10 estiramientos de glĂșteos imprescindibles para completar tu entrenamiento

10 estiramientos de glĂșteos imprescindibles para completar tu entrenamiento

Los glĂșteos son los mĂșsculos mĂĄs grandes del cuerpo. EstĂĄn literalmente detrĂĄs de muchos movimientos diarios. Mucho de lo que haces en el yoga y en la vida fortalece los glĂșteos, como las estocadas, caminar y hacer senderismo. Unos glĂșteos fuertes y estables nos ayudan a movernos con facilidad y evitan dolores y lesiones, segĂșn la AsociaciĂłn Internacional de Ciencias del Deporte. Si tienes los glĂșteos dĂ©biles, puedes correr el riesgo de sufrir lesiones de rodilla, distensiones en los isquiotibiales, esguinces de tobillo, lesiones lumbares y otros desajustes.

Pero si esos mĂșsculos estĂĄn demasiado tensos, puedes experimentar otros problemas: caderas y mĂșsculos isquiotibiales tensos; tensiĂłn en la zona lumbar; dolor en las rodillas, la pelvis y la zona lumbar.

Como todo en la vida, cuidar los glĂșteos significa encontrar el equilibrio. Es fundamental estirar los glĂșteos tanto (o mĂĄs) que fortalecerlos.

AnatomĂ­a de los glĂșteos

Los glĂșteos te ayudan a rotar externamente las caderas y sostienen la articulaciĂłn sacroilĂ­aca (SI). Eso es lo que te mantiene erguido, alineado y en buena postura, tanto si estĂĄs sentado como de pie. TambiĂ©n forman parte del sistema muscular glĂșteo el glĂșteo medio y el glĂșteo menor, mĂșsculos mĂĄs pequeños y mĂĄs internos que son esenciales para la rotaciĂłn interna de la cadera.

10 estiramientos de glĂșteos imprescindibles para completar tu entrenamiento

Los estiramientos de glĂșteos pueden ayudar a prevenir la tirantez, el dolor y las posibles lesiones, por no hablar de la mejora de la flexibilidad y la movilidad. Otra ventaja: mover los mĂșsculos posteriores ayuda a contrarrestar los efectos de estar sentado.

10 estiramientos de glĂșteos imprescindibles para completar tu entrenamiento

Puedes practicar los siguientes estiramientos como una secuencia o simplemente incorporarlos, de uno en uno, a tu dĂ­a siempre que puedas.

10 estiramientos de glĂșteos imprescindibles para completar tu entrenamiento 1. Postura de la mano al dedo gordo del pie (Hasta Padangusthasana)

Esta postura es un buen estiramiento para los glĂșteos y los isquiotibiales. La postura de la mano al dedo gordo del pie, al igual que otras flexiones hacia delante, ofrece la ventaja añadida de calmar el sistema nervioso y reducir el estrĂ©s. Parece un respiro muy necesario despuĂ©s de un largo dĂ­a.

CĂłmo hacerlo:

  1. ColĂłcate de pie con los pies separados a la anchura de las caderas. Contraiga los cuĂĄdriceps como si intentara levantar las rodillas hacia las caderas.
  2. Gira las caderas hacia delante y acerca las manos a los pies. Deslice los dedos Ă­ndice y corazĂłn de cada mano entre los dedos gordo y segundo del pie o deslice una correa o cinturĂłn bajo las puntas de los pies y sujete los extremos de la correa.
  3. Inspire mientras levanta y alarga ligeramente la espalda, como si estuviera empezando a ponerse de pie de nuevo, y enderece los codos. Contraiga los muslos para liberar los isquiotibiales. Mantenga el cuello alineado con la columna y la mirada hacia abajo. Levanta los abdominales.
  4. En la espiraciĂłn, flexione los codos y aumente el agarre de los dedos de los pies para acercar el pecho a los muslos, manteniendo la espalda alargada. Respire aquĂ­.
  5. Para salir de esta postura, suelte los dedos de los pies y ruede lentamente hasta ponerse de pie.
10 estiramientos de glĂșteos imprescindibles para completar tu entrenamiento 2. Postura del Águila (Garudasana)

Cuando cruzas una pierna sobre la otra en la Postura del Águila, estĂĄs trabajando los glĂșteos de un lado. NotarĂĄs que el estiramiento se intensifica cuanto mĂĄs flexiones la pierna que estĂĄ de pie. Puedes practicar sĂłlo la parte inferior de la postura y colocar las manos en anjali mudra o posiciĂłn de oraciĂłn.

