12 posturas para fortalecer las piernas

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El verano nos hace salir al exterior: caminar, correr, hacer senderismo, montar en bicicleta o quedarnos quietos intentando coger la brisa. ¿Qué tienen en común estas actividades? Requieren que utilicemos la fuerza de nuestras piernas. De hecho, muchas de nuestras actividades recreativas y mundanas requieren unas extremidades inferiores fuertes. Y aunque los pantalones cortos y los trajes de baño de verano ponen nuestras piernas a la vista, eso no significa que tengamos que conformarnos con unas piernas de aspecto saludable. Queremos unas piernas con fuerza.

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Ejercicios para fortalecer las piernas

Aquí ofrecemos posturas de yoga que se centran en fortalecer los cuádriceps, los isquiotibiales, las pantorrillas y las espinillas. Las articulaciones de las piernas -caderas, rodillas y tobillos- también juegan un papel en la estabilidad de las piernas, por lo que es conveniente practicar de forma que también las proteja. Unas piernas fuertes ayudan a evitar caídas y lesiones.

Muchas de estas posturas de pie soportan el peso, es decir, requieren que las piernas sostengan el peso del cuerpo, lo que ayuda a desarrollar la fuerza, especialmente si se practican variaciones sin manos. Las posturas de pie con una sola pierna estiran una pierna mientras emplean la fuerza de la otra, de modo que se equilibra la contracción y la extensión de las piernas. El resultado son unas piernas delgadas y flexibles que te llevan a donde quieres ir.

Antes de empezar estas posturas, calienta poniéndote de pie en Tadasana (postura de la montaña) y arraigando firmemente los pies. Practica la subida de puntillas para fortalecer los tobillos y afirmar el sentido del equilibrio.

Utkatasana (postura de la silla)

Estar de pie y juntar las piernas para crear una columna larga y fuerte antes de entrar en la postura de la silla te permitirá sentir el poder estabilizador de la postura. Luego, al doblar las rodillas hacia la posición de sentado, sentirás que tus muslos se activan para sostenerte. Intenta apretar un bloque entre las piernas para activar los músculos aductores de la parte interna de los muslos.

1. Ponte en Tadasana. Inhala y levanta los brazos por encima de la cabeza para que los bíceps queden ligeramente por delante de las orejas. Mantenga los brazos paralelos, con las palmas hacia dentro, o junte las palmas.
2. Exhale y doble las rodillas de modo que los muslos queden lo más paralelos posible al suelo. Las rodillas se proyectarán por encima de los pies y el tronco se inclinará ligeramente hacia delante sobre los muslos hasta que la parte delantera del torso forme aproximadamente un ángulo recto con la parte superior de los muslos.
3. Mantenga el interior de los muslos paralelos entre sí y presione las cabezas de los huesos de los muslos hacia los talones.

   Apoye los omóplatos en la espalda. Dirija el coxis hacia el suelo y hacia el pubis para mantener la longitud de la espalda baja.

4. Permanezca entre 30 segundos y un minuto. Para salir de esta postura, endereza las rodillas con una inhalación, levantando con fuerza los brazos. Exhala y suelta los brazos a los lados en Tadasana.

Variación: Postura de la media silla (Figura 4 de pie)

En esta asana, sostienes tu cuerpo con una pierna para que un cuádriceps haga el trabajo de dos.

• Comienza en Tadasana, dobla las rodillas para entrar en la postura de la silla.
• Cambia tu peso al pie izquierdo. Levanta lentamente el pie derecho y cruza el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda de modo que el hueso del tobillo quede a la izquierda del muslo izquierdo y la espinilla quede perpendicular al muslo.
• Las manos pueden alcanzar los brazos hacia arriba, estar en Anjali mudra o colocarse en las caderas. Mantén la parte baja de la espalda larga.
• Permanezca durante 30 segundos o más. Para salir de esta postura, estira la pierna con una inhalación. Suelta la pierna derecha hacia el suelo y suelta los brazos hacia los lados en Tadasana.
• Repite en el lado opuesto.

Parsvottanasana (Postura de la Pirámide | Postura de Estiramiento Lateral Intenso)

Esta postura hace que los muslos delanteros se estiren al mismo tiempo que los isquiotibiales. Mantenerte en la postura -especialmente si no estás apoyando tu peso con las manos en la esterilla- requiere una fuerza constante en las piernas.

