5 es el número de frutas y verduras de la suerte para vivir más tiempo, pero no todas cuentan
El cinco es tu nuevo número de la suerte.
Esa es la cantidad de raciones de frutas y verduras que hay que comer al día para vivir más tiempo, según un nuevo estudio publicado por la Asociación Americana del Corazón (AHA) que ha analizado datos de casi 2 millones de adultos de todo el mundo.
Dos de esas cinco raciones deben ser de fruta, y las otras tres deben centrarse en las verduras, según el estudio.
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"Esta cantidad probablemente ofrece el mayor beneficio en términos de prevención de las principales enfermedades crónicas y es una ingesta relativamente alcanzable para el público en general", dijo el autor principal, el Dr. Dong Wang, epidemiólogo y nutricionista de la Escuela de Medicina de Harvard y el Hospital Brigham y de Mujeres de Boston, en un comunicado.
Sin embargo, hubo diferencias en los beneficios, dependiendo de la fruta o verdura en cuestión.
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"También descubrimos que no todas las frutas y verduras ofrecen el mismo grado de beneficio, a pesar de que las recomendaciones dietéticas actuales suelen tratar por igual a todos los tipos de frutas y verduras, incluidas las verduras con almidón, los zumos de frutas y las patatas", dijo Wang.
Los guisantes, el maíz, las patatas y otras verduras con almidón, por ejemplo, no se asociaron con un menor riesgo de muerte o de enfermedades crónicas específicas.
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Las verduras de hoja verde ricas en betacaroteno y vitamina C, como las espinacas, la lechuga de hoja verde y la col rizada, junto con las zanahorias, sí mostraron beneficios.
En la categoría de frutas, las frutas repletas de betacaroteno y vitamina C, como las bayas de todo tipo y los cítricos, también ayudaron a reducir el riesgo de muerte y de enfermedades crónicas. Sin embargo, el zumo de fruta no lo hizo. Investigaciones anteriores han descubierto que la fibra de la fruta entera es la clave de los beneficios.
"La totalidad de las pruebas del estudio "debería convencer a los profesionales de la salud para que promuevan el consumo de más frutas y verduras como una estrategia dietética clave, y para que los ciudadanos la adopten", escribieron los doctores Naveed Sattar y Nita Forouhi en un editorial adjunto que se publicará en abril.
Sattar es profesor del Instituto de Ciencias Médicas y Cardiovasculares de la Universidad de Glasgow; Forouhi dirige el programa de epidemiología nutricional de la Unidad de Epidemiología del MRC en la Universidad de Cambridge. Ninguno de los dos participó en el nuevo estudio.
"Los mayores beneficios pueden provenir de animar a quienes rara vez comen fruta o verdura, ya que las dietas ricas en un consumo incluso modesto de fruta y verdura son beneficiosas", escribieron.
Asociación, sin causa y efecto
El estudio, publicado el lunes en la revista Circulation de la AHA, fue amplio y se dividió en dos partes. La primera fue un análisis de los datos del Nurses' Health Study y del Health Professionals Follow-Up Study, que hicieron un seguimiento de más de 100.000 hombres y mujeres estadounidenses durante 30 años. Todos los participantes rellenaron un cuestionario sobre hábitos alimentarios al inicio de los estudios; esos cuestionarios se actualizaron cada dos o cuatro años. Esa información se comparó con los registros de salud y de defunción recopilados durante los estudios a largo plazo.
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La segunda parte del estudio consistió en un metaanálisis de los datos agrupados de 26 estudios que abarcaban a casi 2 millones de participantes de 29 países y territorios de Asia, África, Australia, Europa y América del Norte y del Sur. Estos estudios también compararon la ingesta de frutas y verduras declarada por los propios participantes con las tasas de mortalidad.
Las personas que comían cinco raciones diarias de fruta y verdura tenían un 13% menos de riesgo de muerte por cualquier causa que las personas que sólo comían dos raciones de fruta y verdura al día.
Comer cinco raciones también se relacionó con un 12% menos de riesgo de muerte por enfermedades cardiovasculares, incluidas las cardiopatías y los accidentes cerebrovasculares.
También tenían un 10% menos de riesgo de muerte por cáncer y un 35% menos de riesgo de muerte por enfermedades respiratorias, como la enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC), que los que sólo comían dos raciones, según el estudio.
¿Sólo cinco porciones?
Curiosamente, el estudio no encontró ningún beneficio en la prolongación de la vida por comer más de cinco porciones al día de frutas y verduras, lo que es contrario a la investigación anterior tanto en animales como en personas.
Un estudio de 2017 encontró una reducción significativa en el riesgo de ataque cardíaco, accidente cerebrovascular, cáncer y muerte prematura al comer 10 porciones de frutas y verduras cada día. Los estudios realizados en animales descubrieron respuestas inmunitarias mucho más bajas en los animales alimentados con dos o tres raciones de fruta y verdura al día que en los que comían de cinco a nueve raciones al día.
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"En las ocho o nueve raciones diarias fue donde vimos el mejor efecto (sobre la inmunidad)", dijo la autora del estudio, la Dra. Simin Meydani, científica principal y líder del equipo de inmunología nutricional del Centro de Investigación sobre Nutrición Humana Jean Mayer del USDA de la Universidad Tufts.
Meydani señaló el hecho de que el nuevo estudio se basó en la ingesta de alimentos autodeclarada, que cuenta con la capacidad de los participantes para recordar y ser veraces al registrar lo que comieron. Por lo tanto, el nuevo estudio sólo pudo mostrar una asociación entre cinco raciones y una mejor salud, no una causa y efecto.
"Se basa principalmente en estudios observacionales y en registros de ingesta dietética, que no creo que tengan la sensibilidad necesaria para diferenciar y señalar la dosis exacta necesaria", dijo Meydani, que no participó en el estudio.
"Para recomendar que cinco porciones de frutas y verduras es la mejor dosis, tendrán que hacer un ensayo controlado aleatorio que analice los resultados de las enfermedades o los biomarcadores de salud, lo que no se ha hecho de forma sistemática", dijo Meydani.
Pocos de nosotros comemos nuestras frutas y verduras
Las directrices dietéticas indican que las mujeres adultas deben comer al menos 1,5 tazas de fruta y 2,5 tazas de verdura al día. Los hombres necesitan más: 2 tazas de fruta y 3,5 tazas de verdura al día.
Sin embargo, sólo el 9% de los adultos de EE.UU. comen las porciones sugeridas de verduras, y sólo el 12% comen la cantidad recomendada de fruta, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE.UU.
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"La Asociación Americana del Corazón recomienda llenar al menos la mitad del plato con frutas y verduras en cada comida", dijo la Dra. Anne Thorndike, que preside el comité de nutrición de la Asociación Americana del Corazón, en un comunicado.
"Esta investigación aporta pruebas sólidas de los beneficios de comer frutas y verduras a lo largo de toda la vida y sugiere una cantidad objetivo a consumir diariamente para gozar de una salud ideal", añadió Thorndike, que también es profesor asociado de medicina en la Facultad de Medicina de Harvard.