CĂłmo hacerlo:

  1. ColĂłquese en la postura de la montaña (Tadasana). Levante los brazos desde los hombros y crĂșcelos delante de usted, colocando el codo derecho sobre el izquierdo. Dobla los codos y rodea los antebrazos, juntando las palmas o el dorso de las manos.
  2. Levante los codos hasta la altura del esternĂłn e incline los antebrazos alejĂĄndolos de la cara.
  3. Flexione las rodillas como si fuera a sentarse en una silla. Desplace todo el peso hacia el pie derecho y colĂłquese sobre la punta del pie izquierdo. Levante lentamente la pierna izquierda y cruce la rodilla izquierda sobre la derecha. Apoye el pie izquierdo en la pantorrilla derecha o en un bloque situado fuera del pie derecho. Apriete la parte interior de los muslos. Para un estiramiento mĂĄs intenso, gira las caderas hacia delante y acerca los codos a las rodillas. Para un reto adicional, rodee la pantorrilla derecha con la izquierda y enganche los dedos del pie izquierdo alrededor de la parte interior del tobillo.
  4. Dobla las rodillas para sentarte mĂĄs abajo. Mantenga los codos y el pecho elevados. Centre la mirada en la pared que tiene delante. Respire aquĂ­.
  5. Para relajarte, suelta las piernas y los brazos y vuelve a ponerte de pie. Repita del otro lado.
3. Postura de la silla con una pierna (Eka Pada Utkatasana)

Esta es una versiĂłn de la tradicional Postura de la Silla que todos conocemos (y a veces nos molesta). El estiramiento de glĂșteos y la apertura de caderas que ofrece esta versiĂłn con una sola pierna bien merecen el reto. Contrarresta la rigidez de glĂșteos y caderas que se produce al estar sentado durante largos periodos de tiempo y, al igual que la Postura del Águila, es un estiramiento de glĂșteos y una postura de equilibrio, todo en uno.

CĂłmo hacerlo:

  1. De pie, flexione las rodillas como si fuera a sentarse en una silla. El pecho se le adelantarĂĄ ligeramente, pero mantenga la columna recta.
  2. Desplace todo el peso hacia el pie izquierdo y colĂłquese sobre la punta del pie derecho. Levante la pierna derecha y coloque el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda. Incline la rodilla derecha hacia atrĂĄs.
  3. Junta las palmas de las manos a la altura del pecho en anjali mudra o posiciĂłn de oraciĂłn, manteniendo el pecho levantado y el cuello estirado. Fija la mirada en la pared que tienes delante.
  4. Respira aquĂ­. Para abandonar la postura, estira la pierna izquierda y suelta el pie derecho sobre la esterilla. Vuelve a ponerte de pie. Repite en el otro lado.
10 estiramientos de glĂșteos imprescindibles para completar tu entrenamiento 4. Estocada alta

Si has asistido a una clase de vinyasa, probablemente no seas ajeno a la Zancada Alta. Pero puede que no te hayas dado cuenta de los muchos beneficios de esta postura. La Estocada Alta estira los glĂșteos y los isquiotibiales de la pierna delantera y los flexores de la cadera de la pierna trasera, a la vez que fortalece los glĂșteos de la pierna trasera. Todo un entrenamiento en una sola postura.

CĂłmo hacerlo:

  1. ColĂłquese en Perro Boca Abajo (Adho Mukha Svanasana) o manos y rodillas. Adelanta el pie derecho entre las manos. Mantenga la planta del pie izquierdo sobre la esterilla y la rodilla izquierda levantada.
  2. Presione hacia abajo con el pie derecho y levĂĄntese hasta una posiciĂłn erguida. Extienda los brazos a lo largo de las orejas, con las palmas frente a frente.
  3. Alarga el coxis hacia la esterilla. Presiona el talĂłn izquierdo hacia la pared del fondo. Respire aquĂ­.
  4. Para soltarse, ponga las manos sobre la esterilla. Coloque la pierna derecha en la posiciĂłn del perro boca abajo o vuelva a colocarse sobre las manos y las rodillas. Repita del otro lado.
10 estiramientos de glĂșteos imprescindibles para completar tu entrenamiento 5. Perro Boca Abajo (Adho Mukha Svanasana)

Aunque probablemente sea una de las posturas de yoga mĂĄs reconocidas, el Perro hacia abajo sigue siendo una de las mĂĄs difĂ­ciles para muchas personas. No solo estira los glĂșteos y los isquiotibiales, sino toda la espalda y el cuello.

CĂłmo hacerlo:

  1. De manos y rodillas, coloque las manos unos centĂ­metros por delante de los hombros.
  2. Presiona los nudillos hacia abajo, mete los dedos de los pies y levanta las rodillas y las caderas. Alarga la espalda y acerca el pecho a los muslos. Levante los huesos del asiento hacia la pared de detrĂĄs, donde se une con el techo.
  3. Mantenga los pies paralelos y separados a la anchura de las caderas. Deje que la cabeza cuelgue y libere la tensiĂłn del cuello. Dirija la mirada hacia los pies. Intenta equilibrar tu peso de manera uniforme entre las manos y los pies. Puede doblar las rodillas o colocar bloques debajo de las manos.
  4. Para soltar la postura, dobla las rodillas y vuelve a ponerte a cuatro patas.
10 estiramientos de glĂșteos imprescindibles para completar tu entrenamiento 6. Sentadilla o postura de la guirnalda (Malasana)

La forma que adopta tu cuerpo en Sentadilla te permite experimentar un intenso estiramiento en los isquiotibiales, los flexores de la cadera y los glĂșteos. Si lo que buscas es fortalecer los glĂșteos, levanta el cuerpo desde una sentadilla y baja varias veces.