1. Comienza en Tadasana (postura de la montaña) en la parte superior de la esterilla. Coloca las manos en las caderas.
2. Retrocede el pie derecho de 2 a 4 pies. Alinea el talón con el pie trasero en un ángulo de aproximadamente 30 a 45 grados. Lleva la cadera izquierda hacia atrás y hacia el talón derecho. Mantenga las caderas hacia delante y ambos lados de la cintura alargados.
3. Al inhalar, extienda los brazos hacia los lados. Al exhalar, rote internamente los brazos, doble los codos y junte las palmas de las manos detrás de la espalda. Si esto no es posible, suelta las manos junto a los pies, sobre bloques o sobre la espinilla.
4. Inhale, alargue la columna vertebral y active los cuádriceps. Exhala, dobla las caderas y comienza a doblar hacia delante y hacia el muslo delantero.
5. Aleja el esternón del ombligo y mantén las clavículas anchas para mantener la apertura de la parte delantera del cuerpo y la longitud de la parte trasera. Suelta la frente hacia la espinilla.
6. Lleve las cabezas de los brazos hacia atrás y hacia arriba, lejos del suelo, mientras permanece en la postura.
7. Para salir de la postura, inhala y utiliza la fuerza de tus piernas para subir. Suelta los brazos y junta los pies, volviendo a la postura de la montaña. Repite en el lado opuesto.

Utthita Hasta Padangusthasana (Postura extendida de manos a pies)

Sentirás este estiramiento desde los glúteos hasta el talón de la pierna. La extensión de la pierna levantada también involucra a los cuádriceps al tiempo que estira la parte posterior de la pierna.

1. Desde Tadasana, presiona en los montículos de los dedos gordos del pie, y nivela tu pelvis y alarga los dos lados del torso.
2. Reafirma la pierna izquierda, sin hiperextender la rodilla izquierda. Dobla la pierna derecha y sujeta el dedo gordo del pie con los dos primeros dedos de la mano derecha. Presione el pie derecho hacia delante.
3. Levante el esternón y recupere parte de la curva de la espalda baja. Observa si la cadera derecha está más alta que la izquierda.
4. Busque una inclinación anterior de la pelvis para profundizar el trabajo en los isquiotibiales.
5. Descienda la cadera derecha hacia el pie izquierdo para devolver la simetría al torso.
6. Mantenga la postura desde unas pocas respiraciones hasta un par de minutos, y luego exhale para volver a comprometerse con el arraigo del pie izquierdo. Suelta y repite en el otro lado.

Vrksasana (postura del árbol)

Esta postura fortalece las piernas, incluidos los tobillos y los pies, de uno en uno. También estira la ingle y la parte interna de los muslos.

1. Ponte en Tadasana. Separa los dedos de los pies, presiona los pies contra la esterilla y reafirma los músculos de las piernas. Levanta los puntos delanteros de la cadera hacia las costillas inferiores para levantar suavemente la parte baja del vientre.
2. Inhala profundamente, levantando el pecho, y exhala mientras bajas los omóplatos por la espalda. Mire al frente, a un punto fijo de la mirada.
3. Coloque las manos en las caderas y levante el pie derecho sobre el muslo o la espinilla izquierda. Evite hacer contacto con la rodilla.

   Presione el pie derecho y la pierna izquierda uno contra el otro.

4. Compruebe que su pelvis está nivelada y cuadrada hacia el frente.
5. Cuando te sientas estable, coloca las manos en el Anjali Mudra a la altura del corazón o estira los brazos por encima de la cabeza como si fueran ramas que llegan al sol. Mantén la postura durante varias respiraciones, luego vuelve a la Postura de la Montaña y repite la postura en el otro lado.

Zancada alta

Mantener esta postura requiere el compromiso de ambas piernas. El muslo de la pierna doblada está activo para sostenerte, mientras que el tendón de la espalda se estira. La inclinación de la rodilla trasera hacia el suelo proporciona a las piernas un mayor desafío.

1. Desde Tadasana (Postura de la Montaña), inhala y mueve el pie izquierdo hacia el borde posterior de la esterilla, con la punta del pie en el suelo.
2. Extiende los brazos hacia arriba, dirige el coxis hacia el suelo y, doblando la rodilla derecha, baja el torso hasta que la rodilla forme un ángulo recto.
3. Reafirme el muslo izquierdo y empújelo hacia el techo, manteniendo la rodilla izquierda recta. Estire el talón izquierdo hacia el suelo.
4. Mantenga la postura durante 60 segundos o más. Para salir de la postura, exhale y retroceda el pie derecho junto al izquierdo. Repite en el lado opuesto.

