciona: Concéntrate en la acción excéntrica de este ejercicio, lo que significa ralentizar la fase de descenso, con el objetivo de contar hasta cinco para obtener el máximo beneficio. Esto le ayuda a fortalecer los músculos posteriores en la fase de alargamiento, lo que aumenta sus ganancias de fuerza, dice Rothberg.

Cómo hacerlo: Colócate de pie con los pies separados a la anchura de las caderas, sujetando una barra (o dos mancuernas pesadas) con ambas manos delante de ti. Flexiona las caderas enviando los glúteos hacia atrás, manteniendo la espalda plana y el tronco contraído. Muévete lentamente, contando hasta 5. Mantenga el peso cerca del cuerpo. Impulse los pies y accione los glúteos para volver a ponerse de pie, extendiendo las caderas. Repita el movimiento.