4 formas de practicar Malasana

Hace unos años, estaba observando a mis sobrinos mientras jugaban, y cada uno de ellos estaba sentado en el suelo de varias formas, entre ellas la clásica Vajrasana (postura del rayo), una versión de la postura del héroe con los pies girados hacia fuera, Sukhasana (postura fácil) y Malasana (postura de la guirnalda o en cuclillas). Me recordaron que hay muchas posturas que adoptamos instintivamente cuando somos niños, pero que abandonamos cuando nos hacemos mayores.

En aquel momento, la experiencia me inspiró para variar mi forma de sentarme en el suelo. Años después, Malasana sigue siendo mi opción preferida.

En la posición completa y profunda de la sentadilla de yoga, los pies suelen estar separados a una distancia ligeramente superior a la de las caderas y ligeramente girados hacia fuera. La postura implica una flexión extrema de las rodillas en la que la parte posterior de los muslos se apoya en las pantorrillas mientras los talones descansan planos sobre el suelo. Las manos suelen colocarse en posición de oración, con los codos presionando la parte interior de las piernas y las piernas presionando los codos.

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Malasana estira los músculos de las pantorrillas, las ingles, la zona lumbar y los glúteos y puede ayudar a mejorar la movilidad de tobillos, rodillas y caderas. En un estudio reciente, los autores se refirieron a la postura en cuclillas como una postura de "descanso activo" que requiere mayores niveles de actividad muscular de las extremidades inferiores que sentarse en una silla y sugirieron que pasar más tiempo en cuclillas puede ayudar a reducir los efectos negativos sobre la salud de la inactividad en las poblaciones industrializadas.

Sin embargo, ponerse en cuclillas profundamente puede ser un reto para cualquiera, especialmente para aquellos de nosotros que estamos trabajando con una lesión de rodilla, tobillo o cadera o tenemos movilidad reducida en estas áreas. Como con cualquier postura, hay muchas maneras de abordar Malasana para que pueda encontrar una variación que funcione para sus necesidades únicas.

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4 formas de practicar Malasana

Preparación

Practicar Baddha Konasana (postura del ángulo agachado), Upavistha Konasana (postura del ángulo ancho sentado inclinado hacia delante) y la postura de la diosa puede ayudar a preparar las piernas para Malasana.

1. Malasana con apoyo bajo los talones

Esta variación puede funcionar bien para cualquier persona que experimente una movilidad limitada en los tobillos.

Empiece en Tadasana (Postura de la Montaña) con los pies separados a una distancia ligeramente superior a la de las caderas y ligeramente girados hacia fuera. Coloque bloques o una manta enrollada debajo de los talones. Flexione lentamente las rodillas hasta que la parte posterior de los muslos se apoye en las pantorrillas. Procure mantener los talones presionando la manta doblada. Puede sustituir la manta por un bloque de yoga si desea elevar más los talones.

Coloca las palmas de las manos juntas para favorecer el ensanchamiento del pecho y presiona con los codos la parte interior de las piernas mientras éstas presionan hacia los codos.

2. Malasana con un bloque debajo del asiento

Esta variación puede funcionar bien para cualquier persona que experimente una movilidad limitada en los tobillos, las rodillas y las caderas.

Colócate en Tadasana (postura de la montaña) con los pies separados a una distancia ligeramente superior a la de las caderas y ligeramente girados hacia fuera. Coloca una pila de dos o tres bloques de yoga entre los pies y justo detrás de los talones. Flexiona lentamente las rodillas hasta que te sientes sobre los bloques. Tienes la opción de quitar o añadir bloques de yoga si deseas bajar o subir el asiento. Coloca las palmas de las manos juntas para animar a tu pecho a ensancharse y presiona los codos hacia el interior de las piernas mientras tus piernas presionan hacia los codos.

3. Malasana en una silla

Esta variación crea una forma similar a Malasana, pero desde una posición sentada. Es ideal para cualquier persona que tenga problemas para levantarse desde una posición sentada o que tenga movilidad limitada en los tobillos, las rodillas y las caderas.

Siéntese hacia la parte delantera de la silla con los pies separados a una distancia ligeramente superior a la de las caderas y ligeramente girados hacia fuera. Puedes colocar los tobillos debajo de las rodillas o ligeramente detrás de ellas. Dóblese hacia delante por las caderas, coloque las manos en la Oración y presione los codos contra la parte interior de las piernas mientras éstas presionan los codos hacia atrás. Para profundizar en la postura, puedes doblarte más hacia delante y llevar los pies más atrás, detrás de las rodillas.

4. Malasana boca arriba

Esta variación puede funcionar bien para cualquiera que quiera experimentar la postura desde una perspectiva diferente o no quiera aplicar carga a sus tobillos, rodillas y caderas en esta posición.