Virabhadrasana III (Postura del Guerrero III)

La postura del Guerrero con una sola pierna fortalece los tobillos y las rodillas, así como las pantorrillas y los muslos. Estás soportando el peso de tu cuerpo con la pierna que está de pie, pero también estás levantando, sosteniendo y estirando la pierna extendida. Entierra el pie sobre el que estás parado y no permitas que esa rodilla se bloquee o se hiperextienda.

1. Comienza en Virabhadrasana I (Postura del Guerrero I) con el pie derecho hacia delante. Apoye firmemente el talón derecho y retraiga los abdominales hacia dentro y hacia arriba.
2. Estire la pierna izquierda. Gire la parte interna del muslo izquierdo hacia el techo para hacer rodar la cadera exterior izquierda hacia delante, y luego gire sobre los dedos de los pies para que la pierna trasera quede en posición neutra.
3. Inhale para alargar la columna vertebral. Exhale e incline el torso hacia delante y extienda los brazos hacia delante.
4. Desplace su peso hacia el pie delantero e inclínese hacia delante mientras levanta la pierna izquierda hasta que esté paralela al suelo. Los brazos superiores enmarcan las orejas, y la cabeza, el torso, la pelvis y la pierna levantada forman una línea recta.
5. Continúe involucrando el exterior de la cadera derecha para proporcionar estabilidad a la pierna levantada.
6. Empuja hacia atrás con el talón izquierdo mientras te extiendes hacia delante con los brazos, la coronilla y el esternón. Tonifique el bajo vientre y dirija el coxis hacia el talón izquierdo para dar apoyo a la parte baja de la espalda.
7. Mantenga la postura durante 60 segundos o más, luego doble con cuidado la rodilla derecha y dé un paso atrás con el pie izquierdo, volviendo a Virabhadrasana I, o lleve el pie izquierdo al encuentro del derecho en Tadasana. Repita la operación en el otro lado.

Urdhva Prasarita Eka Padasana (Postura dividida de pie)

Esta es otra postura que utiliza una pierna fuerte para ponerse de pie. El Split de pie fortalece los muslos y las pantorrillas, así como las rodillas y las articulaciones de los tobillos. La parte posterior de la pierna levantada recibe un fuerte estiramiento desde la cadera hasta el pie. Cuanto más lejos llegues con el pie levantado, más estiramiento encontrarás en la parte posterior de la pierna de pie, y si te sujetas el tobillo con las manos, tus piernas soportan el peso.

1. Practica Virabhadrasana II (Postura del Guerrero II), con la pierna derecha hacia delante. Inhala y gira el brazo izquierdo hacia arriba y por encima de la cabeza, creando una buena apertura en las costillas izquierdas.
2. Con una exhalación, gira el torso hacia la derecha, pivotando sobre la bola del pie izquierdo para levantar el talón del suelo. A continuación, inclínese hacia delante, apoye la parte delantera del torso en el muslo derecho y coloque las manos en el suelo a ambos lados del pie derecho (si sus manos no descansan cómodamente en el suelo, apoye cada una en un bloque).
3. Adelanta ligeramente las manos y traslada tu peso al pie derecho. A continuación, inhale y estire lentamente la pierna derecha, levantando al mismo tiempo la pierna izquierda paralela al suelo.
4. El equilibrio adecuado de rotación externa e interna en cada pierna es importante, especialmente para la pierna que está de pie. Levante la cadera del suelo e incline la pelvis hacia la derecha. Intente mantener la pelvis delantera paralela al suelo rotando internamente el muslo izquierdo.
5. Preste mucha atención a la rodilla de la pierna que está de pie. Asegúrese de rotar el muslo hacia fuera y de girar la rodilla para que la rótula mire hacia delante.
6. Trabaje para dirigir la misma energía a ambas piernas. Puedes mantener la pierna levantada más o menos paralela al suelo, o intentar levantarla ligeramente más alta; lo ideal es que tu torso descienda mientras la pierna asciende. Si eres flexible, puedes agarrar la parte posterior del tobillo de la pierna levantada con la mano.
7. Permanezca entre 30 segundos y 1 minuto. Luego baja la pierna levantada con una exhalación y repite en el otro lado durante el mismo tiempo.

Setu Bandha Sarvangasana (postura del puente)

Estira los flexores de la cadera para aumentar la movilidad. Fortalece los glúteos y los isquiotibiales.