CĂłmo hacerlo:

  1. Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y ligeramente girados hacia fuera.
  2. Dobla las rodillas y ponte en cuclillas. Si te resulta mås cómodo, desliza un bloque por debajo de los abdominales para apoyarte. Mantén los talones sobre la esterilla. Si no llegan, desliza una manta doblada o la esterilla parcialmente enrollada debajo de ellos. Inclina las rodillas hacia los lados y presiona los codos contra la cara interna de los muslos.
  3. Junta las palmas de las manos en anjali mudra o posiciĂłn de oraciĂłn. Alarga la espalda. Respire aquĂ­.
  4. Para soltar la postura, endereza las rodillas y levĂĄntate hasta ponerte de pie.
10 estiramientos de glĂșteos imprescindibles para completar tu entrenamiento 7. Medio Señor de los Peces (Ardha Matsyendrasana)

En este giro sentado, los glĂșteos de un lado del cuerpo se alargan al girar el pecho hacia un lado. Si buscas liberar los glĂșteos y la parte baja de la espalda despuĂ©s de un largo dĂ­a sentado, el Medio Señor de los Peces es tu postura. AdemĂĄs, el Ayurveda considera que esta postura favorece la digestiĂłn al estimular los Ăłrganos internos.

CĂłmo:

  1. Siéntese con las piernas estiradas hacia delante.
  2. Pasa el pie derecho por encima de la pierna izquierda y colĂłcalo por fuera de la rodilla izquierda con la rodilla derecha apuntando hacia el techo.
  3. Mantén la pierna izquierda estirada o flexiónala y lleva el talón izquierdo por fuera de la cadera derecha.
  4. Coloca la mano derecha detrĂĄs de la cadera derecha y ponte sobre la punta de los dedos. Gira el pecho hacia el muslo derecho, iniciando el movimiento desde el vientre. Lleve el brazo izquierdo a la parte externa del muslo derecho y presione suavemente el brazo contra la pierna y la pierna contra el brazo.
  5. Inspira y estira la columna. Exhala y suelta un poco mĂĄs en el giro. Gira la cabeza y mira por encima del hombro derecho o, si te resulta mĂĄs cĂłmodo, mira hacia delante o hacia la izquierda. Respira aquĂ­. Para salir de la postura, suelta la torsiĂłn y separa las piernas cruzadas. Vuelve a sentarte con las piernas estiradas hacia delante. Cambia de lado.
8. Postura de las rodillas al pecho (Apanasana)

Se trata de una postura reparadora que alarga la zona lumbar y los glĂșteos. Esta postura puede ser especialmente Ăștil para las personas que tienen una inclinaciĂłn pĂ©lvica anterior (hacia delante), ya que la pelvis, la zona lumbar y los glĂșteos experimentan un estiramiento en la direcciĂłn opuesta.

CĂłmo hacerlo:

  1. TĂșmbate boca arriba con las piernas estiradas. Dobla las rodillas y acĂ©rcalas al pecho todo lo que puedas.
  2. Aprieta las rodillas contra el pecho. Puedes balancearte suavemente hacia delante y hacia atrĂĄs. Respire aquĂ­.
  3. Cuando esté preparado, suelte las piernas y extiéndalas hasta una posición totalmente reclinada.
10 estiramientos de glĂșteos imprescindibles para completar tu entrenamiento 9. TorsiĂłn espinal supina (Supta Matsyendrasana)

Los glĂșteos, los isquiotibiales y la zona lumbar experimentarĂĄn un estiramiento en la torsiĂłn espinal supina. Al igual que con cualquier otra torsiĂłn, debes mantener el estiramiento y no forzarlo hasta el punto de sentir tensiĂłn.

CĂłmo hacerlo:

  1. TĂșmbate boca arriba y extiende los brazos desde los hombros.
  2. Dobla las rodillas y colĂłcalas directamente sobre las caderas para que las piernas formen un ĂĄngulo recto.
  3. Baja lentamente las rodillas hacia la izquierda. La cadera derecha se levantarĂĄ al girar. Intenta mantener los hombros en la esterilla. La cadera izquierda se elevarĂĄ al girar la columna hacia la derecha. Para un estiramiento mĂĄs intenso de los glĂșteos, estira la pierna izquierda y extiĂ©ndela hacia la derecha.
  4. Para soltar esta postura, lleva las piernas de nuevo al centro y cambia de lado.
10 estiramientos de glĂșteos imprescindibles para completar tu entrenamiento 10. BebĂ© feliz (Ananda Balasana)

Si buscas un estiramiento que saque a relucir tu lado mĂĄs juguetĂłn, prueba la postura del BebĂ© Feliz. Al estar en una posiciĂłn reclinada, esta postura ofrece un respiro a la zona lumbar mientras las caderas, los glĂșteos y los isquiotibiales experimentan un estiramiento pronunciado.

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