1. Túmbate de espaldas en el centro de la esterilla con las rodillas flexionadas, las piernas y los pies paralelos y separados a la distancia de las caderas.
2. Acerca los pies a los glúteos. Presione firmemente hacia abajo a través de ambos pies e inhale para elevar las caderas, levantándolas desde el hueso púbico y no desde el ombligo.
3. Apriete las manos bajo la espalda en el suelo. Ensanche las clavículas y suba los hombros.
4. Reafirme la parte exterior de las espinillas y gire la parte superior de los muslos hacia dentro. Presione firmemente hacia abajo a través de los talones y levante aún más la parte posterior de los muslos y la parte inferior de las nalgas, manteniendo los muslos paralelos.
5. Para terminar, exhale, suelte las manos y baje hasta el suelo. Deje que su espalda descanse en un estado neutral mientras observa la amplitud de su pecho.

Si quieres hacer esta postura más desafiante, levanta la rodilla derecha hacia el torso, luego inhala y extiende la pierna perpendicular al suelo, manteniendo las caderas levantadas. Mantén la postura durante 30 segundos y luego suelta el pie hacia el suelo con una exhalación.

Hanumanasana (Postura del Mono | Divisiones)

Después de todas las posturas de fortalecimiento, esta -nombrada en honor a la deidad Hanuman- te da la oportunidad de estirar ambas piernas por completo. Cuando se realiza de forma dinámica, es un fortalecedor de la parte inferior del cuerpo.

1. Comienza en Adho Mukha Svanasana (postura del perro mirando hacia abajo). Adelanta el pie derecho entre las manos para que los dedos de los pies estén alineados con las puntas de los dedos. Deja caer la rodilla izquierda sobre la esterilla y apunta con los dedos de los pies. Cuadra las caderas hacia la parte delantera de la esterilla.
2. Manteniendo esta alineación, desplaza las caderas hacia atrás para que se apilen sobre la rodilla izquierda, y luego ajusta el pie derecho hacia adelante para enderezar la pierna, manteniendo las caderas sobre la rodilla izquierda y mirando hacia adelante.
3. Haz una pausa aquí con las puntas de los dedos a ambos lados de la rodilla derecha; presiona en el montículo del dedo gordo del pie derecho y extiéndelo hacia atrás con el dedo gordo del pie izquierdo.
4. Comienza a deslizar el pie derecho hacia delante mientras sigues clavando la cadera derecha hacia atrás y hacia dentro.
5. A medida que tus piernas se abren, suelta los glúteos lejos de tu cintura trasera, y tonifica suavemente tu abdomen para encontrar una elevación en la parte delantera de tu pelvis.
6. Sigue descendiendo la pelvis hasta que la parte posterior del muslo derecho y la parte anterior del muslo izquierdo lleguen al suelo. Si tu muslo trasero tiende a rotar externamente, sigue levantando la parte interna del muslo.
7. Baja el coxis y suaviza las costillas delanteras, luego lleva los brazos hacia el techo con la parte superior de los brazos enmarcando las orejas.
8. Permanezca durante 30 segundos, luego vuelva a la entrada, regresando a la Postura del Perro Boca Abajo. Repite en el otro lado.

Viparita Karani (Piernas en la pared)

Después de una sesión de yoga centrada en el fortalecimiento de las piernas, puede disfrutar de esta postura reparadora que quita todo el peso de las piernas.

1. Siéntate en el suelo con la cadera izquierda contra la pared. Apóyate en la pared, bajando el cuerpo hacia el suelo hasta que estés tumbado de lado.
2. Gira sobre tu espalda y sube las piernas a la pared. Ajuste su posición desplazando el coxis hacia la pared. No es necesario que toque la pared.
3. Relaja las piernas contra la pared. Coloca los pies a la distancia de las caderas o a la distancia que te resulte más cómoda. Puedes sentir que los fémures se hunden en las cuencas de las caderas.
4. Busca una posición cómoda para los brazos a los lados, con las palmas hacia arriba; relaja los brazos y los hombros. Siente cómo se alarga la columna vertebral.
5. Acomódate en la postura y respira durante al menos 10 minutos.
6. Para salir de la postura, dobla las rodillas y gira hacia un lado. Quédate aquí durante unas cuantas respiraciones antes de usar la fuerza de tus brazos para empujarte lentamente hasta la posición sentada.

Ver también: Yoga + Pesas: Desafía tu fuerza en la postura de la diosa

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